Bodyscan: So funktioniert es beim Meditieren

Ein Bodyscan ist eine meditative Übung, die dir helfen kann, Stress abzubauen und schneller zur Ruhe zu kommen. Wie die Methode genau funktioniert und was du dabei beachten solltest, erfährst du hier.

Was ist ein Bodyscan?

Der Bodyscan ist eine Übung aus dem Bereich der Achtsamkeit. Dabei lenkst du deine Aufmerksamkeit nacheinander auf alle Körperteile und nimmst Gefühle und aufkommende Gedanken wahr, ohne diese zu beurteilen. Du begibst dich also in einen meditativen Zustand. Die Übung kannst du entweder isoliert ausführen oder sie in eine Meditationssequenz integrieren.

Ein Bodyscan kann dir dabei helfen, Empfindungen und Signale deines Körpers besser wahrzunehmen und dabei Ruhe und Gelassenheit zu fördern. So eignet er sich zum Beispiel gut als Pause während eines stressigen Arbeitstags oder abends als Einschlafhilfe.

Je nachdem, wie lange du dich auf die einzelnen Körperregionen fokusierst, kann ein Bodyscan zehn bis 60 Minuten lang dauern. Für Anfänger:innen ist es oft leichter, mit einer kurzen Sequenz zu starten und sich so langsam an die Übung zu gewöhnen.

Bodyscan: Die Vorbereitung

Bevor du mit dem Bodyscan beginnst, solltest du für eine ruhige und entspannte Atmosphäre sorgen.

1. Mache es dir also bequem, ziehe angenehme Kleidung an und nutze eine Yogamatte sowie eventuell Decken und Kissen. Falls du möchtest, kannst du im Hintergrund ruhige Meditationsmusik laufen lassen.
2. Am besten führst du die Übung im Liegen in der Rückenlage aus. Falls es nicht anders geht, kannst du sie aber auch im Sitzen machen. Sorge in beiden Fällen dafür, dass du eine entspannte Haltung annimmst.
3. Wenn du dich im Liegen befindest, legst du deine Arme locker neben deinem Oberkörper ab. Deine Beine sind hüftbreit auseinander und deine Füße zeigen nach außen.
4. Schließe langsam deine Augen.
5. Um dich auf den Bodyscan einzustimmen, kannst du nun ein paar Mal tief Luft holen und langsam wieder ausatmen. Atme dabei in deinen Bauch hinein und nimm wahr, wie sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und mit dem Ausatmen senkt.

Bodyscan-Anleitung: Von Fuß bis Kopf

Um einen Bodyscan zu Hause auszuführen, kannst du dich an der folgenden Anleitung orientieren:

1. Lenke deine Aufmerksamkeit zunächst auf deinen rechten Fuß. Konzentriere dich erst auf deinen Fußrücken und taste dann gedanklich deine Fußsohle und die Zehen ab.
2. Stelle dir nun vor, wie dein Fuß mit jedem Atemzug immer schwerer wird. Vielleicht spürst du nun, dass dein Fuß leicht kribbelt oder etwas wärmer wird.
3. Nun gehst du gedanklich nacheinander deinen Unterschenkel, dein Knie und deinen Oberschenkel durch und wiederholst diesen Vorgang dann auf der linken Seite.
4. Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deinen gesamten Unterkörper und spüre, wie alle Muskeln ganz ruhig und entspannt daliegen. Vielleicht fühlen sich auch einige Stellen noch unangenehm an. Drücke dieses Gefühl nicht weg, sondern nimm es ohne Werturteil an.
5. Jetzt richtest du deinen Fokus auf deinen Po und deinen Intimbereich und tastest gedanklich über Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Nacken deinen Oberkörper ab.
6. Spüre dann nacheinander in deine beiden Arme, bis du bei den Fingerspitzen angekommen bist.
7. Zum Schluss des Bodyscans richtest du deine Aufmerksamkeit auf dein Gesicht und nimmst deine Gesichtszüge wahr. Vielleicht sind sie ganz ruhig, vielleicht sind sie aber auch noch etwas angespannt.
8. Um den Bodyscan abzsuchließen, kannst du noch einmal deinen Körper in Gänze wahrnehmen. Spüre dafür, wie dein Rücken auf dem Boden aufliegt und Atemzüge kommen und gehen. Nun kannst du noch ein paar Mal tief ein- und ausatmen und dann langsam deine Augen wieder öffnen.

Wichtige Tipps für die Meditation

Um den Bodyscan richtig auszuführen, solltest du zudem zwei zentrale Prinzipien der Meditation verinnerlichen:

• Gib die Kontrolle ab! Versuche nicht zwanghaft, deine Gedanken zu lenken oder möglichst an nichts zu denken. Besonders am Anfang werden während des Bodyscans oft Gedanken aufkommen, die dich kurz von der Übung ablenken. Das ist ganz normal und ein wichtiger Teil der Übung. Sobald du eine Ablenkung spürst, stell dir einfach vor, wie du den Gedanken vorbeiziehen lässt und lenke deinen Fokus bewusst wieder auf die entsprechende Körperregion.
• Bewerte und analysiere nicht! Beim Bodyscan geht es nicht darum, sofort den Grund für ein unangenehmes Gefühl zu erforschen. Lasse dich stattdessen darauf ein, unangenehme Empfindungen einfach so zu akzeptieren, wie sie sind, ohne sie jetzt gerade verändern zu wollen. Du musst jetzt einfach nur sein und spüren und nicht sofort anfangen zu handeln.

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