Vitamin C: was es bewirkt, wann es fehlt, wo es drin steckt

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Das wasserlösliche Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist jedem bekannt und erlebt jedes Jahr zur Schmuddelwetterzeit ein Revival. Doch wozu überhaupt Vitamin C? „Es hilft gegen Schnupfen“, so die landläufige Meinung. Leider ist es nicht ganz so einfach.

Vitamin C stärkt zwar das Immunsystem. Es ist aber nicht wissenschaftlich eindeutig bewiesen, dass es wirklich vorbeugend oder heilend bei Erkältungskrankheiten wirkt. Und ist der Schnupfen schon da, kommt, bleibt und geht er (als Faustregel) jeweils drei Tage – mit oder ohne Gabe von Ascorbinsäure.

Vitamin C: Wirkung

Vitamin C hilft jedoch nicht nur dem Immunsystem, es kann noch viel mehr:

  • schützt als Radikalfänger und Antioxidans Zellen vor vorzeitigen Alterungsprozessen
  • nötig für den Aufbau von Kollagen (Bestandteil von Bindegewebe, Zähnen, Haut, Haaren und Nägeln)
  • wichtig für den Cholesterin-Stoffwechsel
  • wichtig für den Fettstoffwechsel
  • wichtig für eine optimale Aufnahme von Eisen
  • kann die Anzahl der Spermien erhöhen
  • hemmt bei der Verdauung die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen
  • hilft es bei der Bildung von Botenstoffen und Hormonen

Vitamin C: Mangel

Wir Menschen können Ascorbinsäure nicht selbst herstellen und müssen es daher mit der Nahrung aufnehmen. Bekommt unser Körper zu wenig davon, kann daraus sogar eine Krankheit entstehen: So entsteht Skorbut durch Vitamin-C-Mangel. Skorbut war früher die häufigste Todesursache von Seeleuten, die auf See keinen Zugang zu frischen Lebensmitteln hatten. Auch heute noch tritt Skorbut überall dort noch auf, wo die Menschen zu wenig C-haltige Lebensmittel verzehren. Sind Säuglinge davon betroffen, nennt sich die Krankheit „Möller-Barlow-Syndrom“, die Ursache ist aber die gleiche.

Vitamin-C-Mangel zeigt sich wie folgt:

  • Zahnfleischbluten
  • Infektanfälligkeit
  • schlechte Wundheilung
  • Gelenk- und Knochenschmerzen durch Einblutungen unter die Knochenhaut
  • Blutungen der Haut und Schleimhaut, Organe, Muskulatur
  • Zahnausfall
  • Müdigkeit, Schwindel und Erschöpfung
  • Muskelschwund
  • Gelenkentzündungen
  • starker Durchfall
  • Herzschwäche
  • Depressionen

All diese Symptome können allerdings auch andere Ursachen haben.

Vitamin C: Überdosierung

Wer zu viel Vitamin C einnimmt, bekommt ab ungefähr drei bis vier Gramm pro Tag Verdauungsprobleme wie zum Beispiel Durchfall. Eine solch hohe Einnahme kann jedoch nur durch Fehldosierung von Nahrungsergänzungsmitteln auftreten und ist mit natürlichen Lebensmitteln nicht zu erreichen. Zur Verdeutlichung der Menge: ein gehäufter Teelöffel Pulver entspricht in etwa einem Gramm.

Personen, die zu Nierensteinen neigen oder geschädigte Nieren haben, sollten besonders darauf achten, es mit Ascorbinsäure-haltigen Mittelchen nicht zu übertreiben. Schließlich kann bei ihnen schon eine Dosis von einem Gramm pro Tag zu Nebenwirkungen führen.

Vitamin C: der tägliche Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2015 die Referenzwerte überarbeitet, sodass in älterer Literatur noch andere Angaben zu finden sind. Die DGE unterscheidet dabei zwischen dem Bedarf für Männer und Frauen, da der tägliche Bedarf unter anderem auch vom Körpergewicht abhängig ist. So sollen nach den neuen Richtlinien Frauen pro Tag 95 mg und Männer 110 mg Vitamin C mit der Nahrung aufnehmen. Der Bedarf erhöht sich für Schwangere auf 105 mg und Stillende auf 125 mg Vitamin C pro Tag. Raucher und auch Passivraucher haben einen wesentlich erhöhten Tagesbedarf von 135 mg (Frauen) beziehungsweise 155 mg (Männer) pro Tag.

In Deutschland erreichen Erwachsene nur knapp die für Nichtraucher empfohlene Tagesmenge, wobei Frauen die Nase vorn haben. In den USA sind 20% der Bevölkerung mit Vitamin C unterversorgt. Auch dort gilt: Je niedriger die Bildung, desto schlechter die Versorgung.

Vitamin C (Ascorbinsäure): Schwarze Johannisbeere
Schwarze Johannisbeeren aus heimischen Gärten liefern mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte (© Pixabay / Pezibear)

Vitamin C: in welchem Lebensmitteln?

Bei Vitamin C denkt jeder sofort an Zitrusfrüchte. Doch auch bevor Zitronen, Orangen und Mandarinen in unserem Obstkorb landeten, war es möglich, sich das ganze Jahr über ausreichend damit zu versorgen. Es gibt viele Obst- und Gemüsesorten aus heimischem Anbau, aus denen wir unseren täglichen Bedarf decken können.

Der Star unter den heimischen Vitamin-C-Bomben ist der Sanddorn. Er stammt ursprünglich aus Zentralasien, etwa der Mongolei. Dort sorgt er bis heute dafür, dass Menschen auch in kargen, lebensfeindlichen Regionen immer gut damit versorgt sind. Sanddorn ist mit 450 mg Vitamin C pro 100 g ein heimisches Superfood, das nur noch vom fast doppelt so hohen C-Gehalt (1250 mg/100 g) frischer Hagebutten übertroffen wird und die Acerola überflüssig macht.

Sanddorn, die heimische Vitamin-C-Bombe (Ascorbinsäure)
Sanddorn, eine heimische Vitamin-C-Bombe (© Pixabay / Antranias)

Zitrusfrüchte landen mit nur rund 50 mg/100 g weit abgeschlagen auf den hinteren Plätzen. Weitaus besser schneiden ab: schwarze Johannisbeeren (189 mg/100 g), Paprika (139 mg/100 g), Grünkohl und Rosenkohl (105-110 mg/100 g) oder Erdbeeren (63 mg/100 mg).

Bei der Zubereitung und Lagerung geht leider viel vom Vitamingehalt der Lebensmittel verloren. Achte also darauf, Lebensmittel möglichst frisch zu kaufen – am besten direkt beim Erzeuger – nur kurz zu lagern, und unzerteilt zu waschen. Schneide Obst und Gemüse erst direkt vor dem Verzehr auf, um den größtmöglichen Anteil zu erhalten. Weil Ascorbinsäure hitzeempfindlich ist, solltest du darauf achten, die Garzeiten so kurz wie möglich zu halten.

Übrigens: Es wird aber auch unter der E-Nummer E300 bis E304, E315 und E316 in Lebensmitteln als Konservierungsstoff zugesetzt. Damit schützen Hersteller zum Beispiel Apfelsaft vor der Oxidation, dem Braunwerden; Brühwürste lassen sich damit appetitlich rötlich machen. Manchmal setzt man es auch Mehl zu, um dessen Backeigenschaften zu verbessern.

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Mit der empfohlenen Menge von 250 g Obst und 400 g Gemüse pro Tag, davon mindestens die Hälfte roh, kannst du deinen Bedarf an Vitamin C auch dann decken, wenn du dich auf regionale und saisonale Produkte beschränkst.

Verzichte auf importierte Superfoods, weit gereiste Zitrusfrüchte und mit Ascorbinsäure angereicherte Industrielebensmittel „functional foods“. Es geht auch regional und saisonal!

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