Zen-Meditation: Anleitung und was dahintersteckt

Die Zen-Meditation gehört zu den verbreitetsten Formen der Meditation. Hier erfährst du, was genau hinter diesem Begriff steckt und wie du selbst eine Zen-Meditation durchführen kannst.

Zen-Meditation: Bedeutung und Merkmale

Die Zen-Meditation wird auch als „Zazen“ bezeichnet. Dieser japanische Begriff bedeutet so viel wie „Sitzmeditation“. Damit ist diese Meditationsform das, was wir uns in der nordwestlichen Welt am ehesten unter dem Wort Meditation vorstellen: Von außen gesehen sitzen wir einfach nur ganz ruhig da, während wir unseren Atem und aufkommende Gedanken und Gefühle beobachten.

Neben der Zen-Meditation sind zum Beispiel auch Yoga, Tantra, bestimmte Kampfsportarten oder die Ruhe- oder Geh-Meditation weitere Meditationstypen. Der Begriff „Zen“ bezieht sich hierbei auf eine besondere Strömung des Buddhismus‘. Übersetzt bedeutet er so viel wie: „Zugang meditativer Versenkung“.

Das Kernprinzip beim Zazen ist, dass du den jetzigen Moment so annimmst, wie er ist. Du nimmst also externe Reize (wie Geräusche, Gerüche, Kälte, Wärme, etc.) und innere Veränderungen (wie Gedanken und Gefühle) einfach nur wahr. Dabei widerstehst du dem Drang, sie analysieren, verändern oder beurteilen zu wollen. In der Regel spielt bei der Zen-Meditation auch die bewusste Wahrnehmung der Atemzüge eine große Rolle. 

Zen-Meditation: Vorbereitung

Um dich auf eine Zen-Meditation vorzubereiten, solltest du folgende Aspekte berücksichtigen:

• Wähle eine Sitzhaltung, in der du möglichst aufrecht und stabil sitzt. Die Haltung sollte sich bequem anfühlen, sodass du sie ohne Probleme bis zu 30 Minuten aushalten kannst. Du kannst dich dafür zum Beispiel in den Schneider- oder Lotussitz begeben oder dich auf die Knie oder einen Stuhl setzen.
• Achte darauf, dass du für die Zeit deiner Meditation ungestört bist. Ziehe dich also in dein Zimmer zurück und informiere eventuell Familienmitglieder oder Mitbewohner:innen, dass du für die nächste Zeit nicht ansprechbar bist.
• Wie lange du meditieren möchtest, hängt von deinen individuellen Voraussetzungen ab. Für Anfänger:innen bieten sich fünf bis zehn Minuten an. Fortgeschrittene können bis zu 30 oder 40 Minuten lang meditieren.
• Um das Ende deiner Zen-Meditation festzulegen, kannst du dir einen Timer setzen. Achte jedoch darauf, dass dich kein schriller Weckton aus deinem Meditationszustand holt, sondern wähle ein möglichst sanftes Geräusch.

Zen-Meditation: Anleitung für zuhause

Wenn du die Zen-Meditation selbst zuhause ausprobieren möchtest, kannst du dich an den folgenden Schritten orientieren:

1. Begib dich in die sitzende Haltung deiner Wahl.
2. Nun lässt du deine Augen auf einem bestimmten Punkt ruhen und atmest dreimal tief ein und aus.
3. Schließe nun deine Augen.
4. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Du musst dafür nicht auf eine bestimmte Weise atmen. Lasse deine Atemzüge einfach natürlich fließen.
5. Du kannst nun einfach wahrnehmen, wie die Atemzüge kommen und gehen. Wenn es dir hilft, kannst du auch anfangen, sie zu zählen. So atmest du auf „eins“ ein und „zwei“ aus und machst so weiter, bis du bei der zehn angekommen bist. Dann beginnst du von vorn.
6. Gerade zu Beginn wirst du merken, dass deine Gedanken zwischendurch immer wieder abschweifen. Das ist ein ganz natürlicher Teil der Meditation. Wichtig ist nur, dass du den Gedanken wieder loslässt. Sobald du also merkst, dass du gedanklich abgelenkt bist, führst du deinen Fokus wieder behutsam auf die Atmung zurück und zählst weiter.
7. Am Ende deiner Meditation kannst du noch einige Male tief ein- und ausatmen, dich strecken und rekeln und langsam wieder die Augen aufschlagen.

Tipp: Wenn es dir schwerfällt, nur dieser Anleitung zu folgen, kannst du auch auf eine geführte Zen-Meditation zurückgreifen. Dafür gibt es zum Beispiel verschiedene Meditations-Apps. Einige stellen wir dir hier genauer vor: Achtsamkeit: 3 empfehlenswerte Meditations-Apps

Alternativ kannst du auch einen Zen-Meditationskurs besuchen. Dafür wendest du dich am besten an Yoga- und Meditationszentren oder Volkshochschulen in deiner Umgebung.

Wissenschaftliche Ergebnisse zur Zen-Meditation

Führst du regelmäßig eine Zen-Meditation durch, kann sich dies positiv auf deine mentale und physische Gesundheit auswirken.

• Einer Studie aus dem Jahr 2008 zufolge, kann uns Zen-Meditation dabei helfen, unser Gehirn von Ablenkungen zu befreien. Dies wiederum könnte Beschwerden, wie Konzentrationsproblemen, Hyperaktivität, Angststörungen oder Depressionen, lindern oder ihnen sogar vorbeugen.
• Eine weitere Studie aus dem Jahr 2020 bestätigt, dass eine regelmäßige Zen-Meditation uns dabei helfen kann, unsere Emotionen besser zu regulieren und zu kontrollieren. Sie gibt zudem Hinweise darauf, dass wir nach einer Meditationseinheit konzentrierter und aufmerksamer arbeiten können.
• Laut einem Artikel des Journal of Alternative and Complementary Medicine bestätigen verschiedene Studien, dass langjähriges Meditieren Gehirnaktivitäten fördert, die Entspannung hervorrufen. Damit kann regelmäßiges Zazen Stress abbauen und helfen, den Blutdruck zu senken. Zudem soll eine regelmäßige Zen-Meditation kognitivem Abbau im Alter vorbeugen.

Beachte: Wie und ob Meditieren in deinem Fall genau wirkt, hängt natürlich immer von deinen individuellen Voraussetzungen sowie der Art und Regelmäßigkeit deiner Meditationspraxis ab.

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• Meditation zum Einschlafen: So geht’s
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