Wie ein Glückstagebuch deine positiven Gefühle fördern kann

Ein Glückstagebuch kann auf Dauer dein Wohlbefinden steigern. Wir zeigen dir, wie du ein Glückstagebuch führen kannst und welche positiven Auswirkungen das für dich haben kann.

Möchtest du dich weniger auf ärgerliche Situationen im Alltag fokussieren und deinen Optimismus stärken? Dann könnte ein Glückstagebuch das richtige für dich sein. Dadurch kannst du mit wenig Aufwand dein allgemeines Wohlbefinden verbessern und dankbarer werden. Wir verraten dir, wie das genau geht.

Das ist ein Glückstagebuch

Ein Glückstagebuch ist ein Buch, in das du täglich oder in regelmäßigen Abständen Situationen einträgst, die dich glücklich machen. Du fokussierst dich damit auf positive Momente, die du erlebst und die du dann schriftlich reflektierst.

Positive Momente können unterschiedlich aussehen:

• Das kann beispielsweise ein schöner Nachmittag sein, den du mit Freund:innen verbracht hast.
• Ein Moment, in dem du dich vor Lachen kaum eingekriegt hast.
• Oder ein wohltuendes Wort von jemandem, der oder die dir viel bedeutet.

Durch den Fokus auf die kleinen Glücksmomente im Alltag unterscheidet sich ein Glückstagebuch von einem „normalen“ Tagebuch. Ein Glückstagebuch hilft dir, dankbarer auf dein Leben zu blicken, weil du sensibel für das Positive wirst. Es kann sogar begleitend in der Therapie verwendet werden, wenn du Depressionen überwinden willst.

Darum lohnt sich ein Glückstagebuch

Wie Wissenschaftler*innen in den USA herausgefunden haben, liegt es an unseren Genen, wie glücklich wir unser Leben wahrnehmen. Doch wir können es uns auch antrainieren, glücklicher zu werden. Neben Minimalismus, Achtsamkeit und Meditation ist ein Glückstagebuch eine gute Methode, um deine Wahrnehmung vom kleinen Glück im Alltag zu schärfen.

In zwei Pilotstudien hat sich herausgestellt, dass ein Glückstagebuch hilft, das Wohlbefinden zu steigern und depressive Verstimmungen zu senken. Erstaunlicherweise war diese Veränderung schon nach wenigen Wochen bei den Proband:innen festzustellen.

Darüber hinaus gibt es noch weitere Gründe, warum sich ein Glückstagebuch lohnt:

• Es hilft dir, am Ende des Tages zur Ruhe zu kommen, den Tag noch einmal Revue passieren zu lassen und dich auf das Positive zu konzentrieren.
• Du lernst Dankbarkeit für banale Dinge, die du sonst als selbstverständlich wahrnimmst.
• Du nimmst kleine Freuden in deinem Alltag stärker als zuvor wahr.
• Führst du ein Glückstagebuch über mehrere Wochen oder Monate, kannst du dich an Glücksmomente zurückerinnern, wenn es dir einmal nicht so gut geht.

Drei Tipps, wie du ein Glückstagebuch nutzen kannst

1. Baue das Glückstagebuch als Ritual in deinen Alltag ein.

Um langfristig deinen Blick auf kleine Glücksmomente zu verändern, hilft dir das Glückstagebuch als Ritual. Baue es in deinen Alltag ein. Finde einen ruhigen Moment in deinem Tagesablauf, an dem du dich kurz besinnen kannst. Das kann beispielsweise vor dem Schlafengehen sein oder wenn du von der Arbeit oder Uni nach Hause kommst.

2. Es muss nicht viel, aber regelmäßig sein.

Vielleicht hast du Angst, dass ein Glückstagebuch viel Zeit kosten könnte. Doch mach dich nicht verrückt: Schon drei Minuten oder zwei bis drei kurze Stichpunkte reichen aus. Wichtig ist vor allem, dass du deine Einträge regelmäßig vornimmst.

3. Gefällt dir das Konzept, aber du kannst nichts mit der Umsetzung anfangen? Finde eine Alternative zum klassischen Glückstagebuch, die zu dir passt.

Kannst du dir ein Glückstagebuch nicht so gut vorstellen? Wie wäre es, wenn du das Konzept an deinen Lifestyle anpasst? Beispielsweise kannst du dir ein kleines Notizheft kaufen, das du immer in der Tasche oder im Rucksack dabei hast. Erlebst du etwas Schönes, das dich berührt und aufbaut, kannst du es sofort aufschreiben. Eine Alternative wäre es, deine Erlebnisse in eine Notiz im Smartphone einzuspeichern.

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