Achtsamkeit lernen: Definition und 5 Übungen für den Alltag

Achtsamkeit ist mehr als nur ein Modewort – sie hilft, unseren Alltag zu entschleunigen und Stress zu reduzieren. Wir zeigen, was hinter dem Konzept steckt, wie es unsere Lebensqualität verbessern kann und fünf einfache Achtsamkeitstrainings für jeden Tag.

Im Alltag hetzen wir oft von einer Situation zur nächsten, denken beim Frühstück daran, was in der Arbeit ansteht und in der Arbeit planen wir, was am Abend noch erledigt werden muss. Dem Hier und Jetzt schenken wir selten unsere volle Aufmerksamkeit. Das verursacht Stress, der sich negativ auf unsere Gesundheit auswirkt – und im Extremfall zu Burnout, Depressionen, Angstzuständen oder Panikattacken führen kann. Achtsamkeitstraining kann ein Weg sein, diesen Stress abzubauen und ausgeglichener, entspannter und gesünder zu leben.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine Form der Meditation und stammt ursprünglich aus dem Buddhismus. Achtsam sein heißt Momente bewusst zu erleben und auf seine inneren Regungen zu horchen – ohne zu bewerten. So schützt man seine Psyche und entschleunigt sein Leben.

Achtsamkeitstraining: Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)

In der westlichen Welt gilt der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn als Pionier der Achtsamkeitspraxis: Mit seiner in den siebziger Jahren entwickelten Methode Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) hat er die Achtsamkeitsmeditation bei uns salonfähig gemacht.

MBSR ist ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining. Dabei lernt man, auf körperliche Empfindungen zu achten und Emotionen nur zu betrachten. Der Knackpunkt der Achtsamkeit liegt darin, wahrzunehmen ohne zu bewerten. So schafft man einen Abstand zwischen Reiz und Reaktion.

Vorstellen kann man sich das etwa so: Wer Angst vor einer Prüfung hat, dieses Gefühl aber nur beobachtet und nicht bewertet, der löst keine Reaktion und damit keinen Stress aus. Das Achtsamkeitstraining hilft auf diese Weise, Stress in bestimmten Situationen zu vermeiden. Das MBSR-Training ist wissenschaftlich gut erforscht und evaluiert und kann Menschen bei verschiedensten Problemen helfen (mehr dazu weiter unten).

Achtsamkeit lernen

Abgesehen von den zahlreichen Kursen und Online-Anwendungen, in denen man Achtsamkeit lernen kann und den vielen Angeboten zur Achtsamkeitsmeditation, kann man verschiedene Achtsamkeitsübungen auch ganz einfach zu Hause absolvieren. Dabei kann dich auch ein Achtsamkeitsplaner wie z.B. der speziell dafür ausgelegte Terminkalender „Ein guter Plan“ unterstützen.

Die meisten dieser Achtsamkeitsübungen lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren. So schafft man es ohne viel Aufwand, täglich zur Ruhe zu kommen und zu entspannen, das Hier und Jetzt wahrzunehmen und bewusster zu leben. Ein paar davon stellen wir hier kurz vor.

1. Achtsamkeitsübung: innehalten

Zwischen den verschiedenen Abschnitten unseres vollgepackten Tages bietet sich einfaches Innehalten an, um zwischendurch Kraft zu tanken und zur Ruhe zu kommen.

Nimm dir zum Innehalten mehrmals am Tag mindestens eine Minute Zeit. Dazu setzt oder stellst du dich bequem hin, und beobachtest, wie dein Atem fließt. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper: Du kannst dich auf die Stellen fokussieren, die du gerade spürst oder einfach deinen Körper als Ganzes wahrnehmen. Beobachte dann deine Gefühle, frag dich, wie es dir geht und schau, was passiert. Denke daran nicht zu werten, sondern nur zu beobachten. Das mag am Anfang schwierig sein, wird mit der Zeit aber immer einfacher.

2. Achtsamkeitsmeditation: bewusst gehen

Die Zeit, während du gehst, kannst du nutzen, um dich zu fokussieren und deine Gedanken zu beruhigen. Gehen ist eine so automatisierte Bewegung, dass wir sie kaum bewusst wahrnehmen. Bei der Gehmeditation geht es nun genau darum.

Konzentriere dich auf dem Weg zum Einkaufen, zur U-Bahn, beim Treppensteigen oder beim Spazierengehen aufs Gehen. Nimm wahr, wann deine Füße den Boden berühren, welche Muskeln sich an- und entspannen. Beobachte dein Tempo: Wirst du langsamer oder schneller?

Auf diese Weise manövrierst du dich bewusst ins Hier und Jetzt und verschaffst deinen Sorgen eine Pause – das wirkt entspannend.

3. Achtsamkeitstraining: bewusst atmen

Für die Atemübung kannst du etwas mehr Zeit einplanen, sie dauert etwa zehn bis 20 Minuten.

Setze dich dazu mit geschlossenen Augen aufrecht und entspannt hin und konzentriere dich auf deinen Atem. Beobachte, wie du ein- und ausatmest, ohne dein Atmen zu verändern oder es zu kontrollieren. Lass den Atem zunächst einfach kommen und gehen. Nimm dann wahr, wo er am deutlichsten zu spüren ist, wie er sich an deinen Nasenlöchern anfühlt. Achte dann auf deinen Brustkorb, wie er sich hebt und senkt, sich ausdehnt und zusammenzieht.

Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken abschweifen, lass sie ziehen und kehre zurück zur Beobachtung deines Atems. Lasse das Gefühl der Achtsamkeit auch nach Beendigung dieser Übung noch ein wenig zu und nimm es mit in deinen Tag.

4. Achtsamkeitsübung: achtsam essen

Das Frühstück oder Mittagessen eignet sich ebenfalls dazu, Achtsamkeit zu trainieren. Spüre vor der Mahlzeit in dich hinein: Hast du Hunger oder Appetit? In welcher Stimmung setzt du dich an den Tisch? Betrachte dein Essen, wie es aussieht und sich zusammensetzt. Konzentriere dich dann auf den Vorgang an sich, rieche an deinem Essen, beobachte aufmerksam, wie du dein Essen zum Mund führst, wie es sich anfühlt, wie es schmeckt. Kaue bewusst und langsam. Sei mindestens bei den ersten fünf Bissen deiner Mahlzeit achtsam. Wenn du fertig bist mit Essen, beobachte, wie sich dein Körper jetzt anfühlt: Bist du satt? Fühlst du dich zufrieden?

Dieser Teil des Achtsamkeitstrainings hilft nicht nur, bewusster zu essen. Sie schafft auch ein Bewusstsein für die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen und die Menge, die wir essen. Im hektischen Alltag schlingen wir unsere Mahlzeiten oft nebenbei herunter – ohne wahrzunehmen, was wir da eigentlich essen und woher es kommt.

5. Achtsamkeitsmeditation: dankbar sein

Diese Achtsamkeitsübung eignet sich besonders für abends, kurz vor dem Schlafengehen.

Gehe deinen Tag durch: Überlege, was dich bewegt hat und für welche Erlebnisse, Menschen und Dinge du heute Dankbarkeit verspürst. Konzentriere deine Wahrnehmung dann für jeweils mindestens 20 Sekunden auf die Sachen, für die du dankbar bist. Das entspannt und erhöht deine Achtsamkeit für die schönen Dinge, die dir im Alltag begegnen.

Zahlreiche weitere Tipps und Übungen für ein langfristiges Achtsamkeitstraining findet man in Büchern oder im Internet (lesens- und sehenswert: Werke von Jon Kabat-Zinn), in Apps und Podcasts.

Achtsamkeit: wissenschaftlich lange nicht anerkannt

Achtsamkeitstraining ist Bestandteil neuer verhaltenstherapeutischer Verfahren und wird in den USA und in Deutschland von Mediziner:innen und Therapeut:innen angewandt. Bei Rückenschmerzen, Migräne soll die Methode helfen und auch bei Essstörungen, psychischen Problemen, Depressionen und Angststörungen wurde sie erfolgreich eingesetzt. In einigen Kliniken wird Krebspatienten Achtsamkeitsmeditation unter anderem begleitend zur Krebstherapie angeboten.

Lange Zeit wurde die Achtsamkeitsmeditation in die Esoterik-Ecke gestellt. Ihre positive Auswirkung auf Gesundheit und Wohlempfinden haben zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen und Studien aber mittlerweile bestätigt. Eine Studie der Universität von Chicago belegte außerdem, dass MBSR das Immunsystem von kranken Menschen stärken kann. Inzwischen haben auch Krankenkassen Interesse am Achtsamkeitstraining gezeigt und bezuschussen im Rahmen der Prävention Achtsamkeitskurse.

(Alltags-) Achtsamkeit und Minimalismus

Bewusster leben und sich auf das Wesentliche konzentrieren stehen bei der Achtsamkeit sowie auch beim Minimalismus im Mittelpunkt. So bedingen sich die beiden Konzepte gegenseitig. Indem man im Alltag Achtsamkeit praktiziert, vermeidet man beispielsweise unnötige Impulskäufe, weil man sich in dem Moment bewusst fragt: Brauche ich das überhaupt? Wieso will ich das haben?

Daneben zielt Minimalismus als Gegenbewegung zum ständigen Überfluss darauf ab, sich von Ballast zu befreien. Was hier materiell geschieht, wirkt sich auch auf die Psyche aus. Denn wer wenig besitzt, der muss sich auch um wenig kümmern und sich um wenig Gedanken machen. Genau darum geht es auch bei Achtsamkeitsübungen: Ballast in Form von belastenden Gedanken abzuwerfen. Denn je weniger man über bestimmte Dinge grübelt, desto mehr kann man sich auf das Hier und Jetzt, also auf das Wesentliche konzentrieren.

So ist Achtsamkeit auch nachhaltig: Wer achtsamer mit sich selbst und seiner Umwelt umgeht, der konsumiert bewusster – und vielleicht auch weniger. Achtsam zu leben, bedeutet auch, Dinge und Momente stärker wertzuschätzen und so nicht ständig nach dem Neuen, Besseren jagen zu müssen.

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English version available: Mindfulness Based Stress Reduction: Living in the Present

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