Leinsamen sind gesund und vielseitig verwendbar, deshalb gelten sie als regionales Superfood. Doch nicht alle sind empfehlenswert: Öko-Test hat geschrotete Leinsamen von 20 verschiedenen Herstellern untersucht – nur etwa jedes dritte Produkt schneidet „gut“ oder „sehr gut“ ab.
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Leinsamen sind reich an Proteinen, sie enthalten viele Ballaststoffe, wichtige Omega-3-Fettsäuren sowie Schleimstoffe, welche die Verdauung anregen. Sie sind beliebt als Zutat zu Brot, Brötchen und Müsli, können als Abführmittel eingesetzt werden und sogar als pflanzlicher Ei-Ersatz.
Zudem wird Lein (auch Flachs genannt) hier in Deutschland angebaut; die gesunden Leinsamen gelten daher als heimisches Superfood.
Leinsamen im Test: nur einmal „sehr gut“
Öko-Test hat für die Februar-Ausgabe 2022 geschrotete Leinsamen von 20 verschiedenen Marken getestet. Im Labor wurden sie auf Schadstoffe und Rückstände untersucht. Zudem checkten die Tester:innen die Angaben auf der Verpackung und fragten die Hersteller nach Herkunft und Produktionsbedingungen. 18 der 20 getesteten Produkte stammen aus Bio-Anbau.
Das Ergebnis: Sieben Produkte schneiden mit „gut“ ab, nur eines mit „sehr gut“. Drei Produkte fallen im Test durch.
Empfehlenswert sind laut Öko-Test unter anderem:
- Dennree Leinsaat geschrotet (sehr gut)
- Alnatura Leinsamen geschrotet (gut)
- Rewe Bio Leinsamen geschrotet (gut), kaufen direkt bei Rewe
Mineralölrückstände in der Hälfte der Produkte
In zehn Produkten kritisiert Öko-Test Verunreinigungen mit gesättigten Mineralölkohlenwasserstoffen (MOSH) und chemisch ähnlichen Substanzen. In den Pural Bio Leinsamen geschrotet fand das Labor zusätzlich aromatische Mineralölkohlenwasserstoffe (MOAH), hier ist der MOSH-Wert zudem laut Öko-Test „stark erhöht“.
Von MOSH ist bekannt, dass sie sich im menschlichen Körper anreichern – mit welchen Folgen ist noch nicht ausreichend erforscht. Einige Substanzen aus der Gruppe der MOAH gelten als potenziell krebserregend. Es wird vermutet, dass solche Mineralölrückstände oft aus den Verpackungen auf die Lebensmittel übergehen.
Blausäure in Leinsamen: Vorsicht vor übermaßigem Verzehr
Leinsamen enthalten – genau wie beispielsweise Bittermandeln und Aprikosenkerne – natürlicherweise cyanogene Glycoside, die beim Verzehr Blausäure freisetzen. Die Substanz kann schon in relativ geringen Mengen tödlich sein. Eine gewisse Menge allerdings kann unser Körper abbauen. Und: Beim Erhitzen verflüchtigt sich Blausäure weitgehend.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält den Verzehr von Leinsamen für unbedenklich, „wenn die gängigen Verzehrsempfehlungen von bis zu 15 g pro Mahlzeit beachtet werden“. Das bezieht sich auf Erwachsene – Kinder sollten vorsichtshalber besser keine Leinsamen essen. Öko-Test kritisiert bei einigen Herstellern, dass auf der Verpackung entsprechende Hinweise fehlen.
„Erhöhte“ Mengen an Blausäure bemängelt Öko-Test in sieben Produkten – unter anderem in den Dm Bio Leinsamen geschrotet (befriedigend), Davert Braune Leinsaat geschrotet (ausreichend) und bei den geschroteten Leinsamen der Müller-Eigenmarke Bio Primo (ausreichend). Alle drei enthalten außerdem MOSH.
Immerhin: Neben den kritisierten Blausäure- und Mineralölmengen fand Öko-Test kaum Schadstoffe oder nur sehr geringe Mengen. Nur ein Produkt (Müller’s Mühle Leinsamen gedämpft geschrotet) enthielt laut Labor Rückstände von Pestiziden – in diesem Fall Glyphosat.
Heimisches Superfood?
Enttäuschend: In keinem Fall stammten die von Öko-Test untersuchten Leinsamen aus Deutschland. Zwar stammen die Samen einiger Hersteller aus europäischen Ländern, doch die am häufigsten vertretenen Anbauländer sind Kasachstan, Indien und Russland, schreibt Öko-Test.
Fast alle Anbieter legten gegenüber Öko-Test ihre Lieferketten offen, einige konnten zudem Belege dafür vorlegen, dass sie in ihrer Produktion Sozialstandards einhalten. „Als sehr schlechtes Zeichen“ wertet Öko-Test allerdings, dass zwei Marken (Verival und Müller’s Mühle) auf die Fragen von Öko-Test überhaupt nicht antworteten.
Tipps für die Verwendung von Leinsamen
- Ganze Leinsamen kann der Körper kaum nutzen. Sinnvoller ist es daher, geschrotete Leinsamen zu kaufen oder ganze Samen vor dem Verzehr zu schroten oder zu mahlen.
- Um Leinsamen selbst zu schroten gibt es spezielle (Getreide-)Mühlen, sowohl elektrisch als auch manuell, zu finden u.a. bei Greenpicks, PureNature oder Amazon. Aber auch Kaffeemühlen eignen sich, zu finden z.B. von Groenenberg bei Avocadostore oder Amazon. Manche Menschen bevorzugen auch einen Mörser, u.a. hier bei Avocadostore, Otto oder Amazon – notfalls tut es aber auch eine gute Pfeffermühle.
- Es ist wichtig, Leinsamen nur mit ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Weil der Schrot aufquillt, kann er sonst im schlimmsten Fall einen Darmverschluss verursachen. Die Empfehlung: Mindestens 100 Milliliter Wasser oder ungesüßten Tee pro Esslöffel Leinsamen trinken.
- Öko-Test rät unter Berufung auf Expert:innen, pro Mahlzeit höchstens zwei Esslöffel Leinsamen zuzugeben. So vermeidet man zu hohe Mengen Blausäure sowie Cadmium, das sich aus dem Boden in den Samen anreichern kann.
Alle Details zum aktuellen Test findest du im Öko-Test Magazin 01/2022 sowie online auf www.ökotest.de.
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