Riboflavin, auch Vitamin B2 genannt, steckt in Milchprodukten und Eiern, aber auch in Getreidekeimen, Nüssen, Pilzen und Brokkoli. Utopia erklärt, was es im Körper macht, und was bei einem Mangel passiert.
Vitamin B2 ist besser unter seinem Namen Riboflavin bekannt und erfüllt nicht nur als Vitamin im Körper, sondern auch als Farbstoff in der Lebensmittelindustrie seinen Zweck. Als E101 färbt Vitamin B2/Riboflavin Lebensmittel gelb. Weil es unter UV-Licht schwach leuchtet, wird es manchen Reinigungsmitteln zugesetzt, um die (erfolgte oder nicht erfolgte) Reinigung zu kontrollieren. Das Vitamin ist wasserlöslich und sehr lichtempfindlich, weswegen Lebensmittel, die reich an Vitamin B2 sind, vor Licht geschützt gelagert werden sollten.
Funktionen von Vitamin B2 (Riboflavin)
Auch das „Wachstumsvitamin“ genannt, spielt Vitamin B2 bzw. Riboflavin (auch: Lactoflavin, Vitamin G) eine zentrale Rolle in Wachstum und Entwicklung. Dies gilt nicht nur bei Kindern, sondern auch bei Erwachsenen, da zum Beispiel Haut und anderes Gewebe auch beim Erwachsenen ständig nachgebildet werden müssen.
Vitamin B2 wird im Körper zu einem Coenzym umgewandelt und ist in dieser Form für zahlreiche Stoffwechselvorgänge – wie zum Beispiel den Eiweißstoffwechsel und die Energiegewinnung – unentbehrlich. Die Funktionen des Vitamins im Überblick sind:
- Zellfunktion
- Wachstum und Entwicklung
- Bestandteil von Enzymen
- Proteinstoffwechsel
- Energiestoffwechsel
- Stoffwechsel anderer B-Vitamine
Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B2/Riboflavin?
Ein reiner Vitamin-B2-Mangel ist extrem selten und tritt meist nur in Kombination mit weiteren Mangelzuständen auf. Wenn es dennoch zu einem Mangel kommt, sind die Ursachen meist die Einnahme bestimmter Medikamente (beispielsweise Psychopharmaka oder Chemotherapeutika) oder exzessiver Alkoholmissbrauch. Teilweise kann es auch nach Operationen oder Schädigungen des Verdauungstraktes zu einer verminderten Aufnahme von Riboflavin kommen.
Ein Riboflavin-Mangel zeigt sich insbesondere an der Haut und den Schleimhäuten. Symptome eines Vitamin-B2-Mangels können sein:
- Entzündungen der Mundschleimhaut und der Zunge
- eingerissene Mundwinkel
- schuppende Ekzeme
- rissige Haut
- Hautentzündungen und -veränderungen
- Blutarmut
- Störungen des Pyridoxin- und Niacin-Stoffwechsels
Es wird diskutiert, ob eine Unterversorgung mit Vitamin B2 Migräne auslöst, denn oftmals lässt sich Migräne durch eine erhöhte Riboflavin-Zufuhr lindern oder sogar ganz vertreiben. Des Weiteren vermutet man, dass ein Riboflavin-Mangel auch an der Entstehung von Grauem Star beteiligt sein könnte, da es zur Herstellung eines bestimmten Eiweißes der Augenlinse benötigt wird – allerdings sind die Studienergebnisse dazu umstritten.
Nebenwirkung bei Überdosierung
Der Einsatz von Vitamin B2/Riboflavin als Lebensmittelfarbstoff macht deutlich: von einer Überdosierung des Vitamins geht nach heutigem Kenntnisstand kein Risiko aus. Was über die Nahrung oder durch Vitaminpräparate zu viel eingenommen wird, kann vom Darm nicht aufgenommen werden und wird über den Urin wieder ausgeschieden. Gleichzeitig bedeutet das nicht, dass du ohne ärztliche Begleitung Unmengen an Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen solltest.
Täglicher Bedarf an Riboflavin
Der Bedarf an Vitaminen ist immer von mehreren Faktoren abhängig. Bei Vitamin B2/Riboflavin ist dies auch von der Energiezufuhr abhängig, weil das Vitamin an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Zudem unterscheidet sich der Bedarf je nach Alter und Geschlecht.
Ein Mittelwert, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei erwachsenen Frauen empfiehlt, liegt bei 1 bis 1,1 mg pro Tag. Männer und schwangere oder stillende Frauen benötigen mit 1,3 bis 1,4 mg pro Tag etwas mehr Vitamin B2. In Deutschland ist die Versorgung mit Vitamin B2/Riboflavin jedoch gut, weil mit einer ausgewogenen Ernährung auch ein höherer Bedarf ohne zusätzliche Vitaminpräparate gedeckt werden kann.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B2 enthalten?
Einer der weiteren Namen von Vitamin B2, Lactoflavin, verrät, in welchen Lebensmitteln besonders viel davon enthalten ist: in Milch und Milchprodukten. Auch Käsesorten wie Bergkäse, Emmentaler und Camembert und Eier enthalten Vitamin B2. Wer Fleisch isst, muss schon Innereien mögen, um mit jedem Bissen hohe Mengen an Vitamin B2 aufzunehmen, denn der höchste Gehalt steckt in Leber und Niere. Aber auch Seefisch ist eine Quelle, um den Vitaminbedarf zu decken – allerdings ist der nicht immer besonders nachhaltig (siehe dazu Fisch essen: Das solltest du unbedingt beachten).
Veganer und Vegetarier haben die Möglichkeit, ihren Bedarf an Vitamin B2/Riboflavin mit Getreidekeimen, besonders Weizenkeimen, Nüssen, Pilzen und Hülsenfrüchten, insbesondere Sojabohnen, zu decken. Auch in Vollkornmehl und Kleie jeglicher Getreidesorten ist viel Vitamin B2/Riboflavin enthalten. Unter den Gemüsesorten weisen Brokkoli, Grünkohl und Spinat relativ hohe Mengen auf – wer sich vegan ernährt, sollte diese Gemüsesorten gezielt verzehren. Tipp: Schau in unseren Saisonkalender, um zu erfahren, wann bei uns welches Gemüse reif ist.
Weil Vitamin B2/Riboflavin lichtempfindlich ist, sollte man Vollkornprodukte und andere Vitaminlieferanten möglichst lichtgeschützt aufbewahren. Durch Erhitzen geht das Vitamin nicht verloren, jedoch durch das Kochwasser, sodass man entweder das Kochwasser mit- oder weiterverwenden oder sich für andere Garmethoden entscheiden sollte.
Eine große Portion Vollkornnudeln, begleitet von Spinat, Pilzen oder Brokkoli und mit Nüssen oder Käse bestreut, kann schon ausreichen, um den Bedarf an Riboflavin mit nur einer Mahlzeit zu decken.
Vitamin B2 – was Utopia empfiehlt
Mit dem täglichen Verzehr von Vollkornprodukten legst du schon einen guten Grundstein für deine Versorgung mit Vitamin B2/Riboflavin. Achte darauf, Lebensmittel schonend zuzubereiten und das Kochwasser mitzuverwenden, um Vitaminverluste zu vermeiden.
Wenn du dich vegan ernährst, achte darauf, deine Gerichte regelmäßig mit Lebensmitteln anzureichern, die viel Vitamin B2/Riboflavin enthalten. Wie wäre es zum Beispiel mit etwas Kleie im Müsli oder einer Extraportion Nüssen im Gemüse?
Übrigens: Utopia hat sich nicht nur Vitamin B2, sondern viele weitere Vitamine für dich angeschaut. Hier liest du mehr:
- Alles, was du über Vitamine wissen solltest
- Vitamin A
- Vitamin B1
- Vitamin B3
- Vitamin B5
- Vitamin B6
- Vitamin B7
- Vitamin B12
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
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- Vitamin B12 – nicht nur für Veganer wichtig
- Ernährungstrend Clean Eating: was steckt dahinter?
Weiterführende Links: DGE, Verbraucherzentrale
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