Die Angst vor Ablehnung ist wohl den meisten Menschen schon einmal begegnet. Es bedeutet, dass du Angst davor hast, Erwartungen nicht zu erfüllen und deshalb keine Anerkennung erfährst. Das kannst du tun.
Befürchtest du, zurückgewiesen, ausgeschlossen oder verurteilt zu werden, so kann sich dies in einer Angstreaktion äußern. Deine Angst ist meist irrational und spielt sich in deinem Kopf ab. Dementsprechend kannst du oft selbst daran arbeiten und die Angst vor Ablehnung überwinden. Wir erklären dir, was hinter der Angst vor Ablehnung steckt und was du dagegen tun kannst.
Angst vor Ablehnung: So fühlt es sich an
Hast du dir schon einmal die Frage gestellt, ob du an Angst vor Ablehnung leidest? Dann kommt dir das Gefühl, durch das Urteil deiner Mitmenschen bedroht zu sein, sicher bekannt vor. Die Frage, welche Folgen es haben könnte, wenn du etwas falsch machst, empfindest du als äußerst relevant. Die Angst kann so groß werden, dass du selbst körperlich reagierst. Im medizinischen Nachschlagewerk Pschyrembel aufgelistete typische körperliche Symptome sind:
- Schwitzen
- Herzrasen und eine schnelle Atmung
- kalte Hände
- Zittern
- körperliche Erstarrung
Vielleicht entscheidest du dich, der Situation komplett aus dem Weg zu gehen. Lieber nimmst du nicht an Gesprächen teil, damit du erst gar nichts Falsches sagen kannst. Oder lieber sprichst du nicht den interessanten Menschen an der Bar an, damit du bloß kein „Nein” riskierst.
Kommt dir dieses Gedankenkarussell, das ständige Grübeln, bekannt vor, so leidest du vermutlich an Angst vor Ablehnung. All solche Gedanken sind normal und liegen in der Natur des Menschen. Es wird zu einem Problem, das dich in deinem Alltag einschränkt, wenn du diesen Gedanken eine große Wichtigkeit zuschreibst – oder du die Angstgedanken nicht mehr regulieren und kontrollieren kannst.
Angstgefühl: Das sind mögliche Auslöser
(Foto: CC0 / Pixabay / StockSnap)
Es gibt Situationen und Auslöser, die die Angst vor Ablehnung sichtbar machen und verstärken. Dazu zählt zum ersten jegliche Situation, in welcher du im Austausch mit anderen Menschen stehst.
Das kann innerhalb deiner Freundesgruppe oder Familie sein. Auf einer Geburtstagsparty beispielsweise möchtest du dazugehören und nicht negativ auffallen. Verspürst du den Druck, besonders unterhaltsam und kommunikativ zu sein, auch wenn dir gar nicht danach ist? Noch intensiver empfindest du vielleicht die Angst vor Ablehnung in Gesprächen mit Menschen, die du nicht kennst. Möchtest du eine Unterhaltung beginnen oder nach etwas fragen, setzen sich viele beängstigen Fragen in deinem Kopf fest:
- „Ist mein Gegenüber genervt von mir?“
- „Bin ich zu aufdringlich?“
- „Wie muss ich meine Frage formulieren, damit sie nicht blöd klingt?“
Genauso kann die Angst immer dann auftreten, wenn du ein Geschenk übergibst oder innerhalb einer Gruppe eine Aufgabe übernimmst. Die Sorge, dass es jemandem nicht gefallen könnte, wird begleitet von Angstgedanken wie:
- „Wenn mein Geschenk nicht dem gerecht wird, was ich zu meinem Geburtstag bekommen habe, dann verlässt mich diese Person.“
- „Wenn ich einen Fehler in meinem Teil der Gruppenarbeit habe, denken alle, ich sei ein Versager.“
Angst vor Ablehnung wird ausgelöst, wenn wir glauben, den Ansprüchen unserer Mitmenschen nicht gerecht zu werden. Und die daraus resultierenden Konsequenzen scheinen verhängnisvoll zu sein.
Angst überwinden: Selbstwert aufbauen
(Foto: CC0 / Pixabay / Nordseher)
Um Angst vor Ablehnung zu überwinden, ist es wichtig, dass du lernst, dass du wertvoll bist, so wie du bist. Im ersten Schritt solltest du dir bewusst machen, dass du Respekt und Anerkennung verdienst. Der Grundsatz, der hinter deiner Angst steckt, ist: Du stellst dir vor, was andere von dir denken könnten. Und das macht dir Angst.
Wie auf der Website der Humbold-Universität zu Berlin geschrieben steht: „Selbstwert ist der Wert, den wir uns und unseren Taten beimessen. Er gibt Auskunft darüber, ob wir unseren Werten […] gerecht geworden sind.”
Denkst du also von dir selber, dass du Minderwertigkeitskomplexe hast, unfähig und nicht genug bist, so erwartest du auch, dass andere genau das von dir denken. Die Lösung liegt nicht darin, etwas an deinem Verhalten und deiner Kommunikation zu verändern. Sondern darin, dass du deinen Selbstwert aufbaust und positiv von dir selber denkst.
Wenn du nicht mehr weiter weißt
Wenn du glaubst, dass du deine Ängste nicht selbstständig bewältigen kannst, dann hol dir Unterstützung. Gespräche mit Menschen, denen du vertraust, entlasten dich. Es gibt auch professionelle Hilfe, die du in Anspruch nehmen kannst – denn die Angst vor Ablehnung sollte dich in deinem Alltag nicht beeinträchtigen.
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