Weniger Alkohol trinken: Welche Tipps dir dabei helfen

Ein Feierabendbier hier, ein Glas Sekt zum Anstoßen da: Alkohol hat in unserer Gesellschaft einen festen Platz – obwohl er keinesfalls gesund ist. Utopia zeigt, welche Gesundheitsgefahren Alkoholkonsum mit sich bringt und wie du es schaffst, weniger Alkohol zu trinken.

Es ist jedes Jahr einer der beliebtesten Vorsätze: weniger Alkohol trinken. Viele begeben sich bewusst einen Monat lang auf einen radikalen Entzug, spätestens zu Karneval schauen viele aber zu tief ins Glas. Wir haben erprobte Tipps, wie du es das gesamte Jahr über schaffst, weniger Alkohol zu trinken.

Alkohol trinken: ein giftiger Bestandteil unserer Gesellschaft

Alkohol ist aus dem Alltag schwer wegzudenken: Man trifft sich auf ein Bier zum Feierabend, stößt zum Geburtstag mit Sekt an oder trinkt zum Abendessen ein Glas Rotwein. Auch Feiern und Alkohol gehören für viele zusammen. Entsprechend hoch ist der Alkoholkonsum in Deutschland; pro Kopf trinken Menschen ab 15 Jahren hierzulande etwa zehn Liter Reinalkohol im Jahr (Quelle: DHS).

Das Problem: Oft verbinden wir Alkohol mit Geselligkeit, empfinden den Konsum als normal – und können uns beispielsweise Feierlichkeiten ohne Alkohol nicht vorstellen. Das darf aber nicht darüber hinwegtäuschen, dass Alkohol eine Droge ist, die süchtig machen kann.

Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V. (DHS) gibt an, dass der Konsum von Alkohol immer riskant ist. Bereits geringe Mengen können die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit beeinträchtigen. Zudem kann Alkoholkonsum laut DHS diverse Gesundheitsschäden zur Folge haben, zum Beispiel Erkrankungen der Leber, der Bauchspeicheldrüse, des Herzens sowie des zentralen und peripheren Nervensystems und der Muskulatur. Alkohol kann zudem Krebs auslösen. Gleichzeitig gibt es keinen potenziell gesundheitsförderlichen und keinen sicheren Alkoholkonsum.

Expert:innen raten deshalb, möglichst wenig oder gar keinen Alkohol zu trinken. Lange empfahl die DHS Erwachsenen, folgende Mengen nicht dauerhaft zu überschreiten, um kein Krankheitsrisiko einzugehen:

• Frauen: täglich zwölf Gramm Reinalkohol
• Männer: täglich 24 Gramm Reinalkohol

Um diese Alkoholmengen zu veranschaulichen: Etwa zehn Gramm Reinalkohol stecken in 0,1 Liter Wein oder Sekt, 0,2 Liter Bier oder vier Zentiliter (cl) Schnaps. Doch inzwischen rät die DHS dazu, Alkohol der Gesundheit zuliebe zu reduzieren. Bereits geringe Mengen fördern Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, so die neuen Erkenntnisse. Die DHS rät deshalb: „Auch geringe Trinkmengen können zur Verursachung von Krankheiten beitragen. […] Für die körperliche Gesundheit ist es am besten, keinen Alkohol zu trinken.“

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Verzehrempfehlungen für Alkohol jüngst überarbeitet und rät nun, keinen Alkohol zu trinken. Die DGE schreibt, Alkohol sei „als Zellgift an der Entstehung vieler Krankheiten beteiligt. Es gibt keine risikofreie Menge.“

Die besten Tipps, um weniger Alkohol zu trinken

Wir möchten dir ein Glas Wein zu einem guten Essen oder ein kleines Bier im Urlaub nicht vermiesen. Doch deiner Gesundheit zuliebe solltest du deinen Alkoholkonsum einschränken. Mit den nachfolgenden Tipps klappt es.

Wichtige Anmerkung: Wir richten uns damit an Erwachsene, die gelegentlich Alkohol trinken und ihren Alkoholkonsum einschränken möchten. Wenn du Sorgen hast, alkoholabhängig zu sein oder zu werden, solltest du dir professionelle Hilfe bei einer Beratungsstelle suchen. Die DHS listet auf ihrer Website Anlauflaufstellen auf, Hilfsorganisationen wie die Caritas oder das Blaue Kreuz helfen ebenso weiter. Auch die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) bietet unter der Telefonnummer 0221 892031 ein Info-Telefon zur Suchtvorbeugung an.

1. Überblick über eigenen Alkoholkonsum verschaffen

Zunächst ist es wichtig, dass du weißt, wie oft und wie viel Alkohol du überhaupt trinkst. Schreibe dir deshalb einen Monat lang auf, an welchen Tagen du trinkst und wie viele Gläser es sind. Wichtig: Notiere auch, warum du bei dieser Gelegenheit getrunken hast. Du kannst das in deinem Terminkalender vermerken oder du machst dir eine Notiz in deinem Handy.

Nach dem Monat hast du einen guten Überblick, an wie vielen Tagen die Woche du Alkohol trinkst und kannst die Tage Schritt für Schritt reduzieren. Wenn du zu Alkohol greifst, um abzuschalten oder um Erfolge zu feiern, geben wir dir unten Tipps, wie du Getränke wie Wein und Bier in diesen Situationen ersetzen kannst.

2. Ziele für weniger Alkohol setzen

Du kannst natürlich einen „Kaltstart“ hinlegen und zeitweise komplett auf Alkohol verzichten. Besonders zu Beginn eines neuen Jahres – Stichwort Dry January – oder in der Fastenzeit ist das beliebt.

Unsere Kollegin hat selbst ausprobiert, einen Monat lang keinen Alkohol zu trinken – sie stieß dabei selten an ihre Grenzen, lernte aber viel über Bier und sich selbst. Lies ihre Erfahrungen gerne im Artikel nach: „Trockener Januar“: Ein Monat ohne Bier, Wein und Co. im Selbstversuch

Wenn du dir keinen radikalen Trinkstopp verordnen möchtest, setze dir andere Ziele. Das können sein:

• Nur einmal die Woche Alkohol trinken.
• Jeden Monat eine Woche lang keinen Alkohol trinken.
• Von den 365 Tagen im Jahr an „nur“ 100 Tagen Alkohol trinken.

Eine feste Regel kann helfen, um deine Alkoholmenge nachhaltig zu senken. Wenn du dir nur lose vornimmst, „weniger“ zu trinken, kannst du nicht messbar nachprüfen, ob du dich auch daran hältst.

3. Alkohol im Alltag vermeiden

An Geburtstagen, Firmenfeiern und anderen Anlässen fließt oft (reichlich) Alkohol, doch auch im Alltag trinken Menschen unbewusst regelmäßig. Das kannst du reduzieren:

• Kauf keinen Alkohol für zuhause. So wirst du abends auf der Couch nicht in Versuchung geführt, dir ein Glas Wein einzuschenken oder eine Flasche Bier aufzumachen.
• Stichwort Feierabendbier: Viele Menschen trinken es, um zu entspannen und nach einem stressigen Tag abzuschalten. Durchbrich diese Routine und sorge anderweitig für Entspannung: Ein Spaziergang, eine Yoga-Einheit oder ein Podcast machen den Kopf frei.
• Im Biergarten oder in einer Bar gehört Alkohol irgendwie dazu? Bestelle dir einfach die alkoholfreie Variante und probiere dich beispielsweise durch die inzwischen große Auswahl an alkoholfreien Bieren (gibt es auch in Bio-Qualität). Auch Wein und Sekt gibt es alkoholfrei.
• Alkoholfreie Cocktails können eine abwechslungsreiche neue Erfahrung sein, sogenannte Mocktails kannst du auch selber mixen.
• Wenn dir Wasser auf Dauer zu langweilig ist, wirf eine Zitronenscheibe in dein Glas oder peppe den Sprudel mit Minzblättern auf. Auch ein Schuss Fruchtsaft oder Sirup schmecken lecker, enthalten allerdings meist viel Zucker.
• Schlag für Treffen mit Freund:innen oder der Familie bewusst Aktivitäten vor, bei denen Alkohol keine Rolle spielt. Macht zum Beispiel eine ausgiebige Wanderung, geht in einen Escape-Room, macht eine Schnitzeljagd oder kocht gemeinsam.

Wenn du doch mal Alkohol trinken möchtest, kenne deine Grenzen und lösche niemals Durst mit Alkohol. Denk daran, in Partynächten zwischendrin ein Wasser zu trinken und kippe Cocktails und Co. nicht schnell runter, sondern genieße sie langsam.

4. Erfolge feiern und langfristig weniger Alkohol trinken

Wenn du in deiner Freundesgruppe die:der Einzige bist, die:der keinen Alkohol trinken möchte, kann das gerade zu Beginn schwer sein. Versuche aber, standhaft zu bleiben und lass dich nicht überreden, zu trinken. Sage klar „Nein, ich möchte heute keinen Alkohol trinken.“ Nein-sagen kann man lernen.

Erkläre deinen Freund:innen, warum du deinen Alkoholkonsum reduzieren möchtest. Vielleicht kannst du ein oder zwei Menschen zum Nachdenken bringen und hast bald Verbündete beim Alkoholfrei-Bleiben.

Ganz wichtig, damit du lange durchhältst: Wenn du dein Ziel beispielsweise ein halbes Jahr geschafft, solltest du diesen Erfolg feiern. Gönne dir eine Massage, ein Essen in einem schönen Restaurant oder einen freien Tag nur für dich.

Du wirst sehen, mit der Zeit wird es immer leichter, seltener Alkohol zu trinken. Denn deine neuen Abläufe wie ein Feierabendspaziergang oder ein alkoholfreies Bier werden zur Routine. Das bedeutet, dass du sie weniger hinterfragst, sondern automatisch in deinen Alltag einbaust.

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

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