Atemübungen: Diese Übungen solltest du kennen

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Erst mal tief durchatmen: Mit den richtigen Atemübungen kannst du dein Wohlbefinden und deine Gesundheit steigern. Wir zeigen dir fünf einfache Übungen zum Nachmachen.

Wieso braucht es Atemübungen?

Atmen ist lebenswichtig. Der Körper wird dabei mit frischem Sauerstoff versorgt und Kohlendioxid aus dem Körper ausgeatmet. Doch nicht nur das, dein Atem verändert sich auch je nach Stimmungslage: Bist du gestresst, atmest du eher schnell und flach. Kommst du zur Ruhe, verlangsamt sich der Atem wieder. Aber wer oft flach atmet, belastet damit den Körper. Eine tiefe und richtige Atmung ist daher sinnvoll gegen Stress und fördert die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Atemübungen zur Beruhigung und Entspannung

Konzentrierst du dich bewusst auf deinen Atem, atmest du auch bewusst tiefer und in den Bauch ein. Mit verschiedenen Atemtechniken kannst du den Körper beruhigen und dich entspannen. Für die folgenden Übungen brauchst du nicht viel Zeit und kannst sie immer wieder in den Alltag integrieren: bei Stress, im Büro, vor dem Einschlafen oder vor aufregenden Situationen.

Atemübung: die natürliche Bauchatmung

Mit Atemübungen entspannen
Mit Atemübungen entspannen (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / brenkee.)

Unsere natürliche Bauchatmung fließt tief in den Bauch hinein. Viele Menschen atmen unbewusst nicht tief genug. Trägst du etwa enge Kleidung oder ziehst oft deinen Bauch ein, wird die flache Atmung schnell zur Gewohnheit: Du atmest in die Brust statt in den Bauch. Dauerhaftes, flaches Atmen kann dem Zellstoffwechsel und der Konzentrationsfähigkeit schaden. Es hilft, die natürliche Atmung ab und zu bewusst zu üben.

So atmest du richtig:

  1. Lege eine Hand auf deinen Bauch.
  2. Atme tief durch die Nase ein.
  3. Spüre bewusst, wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und fühle wie sich deine Hand mit der Bauchdecke hebt.
  4. Beim Ausatmen senkt sich die Hand auf der Bauchdecke und der Bauch zieht sich wieder etwas zusammen.

So kannst du zwischendurch immer wieder feststellen, ob du richtig atmest: Lege eine Hand auf den Bauch und spüre in die Atmung und deine Bauchgegend hinein. Bewusstes Atmen hilft dir auch, deine eigene Achtsamkeit zu stärken.

Atemübung gegen Stress: Die 4-6-8-Methode

Atemübungen tragen zur Entspannung und Beruhigung bei.
Atemübungen tragen zur Entspannung und Beruhigung bei. (Foto: CC0 / Public Domain / avi_acl.)

Je gestresster du bist, desto schneller atmest du auch. Durch bewusstes Atmen kannst du Stress abbauen. Diese Atemübung ist eine Erweiterung der Bauchatmung. Setze oder lege dich entspannt hin und lege deine Hand auf den Bauch.

So gehst du dann vor:

  1. Atme durch die Nase ein und zähle langsam bis vier.
  2. Halte die Luft an und zähle bis sechs.
  3. Atme aus und zähle dabei langsam bis acht.

Diese Übung kannst du fünfmal wiederholen. Dein Atem wird ruhig und tief. Wenn du langsamer atmest, sinkt der Blutdruck und dein Körper schaltet um auf Erholung. Zum Stressabbau helfen darüber hinaus auch verschiedene Entspannungsübungen.

Atemübung zur Beruhigung: stoßartig ausatmen

Bei Angst und Angespanntheit flacht der Atem ab. Weniger Sauerstoff gelangt in deinen Körper und die Muskelanspannung steigt: Du spürst eine körperliche Unruhe. Fühlst du dich also angespannt, unter Strom oder nervös, kannst du deine Atmung bewusst zur Beruhigung einsetzen.

Diese Atemtechnik kann dir dabei helfen:

  1. Setze dich hin und lege eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust.
  2. Atme entspannt ein und zähle dabei bis fünf.
  3. Atme dann fünfmal hintereinander stoßartig durch den Mund wieder aus.

Du kannst diese Übung fünfmal hintereinander durchführen und immer wieder wiederholen. Mit dieser Atemtechnik atmest du deine Unruhe, aber auch Wut oder Ärger weg.

Die Lunge aufpumpen: Atemübung für weniger Anspannung

Atemübung für weniger Anspannung
Atemübung für weniger Anspannung (Foto: CC0/Pixabay/manfredrichter)

Bereitet dir etwas Sorgen oder stehst vor einer Herausforderung, fängt dein Körper an, flach zu atmen. Nutze deinen Atem dann gezielt zur Beruhigung und um Anspannung und Nervosität zu reduzieren.

Und so gehst du vor: 

  1. Atme ein und zähle dabei bis zwei.
  2. Halte die Luft an und zähle wieder bis zwei.
  3. Atme weiter ein und zähle dabei bis zwei.
  4. Halte die Luft wieder an und zähle bis zwei.
  5. Wiederhole dies so oft bis zu nicht weiteratmen kannst.
  6. Atme dann in einem ruhigen, langen Atemzug aus.
  7. Atme einige Atemzüge normal ruhig.

Diese Übung kannst du noch zweimal wiederholen. Tiefes, ruhiges Atmen baut eine innere Ruhe auf und deine Emotionen lassen sich besser kontrollieren.

Atemübungen zum Einschlafen: Atemzüge zählen

Atemübungen können beim Einschlafen helfen.
Atemübungen können beim Einschlafen helfen. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / C_Scott.)

Wer abends oft noch wach liegt, kennt das Problem: Die Gedanken fangen an zu kreisen. Atemübungen können auch eine Einschlafhilfe sein, da du deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung lenkst.

Bei dieser Atemübung zählst du deine Atemzüge:

  1. Liege bequem und entspannt und atme ruhig ein und aus.
  2. Zähle deine Atemzüge bis neun und beginne dann wieder von vorne.
  3. Konzentriere dich dabei auf deine Atmung und das Heben und Senken der Bauchdecke.

Atmest du ruhiger, normalisiert sich der Herzschlag und dein Nervensystem kommt wieder ins Gleichgewicht. Wenn du mitzählst und dich so auf deinen Atem konzentrierst, vergisst du deine Gedanken schnell. Du kannst zum Einschlafen übrigens auch die 4-6-8-Methode anwenden.

Bei Schlafproblemen hilft auch eine gute Abendroutine oder diese praktischen Tipps zum schnelleren Einschlafen.

Atmen üben beim Yoga

Beim Yoga sind Atemübungen ein wichtiger Bestandteil der Übungen. Yoga ist wohltuend für Körper, Geist und Seele und schult deine Achtsamkeit. Willst du zusätzlich zu Atemübungen Yoga in dein Leben integrieren, haben wir Tipps, die dir den Start erleichtern können.

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(2) Kommentare

  1. Atemübungen gelten in der Tat als gute Entspannungsmethode. Ich selbst habe damit auch gute Erfahrungen gemacht, da ich als Borderliner mit einer hohen Grundanspannung ausgestattet bin. Zum Stressabbau empfehle ich auch CDs mit Phantasiereisen. Man darf allerdings nicht ungeduldig werden und nicht mit der Erwartung starten, dass jede Entspannungsübung sofort eine Wirkung zeigt. Der Wiederholungseffekt spielt hier eine nicht unwesentliche Rolle. Natürlich kann man auch erst mal andere nach ihren Erfahrungen fragen. Allerdings sollte man dann nicht enttäuscht sein, verzweifeln oder resignieren, wenn eine empfohlene Methode, die für andere ideal ist, sich für einen selbst als ungeeignet herausstellt. Es ist in jedem Fall besser, nicht mit zu hohen Erwartungen an die Sache heranzugehen und sich selbst ein Bild zu machen. Denn erfahrungsgemäß ist nicht jedes Verfahren für jede Person gleichermaßen geeignet. Manche schwören auf autogenes Training, PMR, Tai Chi, Qigong oder Yoga. Es lohnt sich, alles mal auszuprobieren, um die Methode zu finden, die für einen selbst am besten geeignet ist.

  2. Wer kennt sie nicht? Diese Situationen in denen dir der Atem stockt, aus Schock, aus Trauer, aus Wut oder aus sonst einem Grund. Diese Situationen kann jeder von uns im Alltag passieren, in allen möglichen Situationen, in geschäftlichen wie auch in beruflichen. Meist kommen diese Situationen plötzlich und heftig und man hat das Gefühl sie nicht unter Kontrolle zu haben. Angst oder Panik zum Beispiel oder wenn man sich erschrickt führt zu einem flachen und schnellen Atem. Unbewusst und aus Angst halten wir die Luft an, weil wir mit der Situation nicht zurecht kommen. Gleichmäßiges und ruhiges Atem wäre dann aber hilfreich. Durch ein verbessertes Bewusstsein für die Atmung und die Vorgänge im Körper kann Yoga die Angst davor nehmen, das Gefühl zu haben, keine Luft zu bekommen. https://www.ganzwunderbar.com/pranayama/

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