Vitamin B2 / Riboflavin – das Wachstumsvitamin

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Riboflavin, auch Vitamin B2 genannt, steckt in Milchprodukten und Eiern, aber auch in Getreidekeimen, Nüssen, Pilzen und Hülsenfrüchten. Utopia erklärt, was es im Körper macht und was bei einem Mangel passiert.

Vitamin B2 ist besser unter seinem Namen Riboflavin bekannt und erfüllt nicht nur als Vitamin im Körper, sondern auch als Farbstoff in der Lebensmittelindustrie seinen Zweck. Als E101 färbt Vitamin B2 / Riboflavin Lebensmittel gelb. Weil es unter UV-Licht schwach leuchtet, wird es manchen Reinigungsmitteln zugesetzt, um die (erfolgte oder nicht erfolgte) Reinigung zu kontrollieren. Das Vitamin ist wasserlöslich und sehr lichtempfindlich, weswegen Lebensmittel, die reich an Vitamin B2 sind, vor Licht geschützt gelagert werden sollten.

Funktion von Vitamin B2 / Riboflavin

Auch „Wachstumsvitamin“ genannt, besitzt Vitamin B2 / Riboflavin (auch: Lactoflavin, Vitamin G) eine zentrale Rolle in Wachstum und Entwicklung. Nicht nur bei Kindern, sondern auch bei Erwachsenen ist dies wichtig, da zum Beispiel Haut und anderes Gewebe ständig nachgebildet werden muss. Als Vitamin bildet es die Vorstufe zu Coenzymen, die für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, wie zum Beispiel den Eiweißstoffwechsel, im Körper unentbehrlich sind. Die Funktionen des Vitamins im Überblick sind:

  • Wachstum und Entwicklung
  • Eiweißstoffwechsel
  • Stoffwechsel von Fettsäuren
  • Glukosestoffwechsel
  • Stoffwechsel des Vitamin B-Komplexes

Was passiert bei Vitamin B2 / Riboflavin Mangel?

Auf wegen Riboflavin / Vitamin B2 gesund: Vollkornbrot
Auch wegen Riboflavin / Vitamin B2 gesund: Vollkornbrot (Foto: © monticellllo - Fotolia.com)

Ein reiner Vitamin-B2-Mangel ist bei uns extrem selten und tritt meist nur in Kombination mit weiteren Mangelzuständen auf. Einzig, wer körperlich stark aktiv ist, sich langfristig rein vegan ernährt, gewisse Medikamente nimmt oder zu viel Alkohol trinkt, könnte einen Riboflavin-Mangel erleiden.

Wer mit diesem Vitamin unterversorgt ist, zeigt allerdings wenig eindeutige Symptome. Merkmale eines Mangels können sein:

  • rissige Haut
  • eingerissene Mundwinkel
  • verstärkte Abschuppung der Haut
  • Hautentzündungen und –veränderungen
  • Lichtempfindlichkeit
  • Blutarmut
  • Entzündungen der Mundschleimhaut

Es wird diskutiert, ob eine Unterversorgung mit Vitamin B2 Migräne auslöst, denn oftmals lässt sich Migräne durch eine erhöhte Zufuhr des Vitamins signifikant bessern oder heilen. Des weiteren vermutet man, dass ein Riboflavin-Mangel auch an der Entstehung von Grauem Star beteiligt sein könnte, da es zur Herstellung eines bestimmten Eiweißes der Augenlinse benötigt wird.

Nebenwirkung bei Überdosierung

Der Einsatz von Vitamin B2 / Riboflavin als Lebensmittelfarbstoff macht es deutlich: von einer Überdosierung des Vitamins geht nach heutigem Kenntnisstand kein Risiko aus. Was zu viel mit der Nahrung oder durch Vitaminpräparate eingenommen wird, kann vom Darm nicht aufgenommen werden und wird ganz einfach über den Urin wieder ausgeschieden.

Täglicher Bedarf an Riboflavin

Der Bedarf an Vitaminen ist immer von mehreren Faktoren abhängig. Bei Vitamin B2 / Riboflavin ist dies auch von der Energiezufuhr abhängig, weil das Vitamin ja auch für den Stoffwechsel von Fettsäuren, Eiweißen und Kohlenhydraten zuständig ist.

Ein Mittelwert, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, liegt bei 1,0 bis 1,1 mg pro Tag, Schwangere und Stillende benötigen mit 1,3 bis 1,4 mg pro Tag etwas mehr.

Wer viel Alkohol trinkt, unter Migräne leidet, sich streng vegan ernährt, schwanger ist oder stillt, bestimmte Psychopharmaka einnimmt oder sich einer Chemotherapie unterzieht, hat einen erheblich höheren Bedarf an Vitamin B2 / Riboflavin. In Deutschland ist die Versorgung mit Vitamin B2 / Riboflavin jedoch gut, weil mit einer ausgewogenen Ernährung auch ein höherer Bedarf ohne zusätzliche Vitaminpräparate gedeckt werden kann.

Spinat enthält viel Vitamin A und Riboflavin / Vitamin B2
Spinat enthält viel Vitamin A und Riboflavin/Vitamin B2 (Foto: © Unsplash)

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B2 enthalten?

Einer der weiteren Namen, Lactoflavin, verrät, in welchen Lebensmitteln besonders viel davon enthalten ist: in Milchprodukten. Je konzentrierter die Milch im Endprodukt, desto höher der Gehalt: So enthält ein cremiger Brie oder Camembert etwa das Dreifache des Vitamins als die Vergleichsmenge Vollmilch. Auch Eier enthalten viel Vitamin B2 bzw. Riboflavin.

Wer Fleisch isst, muss schon Innereien mögen, um mit jedem Bissen hohe Mengen an Vitamin B2 aufzunehmen, denn der höchste Gehalt steckt in Leber und Niere. Aber auch Seefisch ist eine Quelle, um den Vitaminbedarf zu decken – nur ist der nicht gerade nachhaltig, siehe Fischratgeber.

Veganer und Vegetarier haben die Möglichkeit, ihren Bedarf an Vitamin B2 / Riboflavin mit Getreidekeimen, besonders Weizenkeimen, Nüssen, Pilzen und Hülsenfrüchten, insbesondere Sojabohnen, zu decken. Auch in Vollkornmehl und Kleie jeglicher Getreidesorten ist viel Vitamin B2 / Riboflavin enthalten. Unter den Gemüsesorten weisen Brokkoli, Grünkohl und Spinat relativ hohe Mengen auf. Schau in unseren Saisonkalender, um zu erfahren, wann bei uns welches Gemüse reif ist.

Weil Vitamin B2 / Riboflavin lichtempfindlich ist, sollte man Vollkornprodukte und andere Vitaminlieferanten möglichst lichtgeschützt aufbewahren. Durch Erhitzen geht das Vitamin nicht verloren, jedoch durch das Kochwasser, sodass man entweder das Kochwasser mit- oder weiterverwenden oder sich für andere Garmethoden entscheiden sollte.

Eine große Portion Vollkornnudeln, begleitet von Spinat, Pilzen oder Brokkoli und mit Nüssen oder Käse bestreut kann schon ausreichen, um den Bedarf an Riboflavin mit nur einer Mahlzeit zu decken.

Utopia empfiehlt:

Mit dem täglichen Verzehr von Vollkornprodukten legst du schon einen guten Grundstein für deine Versorgung mit Vitamin B2 / Riboflavin.

Wenn du dich vegan ernährst, bevorzuge Sojaprodukte statt Fleisch- und Milchalternativen aus Getreide und reichere deine Gerichte regelmäßig mit Lebensmitteln an, die viel Vitamin B2 / Riboflavin enthalten. Wie wäre es zum Beispiel mit etwas Kleie im Müsli oder einer Extraportion Nüssen im Gemüse?

Weiterlesen auf Utopia:

Weiterführende Links: dge.dedmkg.de

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