Nahrungsergänzungsmittel für Veganer: Finger weg davon

Foto: "Pills" von Michael Nutt unter CC BY-SA 2.0

Veganer laufen leicht Gefahr, bei Nährstoffen wie Vitamin B12 oder Eisen zu kurz zu kommen. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Veganer bieten da eine scheinbar einfache Lösung. Laut ÖKO-TEST schaden die meisten Präparate allerdings mehr, als sie nutzen.

Die Zeitschrift ÖKO-TEST hat neun gängige Nahrungsergänzungsmittel für Veganer und Vegetarier unter die Lupe genommen. Das Ergebnis: Die Tester raten von praktisch allen Produkten ab. Sie stufen acht der neun untersuchten Nahrungsergänzungsmittel mit der schlechtest möglichen Bewertung „ungenügend“ ein. Lediglich für die „Vega Vital B12“-Tabletten gab es ein „ausreichend“.

ÖKO-TEST begründet das harte Urteil damit, dass auch Veganer alle wichtigen Nährstoffe über eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen können, mit Ausnahme von Vitamin B12. Die meisten Inhaltsstoffe der Nahrungsergänzungsmittel sind daher bestenfalls überflüssig. Allerdings können die Präparate auch selbst schnell zum Problem werden. Dann nämlich, wenn die Nährstoffe überdosiert werden.

Nahrungsergänzungsmittel: überflüssige und ungesunde Inhaltsstoffe

Bei vielen dieser Präparate ist aber genau das der Fall. So überschreiten sogar die am besten bewerteten „Vega Vital B12“-Tabletten die empfohlene Tagesdosis von Vitamin B12 um mehr als das Hundertfache. Spurenelemente wie Eisen, Kupfer oder Mangan sollten laut Ökotest in einem Nahrungsergänzungsmittel überhaupt nicht enthalten sein.

ÖKO-TEST rät daher dazu, möglichen Mangelerscheinungen besser durch eine gezielte Nährstoffzufuhr über Obst und Gemüse vorzubeugen anstatt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Entscheidend sei dabei, die Nahrungsmittel richtig zuzubereiten und klug zu kombinieren. Mit Ausnahme von Vitamin B12 könne man den Nährstoffbedarf auf diese Weise durchaus decken.

Besser: klug und ausgewogen ernähren

Dreiwertiges Eisen kann der Körper zum Beispiel auch aus Weizenprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Haferflocken verwerten, wenn man gleichzeitig Vitamin C in Form von Obst oder Gemüse zu sich nimmt (welche gerade saisonal empfehlenswert sind, verrät der Utopia-Saisonkalender). Vitamin B2 ist unter anderem in Vollkornprodukten, Brokkoli, Grünkohl oder Hefe enthalten. Omega-3-Fettsäuren kann der Körper aus vielen pflanzlichen Ölen gewinnen, zum Beispiel aus Leinöl, Rapsöl oder Sojaöl.

Kalzium steckt in vielen kalziumreichen Gemüsen wie Grünkohl, Spinat, Fenchel, Mangold oder Salat. Auch Feigen, Kichererbsen und Sojafleisch enthalten Kalzium, ebenso pflanzliche Milchersatz-Produkte. Um die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß zu verbessern, sollte man über den Tag verteilt Sojaprodukte, Hülsenfrüchte oder Ölsamen wie Sonnenblumenkerne zu sich nehmen.

Zum Artikel von ÖKO-TEST
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(3) Kommentare

  1. Was mich ärgert ist Eisen in Nahrungsergänzungen für Veganer. Kaum ein Veganer hat Eisenmangel, unter anderem, weil vegane Ernährung keine Milch enthält, die die Eisenaufnahme hemmt und weil Veganer bei gesunder Ernährung sehr viel Vitamin C zu sich nehmen, das die Eisenaufnahme verbessert. Eisen ist zudem ein Mineral, das überdosiert negative Auswirkungen hat. Dennoch decken fast alle Präparate für Veganer den kompletten Tagesbedarf ab.
    Bei Omega 3 sehe ich jedoch eine Ausnahme – während Leinölkapseln etc sicher keinen Sinn machen, so gibt es inzwischen Kapseln mit Algenöl die DHA enthalten, welches für Schwangere – egal ob vegan oder nicht – sehr empfehlenswert ist, da fettreicher Seefisch, der oft empfohlen wird als DHA Quelle, mit Quecksilber belastet ist, das man natürlich gerade in der Schwangerschaft vermeiden sollte. Zumal es angesichts der überfischten Ozeane auch ethisch absolut nicht vertretbar ist weiterhin Fisch zu konsumieren.

  2. Ob Vitamin B12 überdosiert eingenommen wird oder nicht, spielt absolut keine Rolle, die überschüssigen Vitamine werden mit dem Harn wieder ausgeschieden. Isst zum Beispiel ein Nichtveganer 100 g Leber, nimmt er schon ein vielfaches am Tagesbedarf ein. Hat der Körper seine Speicher schon voll, wird es wieder ausgeschieden. Sind die Speicher nicht ganz voll, wird B12 eingelagert (Leber, Knochenmark). Ein Mangel ist jedoch verheerend und zum Teil irreversibel (Nervenschäden, Muskelabbau, Schwäche, psychische Schäden, Fatiguesyndrom). Das mit der Überdosierung ist reine Panikmache. Ich muss alle 2 Monate 1000 myg intramuskulär spritzen lassen und habe kein Problem mit der „Überdosierung“ des Tagesbedarfes.

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