Veganer laufen leicht Gefahr, bei Nährstoffen wie Vitamin B12 oder Eisen zu kurz zu kommen. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Veganer bieten da eine scheinbar einfache Lösung. Laut ÖKO-TEST schaden die meisten Präparate allerdings mehr, als sie nutzen.
Die Zeitschrift ÖKO-TEST hat neun gängige Nahrungsergänzungsmittel für Veganer und Vegetarier unter die Lupe genommen. Das Ergebnis: Die Tester raten von praktisch allen Produkten ab. Sie stufen acht der neun untersuchten Nahrungsergänzungsmittel mit der schlechtest möglichen Bewertung „ungenügend“ ein. Lediglich für die „Vega Vital B12“-Tabletten gab es ein „ausreichend“.
ÖKO-TEST begründet das harte Urteil damit, dass auch Veganer alle wichtigen Nährstoffe über eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen können, mit Ausnahme von Vitamin B12. Die meisten Inhaltsstoffe der Nahrungsergänzungsmittel sind daher bestenfalls überflüssig. Allerdings können die Präparate auch selbst schnell zum Problem werden. Dann nämlich, wenn die Nährstoffe überdosiert werden.
Öko-Test Nahrungsergänzungsmittel – Alle Testergebnisse als PDF**
Nahrungsergänzungsmittel: überflüssige und ungesunde Inhaltsstoffe
Bei vielen dieser Präparate ist aber genau das der Fall. So überschreiten sogar die am besten bewerteten „Vega Vital B12“-Tabletten die empfohlene Tagesdosis von Vitamin B12 um mehr als das Hundertfache. Spurenelemente wie Eisen, Kupfer oder Mangan sollten laut Ökotest in einem Nahrungsergänzungsmittel überhaupt nicht enthalten sein.
ÖKO-TEST rät daher dazu, möglichen Mangelerscheinungen besser durch eine gezielte Nährstoffzufuhr über Obst und Gemüse vorzubeugen anstatt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Entscheidend sei dabei, die Nahrungsmittel richtig zuzubereiten und klug zu kombinieren. Mit Ausnahme von Vitamin B12 könne man den Nährstoffbedarf auf diese Weise durchaus decken.
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Besser: klug und ausgewogen ernähren
Dreiwertiges Eisen kann der Körper zum Beispiel auch aus Weizenprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Haferflocken verwerten, wenn man gleichzeitig Vitamin C in Form von Obst oder Gemüse zu sich nimmt (welche gerade saisonal empfehlenswert sind, verrät der Utopia-Saisonkalender). Vitamin B2 ist unter anderem in Vollkornprodukten, Brokkoli, Grünkohl oder Hefe enthalten. Omega-3-Fettsäuren kann der Körper aus vielen pflanzlichen Ölen gewinnen, zum Beispiel aus Leinöl, Rapsöl oder Sojaöl.
Kalzium steckt in vielen kalziumreichen Gemüsen wie Grünkohl, Spinat, Fenchel, Mangold oder Salat. Auch Feigen, Kichererbsen und Sojafleisch enthalten Kalzium, ebenso pflanzliche Milchersatz-Produkte. Um die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß zu verbessern, sollte man über den Tag verteilt Sojaprodukte, Hülsenfrüchte oder Ölsamen wie Sonnenblumenkerne zu sich nehmen.
Zum Test: Den vollständigen Öko-Test Nahrungsergänzungsmittel findest du in Öko-Test 09/2016.
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