Ein HIIT-Workout ist eine effektive Trainingsmethode, für die du weder Hilfsmittel noch viel Zeit benötigst. Hier erfährst du, wie HIIT-Übungen aufgebaut sind und was du beim Trainieren beachten solltest.
HIIT-Workout: Was steckt hinter der Trainingsmethode?
„HIIT“ steht für „High Intensity Intervall Training„. Du trainierst dabei also in festen Intervalleinheiten. HIIT-Workouts sind in der Regel nicht sehr lang – sie variieren zwischen 15 und 30 Minuten. Sie sind jedoch so konzipiert, dass du schon in dieser kurzen Zeit dein Herz-Kreislauf-System ankurbelst, ins Schwitzen kommst und deine Komfortzone verlässt.
Die Intervalle umfassen die intensive „Arbeitszeit„, also die Zeit, in der du eine Übung absolvierst und die folgende, kurze Erholungsphase. In dieser solltest du kurz verschnaufen und die Belastung verarbeiten können, bevor du in die nächste Arbeitsphase gehst. Wie du die Intervalle gestaltest bleibt dir überlassen. Die einzelnen Zeiteinheiten sollten jedoch nicht zu lang sein:
- Bei einem Homeworkout empfiehlt es sich für Anfänger*innen mit 30 Sekunden Arbeitszeit und 30 Sekunden Erholung zu beginnen.
- Fortgeschrittene können die Arbeitszeit verlängern und z.B. Intervalle von 50 oder 60 Sekunden Training und 10 bis 20 Sekunden Pause wählen.
- Beim Laufen oder Radfahren können die Pausen auch bis zu drei bis vier Minuten gehen.
Wie gesund sind HIIT-Workouts?
(Foto: CC0 / Pixabay / mainathlet)
Wie auch andere Ausdauersportarten stärken regelmäßige HIIT-Workouts dein Herz-Kreislauf-System: Durch das Training bilden sich mehr Mitochondrien, wodurch dein Körper Sauerstoff besser nutzen kann – Lunge und Herz werden mit der Zeit leistungsfähiger.
Da du unterschiedliche Muskelgruppen in den kurzen Trainingsphasen immer wieder intensiv beanspruchst, kannst du mit HIIT-Übungen auch deine Muskulatur stärken. Nicht zuletzt kann dich der Sport beim Abnehmen unterstützen. Diese Faktoren sollten jedoch nicht deine einzige Motivation darstellen: Das Training sollte dir in erster Linie Spaß machen, deiner Gesundheit dienen und auch eine mentale Bereicherung sein. Übrigens: Neben Sport solltest du auch auf eine ausgewogene Ernährung achten, um deinen Körper gesund zu halten.
So gestaltest du dein eigenes HIIT-Workout
Die HIIT-Methode kannst du auf unterschiedliche Sportarten anwenden. Du kannst die Arbeitszeit zum Beispiel beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen mit intensiven Sprints füllen. Danach drosselst du das Tempo, um dich kurz zu erholen, und beginnst von vorn.
Auch Workouts zuhause kannst du nach dem HIIT-Muster gestalten. Dabei bestehen die Trainingszeiten aus Kraft- und Cardioübungen. Diese kannst du einfach zu Hause oder im Park ausführen. Eventuell kannst du dein HIIT-Workout mit Fitnessgeräten für zuhause wie Hanteln, Thera-Bändern & Co. ergänzen. Das ist jedoch kein Muss.
Auch die Art, wie du dein Workout zusammenstellst, hängt von deinen individuellen Bedürfnissen ab. So können sich zum Beispiel statische Kraft- und dynamische Cardioübungen abwechseln. Dadurch bringst du immer abwechselnd dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und beanspruchst dann intensiver bestimmte Muskelgruppen.
Du kannst aber auch im ersten Teil des HIIT-Workouts gebündelt die Kraftübungen und anschließend die Cardioübungen absolvieren oder dich ausschließlich auf eine von beiden Übungsarten konzentrieren. Probiere am besten aus, was sich für dich am besten anfühlt.
HIIT-Übungen: Diese sind geeignet
(Foto: CC0 / Pixabay / victorious_fit)
Typische Kraftübungen, die du in dein HIIT-Workout integrieren kannst, sind zum Beispiel:
- Liegestütze
- Kniebeugen
- Plank
- Side Plank
- Ausfallschritte
- Crunches und Sit-ups
- Rückenstrecker / Superman
- Trizep-Dips
HIIT-Cardio-Übungen, die deinen Herzschlag effektiv in die Höhe treiben, sind unter anderem:
- Kniehebelauf / High Knees
- Hampelmänner / Jumping Jacks
- Burpees
- Bergsteiger / Mountain Climbers (Eine Anleitung mit Foto findest du im Artikel zu Armtraining.)
Hier siehst du, wie du die HIIT-Übung Side Plank richtig ausführst:
Genaue Anleitungen und Hinweise zu allen Übungen findest du in diesem Artikel: Workout zuhause: Ideen für Sport in den eigenen vier Wänden
Weitere Kraftübungen für Arm-, Rücken- und Bauchmuskulatur findest du hier:
- Rückentraining: Einfache Übungen für starke Muskeln
- Bauchmuskeltraining: 5 effektive Übungen für Zuhause
HIIT-Workout: Das solltest du beachten
(Foto: CC0 / Pixabay / Wokandapix)
Um dich vor Verletzungen zu schützen, solltest du beim HIIT-Workout folgende Hinweise beachten:
- Wärme dich vor dem Training gut auf. Dies kannst du beispielsweise tun, indem du Schultern, Arme, Handgelenke, Beine und Becken kreisförmig bewegst, kurz auf der Stelle läufst oder dich dynamisch dehnst.
- Höre auf die Signale deines Körpers: Du solltest zwar außer Atem sein und an deine körperlichen Grenzen kommen, dich aber nicht völlig überanstrengen. Besonders für Anfänger*innen können HIIT-Workouts eine große Herausforderung darstellen. Geh daher achtsam mit deinem Körper um und schalte einen Gang zurück, wenn er es verlangt.
- Lege regelmäßig Ruhetage ein, an denen du gar nicht trainierst und deinen Körper zur Ruhe kommen lässt. Je nachdem, wie trainiert du bist, solltest du zwei bis vier Tage pro Woche Pause machen.
- Personen mit Vorerkrankungen (insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen) sollten in jedem Fall vorher mit ihrem/ihrer Ärzt*in absprechen, inwieweit ein solch intensives Training geeignet ist und die Intensität evtl. deutlich verringern.
- Auch Schwangere sollten das HIIT-Training ruhig angehen und nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen. Weitere Tipps zu Sport in der Schwangerschaft bekommst du in diesem Artikel: Sport in der Schwangerschaft: Welche Sportart und wieviel davon
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- Yoga für Anfänger – diese Tipps erleichtern dir den Start
- Sport machen: So findest du die passende Sportart
- Muskelaufbau durch Ernährung: Das solltest du beachten
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