Calcium – das brauchen wir für unsere Knochen und die Zähne, das weiß jeder. Es steckt in Milch und Milchprodukten, doch wie decken eigentlich Veganer ihren Calcium-Bedarf?
Ein Erwachsener hat etwa ein Kilo davon in Knochen und Zähnen „eingebaut“! Insbesondere Kinder und Jugendliche im Wachstum sollten auf eine ausreichende Calcium-Aufnahme achten. Kein Problem, sollte man denken, ist doch Calcium das fünfthäufigste Element der Erdkruste!
Die Nationale Verzehrstudie II zeigte jedoch: nicht jeder in Deutschland nimmt über die Nahrung genug Calcium auf.
Funktionen von Calcium
Calcium stärkt und baut Knochen und Zähne auf, so viel ist klar. Aber auch für die Blutgerinnung und weitere Funktionen ist der Mineralstoff unverzichtbar:
- Er stabilisiert die Zellwände,
- ist an der Reizübertragung von Nerven und Muskelzellen beteiligt,
- wirkt bei der Verdauung von Kohlenhydraten mit,
- wird benötigt, um einige Hormone zu bilden und
- aktiviert Enzyme.
Außerdem ist Calcium maßgeblich daran beteiligt, erfolgreich und konstant den pH-Wert des Körpers zu regulieren, weswegen eine „Übersäuerung“, die von Ernährungsaposteln für unzählige Krankheiten verantwortlich gemacht wird, in diesem Sinne nicht existiert.
Was passiert bei einem Calciummangel?
Wenn dem Körper zu wenig Calcium über die Ernährung zugeführt wird, betreibt der Körper Raubbau an sich selbst, um alle Körperfunktionen aufrecht zu halten: Calcium wird aus Knochen und Zähnen heraus gelöst.
Daher kommt auch die Volksweisheit „Pro Kind ein Zahn“, nach der Mütter durch jede Geburt mindestens einen Zahn verlieren, weil deren Festigkeit bei calciumarmer Ernährung während der Schwangerschaft abnimmt. Die Knochen, aus denen bei Calciummangel Calcium heraus gelöst wird, weichen auf. Bei Erwachsenen heißt dieses Krankheitsbild Osteomalazie, bei Kindern Rachitis.
Nebenwirkungen bei Überdosierung von Calcium
Wer keine Nahrungsergänzungsmittel schluckt, braucht auch keine Überdosierung zu fürchten, denn mit der Ernährung ist es nicht möglich, zu viel von dem Mineralstoff aufzunehmen. Wer regelmäßig Brausetabletten oder Pillen mit Calcium schluckt, kann damit seine Nierenfunktion stören und Harnsteine bilden.
Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass eine zu hohe Aufnahme ohne Indikation bei gesunden Menschen zu einer höheren Sterblichkeit führt, etwa durch Prostatakrebs oder Herzinfarkt. Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) hat daher eine Tageshöchstgrenze von 2500 Milligramm festgelegt.
Täglicher Bedarf an Calcium
Den höchsten Calcium-Bedarf haben Heranwachsende zwischen zehn und 19 Jahren. Ihnen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Aufnahme von 1200 Milligramm, Erwachsene sollten 1000 Milligramm pro Tag mit der Ernährung aufnehmen.
Doch Calcium allein bringt dem Körper relativ wenig, er braucht den „Einbauhelfer“ Vitamin D, das für den Calcium-Stoffwechsel unerlässlich ist. Vitamin D kann dein Körper selbst aus Sonnenlicht herstellen, nur maximal 20 Prozent werden davon über die Nahrung aufgenommen. Stubenhocker sollten sich auch hinsichtlich ihres Calcium-Haushalts zu Vitamin D von ihrem Arzt beraten lassen.
Zur Vorbeugung von Osteoporose sollte schon in jungen Jahren für ein stabiles Knochengerüst gesorgt werden, eine optimale Calciumzufuhr ist dafür besonders wichtig. Auch wer bereits an Osteoporose leidet, sollte im Hinblick auf mögliche weitere Gesundheitsrisiken nicht mehr als die von der EFSA empfohlenen 2500 Milligramm pro Tag aufnehmen – als Gesamtmenge von über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufgenommenem Calcium.
In welchen Lebensmitteln ist Calcium enthalten?
Das tägliche Glas Milch zum Frühstück unserer Kindheit diente dazu, dass wir „groß und stark“ werden. Und tatsächlich: Milchprodukte stellen eine der besten Calciumquellen dar.
Wer keine Milchprodukte verzehrt, weil es auch Argumente gegen Milch gibt, kann seinen Calcium-Bedarf aber auch vegan decken. Einige Gemüsesorten und Nüsse enthalten relativ viel Calcium.
Bei der Berechnung der täglichen Zufuhr von Calcium darf nicht davon ausgegangen werden, dass die Gesamtmenge des im Lebensmittel enthaltenen Calciums auch tatsächlich vom Körper verwertet wird. Dies ist von vielen Faktoren abhängig, etwa von Vitamin D und der Kombination der Lebensmittel.
Oxalsäure aus diversen Gemüsesorten hemmt die Calcium-Aufnahme, Kaffee, Alkohol, Salz und Eiweiß fördern die Ausscheidung von Calcium. Wichtig ist, nicht den gesamten Tagesbedarf an Calcium mit einer Portion aufzunehmen, denn das kann der Körper nicht verwerten. Weil die Calcium-Aufnahme von so vielen Faktoren abhängig ist, fällt es schwer, konkrete Verzehrempfehlungen zu geben.
Du kannst dich an folgenden Angaben orientieren:
- Milchprodukte bieten besonders viel Calcium, je konzentrierter die Milch darin, desto mehr.
- So kann Hartkäse wie Parmesan mit ca. 1200 Milligramm pro 100 Gramm die bis zu 10-fache Menge als Calcium enthalten wie dieselbe Menge Milch.
- Unter den Gemüsesorten sind Grünkohl, Brokkoli, Fenchel und Chinakohl mit bis zu 250 Milligramm in 100 Gramm Spitzenreiter.
- Mit Nüssen und Samen ist es schnell möglich, besonders viel von dem Mineralstoff aufzunehmen, wenn du dich für folgende Sorten entscheidest: Mohn (2500mg/100g), Sesam (800mg/100g) und Mandeln und Haselnüsse (200-250mg/100g).
- Auch Vollkornbrot trägt mit 50 Gramm pro 100 Gramm zur Versorgung bei.
Utopia empfiehlt:
Die durchschnittliche Calcium-Aufnahme in Deutschland ist etwas geringer als empfohlen, weswegen du etwas bewusster darauf achten solltest, genügend calciumreiche Lebensmittel zu verzehren. Das ergibt aber nur Sinn, wenn deinem Körper genug Vitamin D zur Verfügung steht. Regelmäßiger Aufenthalt im Freien unterstützt daher deinen Calcium-Haushalt effektiv. Nahrungsergänzungsmittel, den Mineralstoff enthalten, wirken sich möglicherweise negativ auf deine Gesundheit aus. Wenn dein Arzt sie dir nicht explizit verschrieben hat, verzichte lieber darauf.
Weiterlesen auf Utopia.de:
- Alles, was du über Nahrungsergänzungsmittel wissen solltest
- Ratgeber: Welche Milch ist gesund? Wann ist sie ungesund?
- Vitamine – alles, was du dazu wissen solltest
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