Sicher kennt jeder von uns das belastende Gefühl, in ewigem Grübeln und negativen Gedanken zu versinken. Wir zeigen dir effektive Tipps und Übungen, wie du das Grübeln stoppen kannst.
Wodurch Grübeln entsteht und wie du es aufhalten kannst
Persönliche oder gesellschaftliche Krisen, wie Krieg oder Klimawandel, können uns belasten mental stark belasten. Sie sind oft Auslöser für ein scheinbar unaufhaltsames Grübeln: Wir wälzen stundenlang Gedanken hin und her, ohne zu einer befriedigenden Lösung zu kommen. Meist handelt es sich um Probleme, die wir in diesem Moment nicht bewältigen können und es trotzdem immer wieder versuchen, wodurch der Gedankenstrudel ständig aufs Neue angekurbelt wird.
Wenn du das Grübeln nicht stoppen kannst, ist dieser Zustand besonders im Alltag belastend, hält uns von produktiver Arbeit ab und führt zu einer negativen Wahrnehmung unseres Umfelds. Die gute Nachricht: Es gibt Techniken und Tipps, wie du das Grübeln stoppen und dadurch vielleicht auch gelassener und ruhiger mit Problemen umgehen kannst. Das Ziel dieser Übungen ist dabei, Distanz zu den eigenen Gedanken aufzubauen und somit deine mentale Stärke wiederherzustellen.
Aus wissenschaftlicher Perspektive ist beim Grübeln das limbische System des Gehirns aktiv. Es ist unter anderem verantwortlich für unsere Emotionen, wie Angst, Panik, Liebe oder Wut. Um die Grübeleien zu unterbrechen, müssen wir die Hirnrinde beanspruchen. Dazu eignen sich Konzentrationsübungen, die Aufmerksamkeit und damit eine höhere Hirnleistung verlangen.
Grübeln stoppen durch Meditation
Eine bewährte Technik, das Grübeln zu stoppen, ist die Meditation. Das Ziel meditativer Übungen ist, dass du den Augenblick bewusst wahrnimmst. Das Hier und Jetzt wird akzeptiert und ohne jegliche Wertung angenommen.
- Schaff dir dafür zunächst ein gemütliches Umfeld, in dem du dich wohlfühlst und entspannen kannst.
- Setz dich dann auf einen Stuhl, dein Bett oder den Boden und finde eine bequeme Haltung.
- Schließ die Augen und atme mehrmals bewusst tief ein und aus.
- Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Teil deines Körpers, der den Boden unter dir berührt und spür, wie die Schwerkraft auf deinen Körper wirkt. Nimm auch Geräusche und Gerüche wahr, aber denk daran nichts zu bewerten oder verändern zu wollen.
- Konzentriere dich nun voll und ganz auf deine Atmung: Nimm wahr, in welchem Bereich du die Atembewegungen am deutlichsten spürst und beobachte, wie dein Atem kommt und geht.
- Um das Abdriften der Gedanken zu verhindern, kannst du beginnen, die Atemzüge zu zählen.
Wenn du vorher noch nie meditiert hast, wird es anfangs oft passieren, dass deine Gedanken doch wieder abschweifen. Sobald du merkst, dass du wieder grübelst, führst du deine Gedanken behutsam zurück zu deiner Atmung und machst einfach an dem Punkt weiter, an dem du aufgehört hast.
Meditation verlangt viel Konzentration und schult das Bewusstsein für deinen körperlichen und mentalen Zustand. Wenn du täglich nur fünf bis zehn Minuten investierst, wirst du nach einiger Zeit merken, dass du deine Gedanken besser steuern und allgemein klarer und aufmerksamer denken kannst. In einem anderen Artikel stellen wir dir weitere Anregungen für verschiedene Atemübungen vor, die du in deine Meditation einbauen kannst.
Ablenkung durch Bewegung und Sport
Körperliche Aktivitäten können dir helfen, dich von den negativen Gedanken für eine gewisse Zeit abzulenken und danach eine distanziertere Perspektive einzunehmen. Oft hilft es außerdem, Haus oder Wohnung zu verlassen und damit neue Impulse zu bekommen. Wenn du die Möglichkeit hast, kannst du z.B. im Wald, Park oder am See spazieren oder joggen gehen. Aber auch ein Stadtbummel oder ein Besuch in deinem Lieblings-Café können dich auf andere Gedanken bringen.
Da Ausdauersportarten eine sehr monotone Aktivität sind, kannst du sie mit meditativen Übungen verbinden, um nicht wieder ins Grübeln zu kommen: Versuch, deine Umwelt bewusst wahrzunehmen, indem du dich auf verschiedene Pflanzen, Tiere, Wolken und Bäume konzentrierst. Achte auch hier auf deine Atmung und deinen Herzschlag und spür, wie sich beides durch die körperliche Betätigung verändert.
Wenn dir Joggen oder Wandern zu eintönig sind, kannst du auch ein abwechslungsreiches Home-Workout absolvieren. Durch das schnelle Wechseln der verschiedenen Übungen, wird hier deine Konzentration und damit deine Hirnrinde beansprucht.
Auch weniger anstrengende Sportarten wie Yoga und Pilates sind empfehlenswert und helfen dir, dich zusätzlich zu entspannen.
Grübeln stoppen durch sachliches Denken
Neben körperlicher Betätigung sind auch kognitiv anspruchsvolle Aktivitäten sinnvoll, um dem Grübeln ein Ende zu bereiten. Sie helfen dir, dich von den aktuellen, emotionalen Gedanken zu distanzieren. Such dir dafür Themen, die dich persönlich interessieren und dir Freude bereiten. Wichtig ist nur, dass du konzentrierst und fokussiert arbeitest. Du kannst z.B. beginnen, eine neue Sprache oder ein Musikinstrument zu lernen oder einen interessanten Artikel lesen oder sogar selbst schreiben. Auch Sudoku oder Kreuzworträtsel sind empfehlenswert.
Es eignen sich jegliche Aktivitäten, bei denen du sachlich und logisch denken musst. Dadurch werden deine Gedanken bewusst auf einen anderen Fokus gelenkt. Das sachliche Denken kann dir außerdem helfen, anschließend auch deine individuelle Situation objektiver zu betrachten.
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