Aufwärmen vor dem Sport: Übungen zum Warm-up

Aufwärmübungen vor jeder Sportart sind besonders wichtig für dich und deine Gesundheit. Wir zeigen dir hier, welche Übungen sich für das Warm-Up eignen und was du wann tun solltest.

Sowohl für dein Workout im Innenbereich, als auch für eine lange Radtour, Wandern oder Jogging im Freien solltest du dich zunächst aufwärmen. Dabei kannst du ähnliche Aufwärmübungen für verschiedene Arten von Trainings machen. Ob du mit dem Fitness-Band, mit Hanteln oder ganz ohne Equipment trainierst – die vorherigen Übungen sollten jene Muskelgruppen aufwärmen, welche du beim Sport besonders beanspruchen wirst.

Darum ist Aufwärmen vor dem Sport wichtig

Aufwärmübungen schützen dich vor Sportverletzungen. Das liegt daran, dass Muskeln und Sehnen nach Übungen zum Aufwärmen, vor allem nach Dehnübungen warm sind und so nicht durch eine plötzliche Dehnung überlastet werden.

Auch dein Kreislauf kann sich durch das Aufwärmen besser auf die anstrengenden Übungen vorbereiten. Gerade sogenannte HIIT-Workouts (High-Intensive-Intervall-Workouts) solltest du nicht unterschätzen. Hierbei wechseln sich sehr anstrengende Übungen mit kurzen Pausen ab. Wenn du dich vorher aufwärmst und deine Atmung kontrollierst, versorgst du deinen Körper weiterhin ausreichend mit Sauerstoff und die Verletzungsgefahr sinkt. Dann kannst du beruhigt an deine Grenzen gehen.

Außerdem ist nach deinem Training ein Cool-Down, das Gegenstück zum Warm-Up, hilfreich. Damit können sich die Muskeln wieder entspannen, nachdem du alles gegeben hast.

Dehnübungen zum Aufwärmen

Bevor du mit dem richtigen Warm-Up anfängst, dehnst du am besten alle Muskelgruppen einmal ordentlich. Dehnen fördert bei regelmäßiger Durchführung nicht nur die allgemeine Beweglichkeit, sondern senkt auch die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen oder Muskelkater nach dem Workout. 

Diese Körperpartien solltest du immer dehnen:

• Oberschenkel
• Waden
• Schultern/Oberarme

Wie du deine Beine dehnst, erfährst du hier: Dehnübungen für Beine: So dehnst du Waden und Oberschenkel.

Übung für Schulter-/Oberarm-Dehnung:

1. Lege den zu dehnenden Arm auf dein Schlüsselbein, sodass er eine Linie von einer Schulter zur anderen bildet.
2. Drücke ihn dann mit der freien Hand am Ellenbogen in Richtung deines Körpers, bis du die Dehnung fühlst. 
3. Halte diese Position für mindestens 15 Sekunden.
4. Lege dann die Hand desselben Armes auf dein Schulterblatt. Der Ellenbogen zeigt zum Himmel.
5. Drücke wieder mit der freien Hand gegen den Ellenbogen zum unteren Rücken hin.
6. Halte auch die Mindestdauer und wiederhole alles mit dem anderen Arm.

Füge für das Workout im Innenbereich noch Bauch-und Rücken-Dehnungen hinzu, wenn du diese Bereiche im Workout trainieren willst. Ein paar Übungen für den Rücken findest du in diesem Artikel: 

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Achte bei allen Übungen darauf, deine Gelenke schonend zu benutzen, da diese beim Dehnen schnell überlastet sind. Dehne dich also nur so weit du kannst und entspanne die Muskeln dabei.

Wichtig ist hierbei außerdem, dass du jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden hältst. Dehnungsschmerzen lassen nach regelmäßiger Durchführung immer mehr nach. Dehne außerdem immer beide Seiten. Versuche auch regelmäßig vor dem Workout mit gestreckten Beinen mit den Händen den Boden zu berühren, um deine Beweglichkeit zu fördern. Dabei dehnst du deinen Rücken und die hintere Oberschenkelpartie.

Aufwärmen vor Outdoor-Sport

Für die Aufwärmübungen draußen benötigst du keine Geräte. Grundsätzlich gilt, dass du die Muskelgruppen, die du beim Sport beanspruchst, auch vorher aufwärmen solltest. Bei Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren geht dies gut, indem du dich schon langsam auf den Weg machst. Dabei solltest du dich nicht auspowern oder neue Rekorde aufstellen, sondern den Körper auf die anstrengende Bewegung einstimmen.

Wärme auch deine Schultern auf, während du dich einläufst, indem du sie langsam in beide Richtungen kreisen lässt. Auch Laufvariationen wie Seitwärtssprünge oder Anfersen bereiten deinen Körper gut vor. 

Anfersen – so wird es gemacht:

1. Laufe zunächst locker weiter.
2. Wirf dann deine Beine abwechselnd nach hinten, sodass die Fersen kurz den Po berühren.
3. Du kannst auch deine Hände davor halten, damit du dir sicher bist, dass die Beine hoch genug sind.
4. Gehe dabei in eine schnelle, springende Form über.

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Zusätzliche Übungen vor dem Laufen: Jede Übung solltest du für 30 bis 60 Sekunden durchführen.

Skippings:

1. Stelle dich dafür hüftbreit auf.
2. Ziehe dann die Knie abwechselnd so weit wie möglich in Richtung Bauch.
3. Werde immer schneller, sodass du in eine springende Form übergehst. So werden die Waden aufgewärmt.

Lunges:

1. Mache einen großen Schritt nach vorne.
2. Gehe dann mit beiden Beinen in die Knie. 
3. Federe dich aus der Ferse des vorderen Fußes wieder hoch, zum hinteren Bein hin.
4. Wechsle beide Beine ab und gehe in eine fließende Bewegung über.
5. Achte darauf, dass die Beine beide etwa im rechten Winkel sein sollten und die Knie auf einer Linie mit den Fußspitzen sind.

Jumping-Jacks/Hampelmänner:

1. Deine Füße sollten sich in der Ausgangsposition berühren, deine Arme liegen am Körper.
2. Springe hoch und lande in einer breitbeinigen Position. Hebe zeitgleich beide Arme über deinen Kopf.
3. Springe dann wieder in die Ausgangsposition.
4. Auch diese Bewegung muss schnell ausgeführt werden.

Danach kannst du noch einige Kraftausdauerübungen einfügen, um die Muskeln auf starke Belastungen vorzubereiten. Starke Belastungen, das können weite Strecken, aber auch Schnelligkeit sein. Beim Fahrradfahren sind zusätzliche Übungen nicht unbedingt notwendig.

Beginne danach mit dem Haupt-Workout, indem du die Belastung langsam steigerst. Reduziere danach die Belastung langsam, damit deine Muskeln sich wieder an die Entspannung gewöhnen.

Übungen für das Aufwärmen Zuhause

Vor Workout-Übungen Zuhause solltest du den ganzen Körper aufwärmen, wobei Dehn- und Beweglichkeitsübungen hier wichtiger sind als Kraftübungen, da diese im Haupt-Workout folgen. Da die Gelenke bei den folgenden Kraftübungen belastet werden, solltest du auch diese gut aufwärmen. Dabei drehst du das entsprechende Körperteil in Kreisbewegungen. 

Wichtig sind die Gelenke an folgenden Stellen:

• Hände
• Schultern, Arme 
• Rumpf (hin und her)
• Hüfte 
• Oberschenkel (Beine vom Körper abwinkeln), Unterschenkel und Knie 
• Füße

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Dein Workout solltest du so aufbauen, dass du deinem Körper währenddessen Zeit gibst, sich aufzuwärmen. Steigere also den Schwierigkeitsgrad deiner Übungen und senke ihn dann wieder bis zum Cool-Down. Jumping-Jacks und Skaters trainieren dich, ohne zu starke Muskelreize zu setzen. Für den Hauptteil liegen dann Kraftübungen an, zum Beispiel Bizeps-Curls oder Dips, bei denen du auch Equipment wie Gewichte benutzt.

Bei Utopia findest du auch weitere Übungen für dein Workout und eine Beschreibung zu den Dips: Trizeps-Übungen: 3 effektive Übungen für zuhause. Beim Cool-Down machst du dann nur noch Dehnübungen oder sehr leichte Kraftausdauerübungen.

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