Dass sich unser Essen auf unsere Stimmung auswirken kann, steht außer Frage. Doch kann Ernährung gegen Depressionen helfen? Ernährungswissenschaftler beschäftigen sich schon lange mit dieser Frage und kamen zu einem eindeutigen Ergebnis.
Sauer macht lustig, Schokolade macht glücklich. Viele Sprichwörter enthalten Ratschläge, wie Essen dich aufheitern kann. Unsere Ernährung beeinflusst nicht nur den Körper, sondern auch unseren Gemütszustand – dieses Wissen ist bereits Jahrtausende alt.
Doch wie sehr beeinflusst Nahrung unsere Psyche wirklich? Und gibt es eine „Ernährung gegen Depressionen“?
Ernährung gegen Depressionen: Wie hängt beides zusammen?
Tatsächlich beschäftigen sich viele Wissenschaftler mit dem Zusammenhang zwischen Ernährung und der Entstehung von Depressionen. Dabei verfolgen die Forscher verschiedene Ansätze:
- Unsere Nahrung enthält Nährstoffe, die die Neurotransmitter im Gehirn – die Glückshormone – beeinflussen. Wenn bestimmte Nährstoffe fehlen, werden weniger Glückshormone gebildet. Das wirkt sich auch auf die Stimmung aus.
- Das Immunsystem reagiert auf unsere Ernährung und beeinflusst die Psyche.
- Der Magen-Darm-Trakt besteht auf einem komplexen Nervengeflecht. Er gilt als „zweites Gehirn“ und kann auf das Gefühlszentrum des Gehirns einwirken.
- Die Bakterien im Darm beeinflussen unsere Stimmung.
Depressionen sind keine Seltenheit
Depressionen und depressive Störungen zählen zu den häufigsten und am meisten unterschätzen Erkrankungen. Weltweit leiden schätzungsweise 350 Millionen Menschen darunter. In Deutschland ist das Vorkommen von Depressionen mit einem Anteil von 9,2 Prozent sogar etwas höher als der europäische Durchschnitt (6,6 Prozent), wie die Ergebnisse des European Health Interview Survey (EHIS) zeigen. Hinzu kommen im Jahr 2020 die psychische Belastungen durch die Coronakrise, die bestehende psychische Erkrankungen verstärken können. Und auch bei Menschen, die bisher an keiner psychischen Erkrankung litten, können Einsamkeit, Einkommensverluste, Trauer oder Angst psychische Krisen oder sogar Depressionen auslösen.
Allgemeiner Leistungsabfall, diffuse körperliche Beschwerden, Appetitverlust und Schlafstörungen können auf den Beginn einer depressiven Störung hindeuten. Betroffene verlieren häufig die Freude und das Interesse, sind allgemein lustlos und können keine Entscheidungen mehr treffen. Manche beklagen eher Gefühle von Gleichgültigkeit – andere fühlen sich innerlich unruhig, getrieben und leiden unter Ängsten.
Verschiedene Dinge können eine Depression auslösen: Krisen, Verluste, eine schwierige Kindheit und auch die genetische Veranlagung. Alle Ursachen lösen einen Mangel an chemischen Botenstoffen – den Neurotransmittern – im Gehirn aus. Die Neurotransmitter sind daran beteiligt, Nervenimpulse weiterzuleiten. Zu ihnen gehören Serotonin und Dopamin – beide auch bekannt als Glückshormone. Um diese Stoffe zu produzieren, benötigt der Körper Nährstoffe. Fehlt es dem Körper an diesen Nährstoffen, kann das zu einem psychischen Ungleichgewicht beitragen und Depressionen begünstigen.
Gesunde Ernährung gegen Depressionen
In einer Metastudie untersuchten Forscher 2012 den Zusammenhang zwischen dem Depressionsrisiko bei Erwachsenen und einer gesunden Ernährung. Insgesamt elf Studien wurden einbezogen und kritisch bewertet. Die Ergebnisse zeigen: Eine gesunde Ernährung – mit viel Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten – kann das Risiko senken, an einer Depression zu erkranken. Diese Nahrungsmittel enthalten nämlich Folate, Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Bildung von Neurotransmittern wichtig sind.
Eine weitere, amerikanische Studie bestätigte 2010, dass eine Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko erhöht, an Depressionen zu erkranken. Der Grund ist naheliegend: Süßigkeiten, Weißbrot, Burgern und Tiefkühlpizza mangelt es an Nährstoffen – insbesondere an lebenswichtigen und hirnrelevanten Stoffen, wie essentiellen Fettsäuren, Magnesium oder die Vitamine B6, B9 und B12. Der Nährstoffmangel begünstigt die Entstehung von Depressionen.
Derzeit werden Depressionen meist durch Medikamente und Therapien behandelt – eine Ernährungsumstellung gegen Depression spielt eine untergeordnete Rolle.
Welche Lebensmittel helfen gegen Depressionen?
Wer Depressionen vorbeugen oder die vorhandene Krankheit bekämpfen möchte, sollte auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse achten. Wenig verarbeitete Lebensmittel, viele wichtige Nährstoffe und gute Fette können das psychische Wohlbefinden deutlich beeinflussen und die Therapie unterstützen.
Wissenschaftler geben fünf allgemeine Ernährungstipps zur Vorbeugung von Depressionen (Quelle):
- Richte dich nach traditionellen Ernährungsweisen wie der mediterranen Ernährung.
- Erhöhe deinen Konsum an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen.
- Iss viele Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
- Ersetze ungesunde Lebensmittel durch gesunde und nahrhafte Lebensmittel.
- Limitiere deinen Verzehr an verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food, kommerziellen Backwaren und Süßigkeiten.
Außerdem gibt es einzelne Lebensmittel, die sich positiv auf die Produktion von Neurotransmittern auswirken: Bananen (aus fairem Anbau), Avocado, Nüsse, Paprika, Karotten beispielsweise unterstützen die Produktion des Glückshormons Dopamin. Gegen einen Serotoninmangel können Kartoffeln, Fenchel, Feigen, Mandeln, Walnüsse, Sesam, Kürbiskerne und Spinat helfen. Sie enthalten Vorstufen des Neurotransmitters.
Noradrenalin ist ebenfalls ein Neurotransmitter, den dein Körper ausreichend herstellen sollte, um eine Depression zu vermeiden. Grünes Gemüse, Hafer, Äpfel, Ananas, Bananen und Mandeln enthalten Bausteine für den Aufbau des Botenstoffs.
Der Neurotransmitter Gamma-Aminobuttersäure spielt eine wichtige Rolle für innere Ruhe und Entspannung. Ein Mangel kann zu Unruhe und Angststörungen führen. Weizenkleie und Fisch können dem vorbeugen. Auch Mandeln, Walnüsse und Nüsse, Orangen, Bananen, Linsen, Hafer, Vollkornprodukte und Naturreis oder Gemüse wie Brokkoli und Spinat sind Lebensmittel, die reich an Gamma-Aminobuttersäure sind.
Sehr wichtig für die Psyche und beim Kampf gegen Depressionen sind Fette. Rund 60 % des Trockengewichts unseres Gehirns besteht aus Fett. Entscheidend ist, welche Fette du zu dir nimmst. Gute Fette – mehrfach ungesättigte Fettsäuren – sind wichtig für ein gesundes Zellwachstum und einen gesunden Zellstoffwechsel. Besonders hochwertige, natürliche und schonend gepresste Öle wie Leinöl eignen sich dazu. Leinöl enthält viele hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität und lagere das Leinöl an einem dunklen Ort.
Wer schon morgens seiner Psyche etwas Gutes tun will, kann sich ein bis zwei Esslöffel Leinöl ins Müsli mischen – am besten garniert mit frischem saisonalen Obst. So gönnst du deinem Körper einen gesunden Start und sorgst für einen langfristig gedeckten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Auch Algen, Leinsamen, Weizenkeime, Mandeln, Walnüsse sind eine gute Omega-3-Quelle.
Depressive Menschen sind oft antriebs- und lustlos, und achten wenig auf ihre Ernährung. Aber auch Kochen kann aktivierend wirken und Spaß machen. Schau dich doch einfach mal bei unseren Rezepten um.
Gesunde Ernährung als Heilmittel gegen Depressionen?
Eine gesunde Ernährung beeinflusst die Psyche zwar positiv, kann aber alleine eine Depression nicht heilen. Betroffene, die sich mehr als zwei Wochen zutiefst traurig, lustlos, müde, schuldig und appetitlos fühlen oder Symptome wie innere Leere empfinden und Suizidgedanken haben, sollten die Erkrankung ernst nehmen und sich Hilfe suchen. Der Einfluss gesunder Ernährung ist bei einer schweren Depression nicht ausreichend und ersetzt keine professionelle Behandlung.
Tipp: Wenn du Hilfe brauchst oder Informationen suchst, kannst du dich an die Deutsche Depressionshilfe wenden. Dort gibt es beispielsweise das Info-Telefon (0800 / 33 44 533, Mo, Di, Do: 13 bis 17 Uhr; Mi, Fr: 08:30 bis 12:30 Uhr) als erste Anlaufstelle, das jeder kostenfrei nutzen kann. Außerdem findest du hier Tipps für den Umgang mit Depressionen in der Corona-Krise oder kannst einen Depressions-Selbsttest machen.
Neben einer entsprechenden Behandlung und einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung spielen auch weitere Faktoren eine wichtige Rolle beim Kampf gegen Depressionen. Beispielsweise Bewegung: Wenn du dich täglich mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft bewegst, unterstützt du damit sowohl deine Fitness als auch deine Psyche. Studien bestätigen die präventive Wirkung von körperlicher Aktivität bei Depressionen: Durch die Bewegung, Licht und frische Luft wird der Körper aktiviert und schüttet Glückshormone wie Endorphine und Serotonin aus.
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