Ernährung gegen Depressionen: Macht Essen glücklich?

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Dass sich unser Essen auch auf unsere Stimmung auswirken kann, steht außer Frage. Doch kann Ernährung gegen Depressionen helfen? Ernährungswissenschaftler beschäftigen sich schon lange mit der Frage und kamen zu einem eindeutigen Ergebnis.

Sauer macht lustig, Schokolade macht glücklich. Viele Sprichwörter enthalten Ratschläge, wie Essen dich aufheitern kann. Unsere Ernährung beeinflusst nicht nur den Körper, sondern auch unseren Gemütszustand – dieses Wissen ist bereits Jahrtausende alt.

Doch wie sehr beeinflusst Nahrung unsere Psyche wirklich? Und gibt es eine „Ernährung gegen Depressionen“?

Ernährung gegen Depressionen: Wie hängt beides zusammen?

Tatsächlich beschäftigen sich viele Wissenschaftler mit dem Zusammenhang zwischen Ernährung und der Entstehung von Depressionen. Dabei verfolgen die Forscher verschiedene Ansätze:

  • Unsere Nahrung enthält Nährstoffe, die die Neurotransmitter im Gehirn – die Glückshormone – beeinflussen. Wenn bestimmte Nährstoffe fehlen, werden weniger Glückshormone gebildet. Das wirkt sich auch auf die Stimmung aus.
  • Das Immunsystem reagiert auf unsere Ernährung und beeinflusst die Psyche.
  • Der Magen-Darm-Trakt besteht auf einem komplexen Nervengeflecht. Er gilt als „zweites Gehirn“ und kann auf das Gefühlszentrum des Gehirns einwirken.
  • Die Bakterien im Darm beeinflussen unsere Stimmung.

Depressionen sind keine Seltenheit

Depressionen und depressive Störungen zählen zu den häufigsten und am meisten unterschätzen Erkrankungen. Weltweit leiden schätzungsweise 350 Millionen Menschen darunter. Laut der Weltgesundheitsorganisation werden Depressionen bis zum Jahr 2020 weltweit die zweithäufigste Volkskrankheit sein.

Allgemeiner Leistungsabfall, diffuse körperliche Beschwerden, Appetitverlust und Schlafstörungen können auf den Beginn einer depressiven Störung hindeuten. Betroffene verlieren häufig die Freude und das Interesse, sind allgemein lustlos und können keine Entscheidungen mehr treffen. Manche beklagen eher Gefühle von Gleichgültigkeit – andere fühlen sich innerlich unruhig, getrieben und leiden unter Ängsten.

Verschiedene Dinge können eine Depression auslösen: Krisen, Verluste, eine schwierige Kindheit und auch die genetische Veranlagung. Alle Ursachen lösen einen Mangel an chemischen Botenstoffen – den Neurotransmittern – im Gehirn aus. Die Neurotransmitter sind daran beteiligt, Nervenimpulse weiterzuleiten. Zu ihnen gehören Serotonin und Dopamin – beide auch bekannt als Glückshormone. Um diese Stoffe zu produzieren, benötigt der Körper Nährstoffe. Fehlt es dem Körper an diesen Nährstoffen, kann das zu einem psychischen Ungleichgewicht beitragen und Depressionen begünstigen.

Gesunde Ernährung gegen Depressionen

In einer Metastudie untersuchten Forscher den Zusammenhang zwischen dem Depressionsrisiko bei Erwachsenen und einer gesunden Ernährung. Insgesamt elf Studien wurden einbezogen und kritisch bewertet. Die Ergebnisse zeigen: Eine gesunde Ernährung – mit viel Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten – kann das Risiko senken, an einer Depression zu erkranken. Diese Nahrungsmittel enthalten nämlich Folate, Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Bildung von Neurotransmittern wichtig sind.

Fast Food Burger Pommes Ernährung gegen Depressionen
Fastfood tut der Seele gut? Eher das Gegenteil ist der Fall: Fastfood liefert zu wenig Nährstoffe und kann Depressionen begünstigen. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay.de – msqrd2)

Eine weitere, amerikanische Studie bestätigt, dass eine Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko erhöht, an Depressionen zu erkranken. Der Grund ist naheliegend: Süßigkeiten, Weißbrot, Burgern und Tiefkühlpizza mangelt es an Nährstoffen – insbesondere an lebenswichtigen und hirnrelevanten Stoffen, wie essentiellen Fettsäuren, Magnesium oder die Vitamine B6, B9 und B12. Der Nährstoffmangel begünstigt die Entstehung von Depressionen.

Derzeit werden Depressionen meist durch Medikamente und Therapien behandelt – eine Ernährungsumstellung gegen Depression spielt eine untergeordnete Rolle.

Welche Lebensmittel helfen gegen Depressionen?

Wer Depressionen vorbeugen oder die vorhandene Krankheit bekämpfen möchte, sollte auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse achten. Wenig verarbeitete Lebensmittel, viele wichtige Nährstoffe und gute Fette können das psychische Wohlbefinden deutlich beeinflussen und die Therapie unterstützen.

Es gibt Lebensmittel, die sich positiv auf die Produktion von Neurotransmittern auswirken: Banane (aus fairem Anbau), Avocado (selten), Nüsse, Paprika, Karotten beispielsweise unterstützen die Produktion des Glückshormons Dopamin. Gegen einen Serotoninmangel können Kartoffeln, Fenchel, Feigen, Mandeln, Walnüsse, Sesam, Kürbiskerne und Spinat helfen. Sie enthalten Vorstufen des Neurotransmitters.

Noradrenalin ist ebenfalls ein Neurotransmitter, den dein Körper ausreichend herstellen sollte, um eine Depression zu vermeiden. Grünes Gemüse, Hafer, Äpfel, Ananas, Bananen und Mandeln enthalten Bausteine für den Aufbau des Botenstoffs.

Der Neurotransmitter Gamma-Aminobuttersäure spielt eine wichtige Rolle für innere Ruhe und Entspannung. Ein Mangel kann zu Unruhe und Angststörungen führen. Weizenkleie und Fisch können dem vorbeugen. Auch Mandeln, Walnüsse und Nüsse, Orangen, Bananen, Linsen, Hafer, Vollkornprodukte und Naturreis oder Gemüse wie Brokkoli und Spinat sind Gamma-Aminobuttersäure-reiche Lebensmittel.

Sehr wichtig für die Psyche und beim Kampf gegen Depressionen sind Fette. Rund 60% des Trockengewichts unseres Gehirns besteht aus Fett. Entscheidend ist, welche Fette du zu dir nimmst. Gute Fette – mehrfach ungesättigte Fettsäuren – sind wichtig für ein gesundes Zellwachstum und einen gesunden Zellstoffwechsel. Besonders hochwertige, natürliche und schonend gepresste Öle wie Leinöl eignen sich dazu. Leinöl enthält viele hochwertige Omega 3 Fettsäuren. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität und lagere es an einem dunklen Ort.

Wer schon morgens seiner Psyche etwas Gutes tun will, kann sich ein bis zwei Esslöffel Leinöl ins Müsli mischen – am besten garniert mit frischem saisonalen Obst. So gönnst du deinem Körper einen gesunden Start und sorgst für einen langfristig gedeckten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Auch Algen, Leinsamen, Weizenkeime, Mandeln, Walnüsse sind eine gute Omega-3-Quelle.

Depressive Menschen sind oft antriebs- und lustlos, und achten wenig auf ihre Ernährung. Aber auch Kochen kann aktivierend wirken und Spaß machen. Schau dich doch einfach mal bei unseren Rezepten um.

Gesunde Ernährung als Heilmittel gegen Depressionen?

Eine gesunde Ernährung beeinflusst die Psyche zwar positiv, kann aber alleine eine Depression nicht heilen. Betroffene, die sich mehr als zwei Wochen zutiefst traurig, lustlos, müde, schuldig und appetitlos fühlen oder Symptome wie innere Leere empfinden und Suizidgedanken haben, sollten die Erkrankung ernst nehmen und sich Hilfe suchen. Der Einfluss gesunder Ernährung ist bei einer schweren Depression nicht ausreichend und ersetzt keine professionelle Behandlung.

Neben einer entsprechenden Behandlung und einer gesunden abwechslungsreichen Ernährung spielt auch Bewegung eine wichtige Rolle beim Kampf gegen Depressionen. Wenn du dich täglich mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft bewegst, unterstützt du damit sowohl deine Fitness als auch deine Psyche. Durch die Bewegung, Licht und frische Luft wird der Körper aktiviert und schüttet Glückshormone wie Endorphine und Serotonin aus.

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