Damp January statt Dry: Weniger Alkohol im Januar

In das neue Jahr mit weniger Alkohol zu starten, nehmen sich viele vor. Der Damp January bietet sich dafür als weniger restriktive Variante zum Dry January an. Was dahintersteckt, erfährst du hier.

Weniger Alkohol zu trinken gehört zu den häufigsten Neujahrsvorsätzen: 22 Prozent der Menschen gaben in einer Befragung an, ihren Alkoholkonsum 2025 reduzieren zu wollen. Einige von ihnen starten daher mit einem kompletten Verzicht auf Alkohol in das neue Jahr – dem sogenannten Dry January („trockener Januar“). Der Dry January soll dazu beitragen, das Bewusstsein für den eigenen Alkoholkonsum zu schärfen, indem man eine strikte Pause vom Alkohol macht.

Eine abgeschwächte Version davon ist der Damp January – ein neuer Trend, bei dem du dich nicht zur vollständigen Alkoholabstinzenz im Januar verpflichtest, sondern deinen Konsum lediglich reduzierst. Es ist also kein ganz „trockener“ Januar, sondern ein noch etwas „feuchter“. 

Was ist der Damp January und welche Vorteile bringt er?

Damp January ist eine weniger restriktive Variante des Dry January, bei der es darum geht, den Alkoholkonsum zu reduzieren, anstatt ihn ganz aufzugeben.

Weniger Alkohol zu trinken wirkt sich laut einiger Expert:innen bereits positiv auf die Gesundheit aus. Studien zeigen, dass selbst eine mäßige Reduzierung des Alkoholkonsums zu einer Verbesserung des Blutdrucks, der psychischen Gesundheit und der Lebergesundheit führen kann. Sie kann auch das Risiko für Krebs und Herzkrankheiten senken sowie deine Schlafqualität, deine Energie und sogar deine Haut verbessern. 

Darüber hinaus halten sie den Damp January für einen nachhaltigeren Ansatz, da er langfristige Verhaltensänderungen unterstützt. Der Damp January stärkt dein Gefühl der Kontrolle, da du bewusster entscheidest, wann und wie viel du trinkst. Er hilft auch zu lernen, „Nein“ zu sagen, wenn dir Alkohol angeboten wird. Dieser Ansatz ist somit flexibler und erlaubt es, auch kleine Fortschritte als Erfolg zu sehen, statt dich von dem strikten „Ganz-oder-gar-nicht“-Prinzip des Dry January unter Druck setzen zu lassen. 

Wissenschaftliche Erkenntnisse

Von den längerfristigen Effekten sogenannter „Abstinenz“-Challenges wie des Dry January berichten bereits Studien: Diese zeigen, dass Menschen, die beim Dry January mitmachen, abnehmen, besser schlafen, mehr Energie haben und Geld sparen. Sie berichten auch, dass sie mehr Kontrolle über ihren Alkoholkonsum gewinnen. Auch wenn die Proband:innen später wieder trinken, trinken sie sechs Monate nach der Challenge immer noch weniger.

Mehr dazu findest du hier: So reagiert dein Körper auf 4 Wochen ohne Alkohol

Gleichwertige Studien zum Damp January gibt es jedoch noch nicht. 

Damp January umsetzen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie du den Damp January umsetzen kannst. Vielleicht machst du es so wie Katie Witkiewitz, Direktorin des Center on Alcohol, Substance Use And Addiction an der University of New Mexico. Sie setzt sich das Ziel, ihren Alkoholkonsum um 50 Prozent zu reduzieren: Sie trinkt an 50 Prozent weniger Tagen als sonst und konsumiert an diesen Gelegenheiten auch nur die Hälfte der üblichen Menge. Ihrer persönlichen Erfahrung nach verbessert sich bereits dadurch ihr Schlaf und ihr Energielevel. 

Vielleicht helfen dir auch diese Strategien für weniger Alkohol im Januar (und darüber hinaus):

• Nur zu besonderen Anlässen trinken: Vermeide Alkohol im Januar, außer an speziellen Gelegenheiten wie Hochzeiten, Geburtstagen oder Jubiläen.
• Wichtig: Auch weniger pro Anlass trinken: Tage, an denen du trinkst, solltest du nicht als Freifahrtschein für übermäßigen Konsum betrachten. Beschränke stattdessen auch die Menge Alkohol, die du bei einer Gelegenheit konsumierst.
• Mehr alkoholfreie Tage einbauen: Reduziere die Anzahl der Tage im Monat, an denen du Alkohol trinkst und gönne deinem Körper öfter eine Pause.
• Kombinationsstrategie: Kombiniere verschiedene Ansätze, indem du sowohl die Anzahl der Trinktage als auch die Menge an diesen Tagen reduzierst. Plane z. B. jede Woche mehrere alkoholfreie Tage und trinke an den anderen Tagen weniger.

Probiere außerdem die folgenden Tipps, um weniger Alkohol zu trinken:

• Es gibt Apps, die dir helfen, deinen Alkoholkonsum zu verfolgen und zu kontrollieren.
• Folge der „20-Minuten-Regel“: Gelüste verfliegen oft nach etwa 20 Minuten. Lenke dich ab, wenn du Lust auf Alkohol bekommst – spiel ein Spiel, geh spazieren oder rede mit Freund:innen.
• Finde alkoholfreie Varianten von Wein, Bier oder Spirituosen, die dir schmecken. Auch alkoholfreie Cocktails sind eine tolle Alternative.

Kritik: Für wen ist der Damp January geeignet?

Damp January ist für viele attraktiv, da es kein strikter Verzicht ist. Selbst wenn du dein Ziel, den Alkoholkonsum zum Beispiel um 30 Prozent zu senken, nicht ganz erreichst, ist weniger Alkohol immer noch Erfolg: „Jede Reduzierung des Alkoholkonsums ist mit Verbesserungen der Gesundheit verbunden“, sagt Katie Witkiewitz. „Je mehr man trinkt, desto höher sind die Gesundheitsrisiken, und je weniger man trinkt, desto niedriger sind sie.“

Laut Witkiewitz ist der Damp January für jede:n geeignet, der:die den eigenen Alkoholkonsum reflektieren und reduzieren möchte.

Mit einer Ausnahme:  Menschen, die eine Alkoholabhängigkeit haben, sollten den Damp January nur unter ärztlicher Absprache und Begleitung durchführen, da Alkoholentzug starke Nebenwirkungen mit sich bringen kann.

Mehr dazu hier: Alkohol: Alles über rechtliche Grundlagen und medizinische Erkenntnisse

Auch andere Expert:innen sehen den Damp January kritisch, da es laut wissenschaftlicher Einschätzungen beim Alkoholkonsum keine gesundheitlich unbedenkliche Menge – auch weniger Alkohol als sonst schadet der Gesundheit mehr als gar kein Alkohol.

Der Damp January hingegen vermittelt den Eindruck, dass moderates Trinken gesund und möglich ist, obwohl genau dies für manche Menschen mit Suchterfahrung schwer oder gar unmöglich ist. Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihren Konsum zu kontrollieren, ist es oft einfacher und nachhaltiger, ganz auf Alkohol zu verzichten, anstatt zu versuchen, ihn zu reduzieren.

Fazit und Rezeptideen

Fazit: Der Damp January ist für viele, aber nicht alle Menschen eine gute Gelegenheit für einen Alkohol-„Reset“ und eine Möglichkeit, wieder mehr Kontrolle über dein Trinkverhalten zu bekommen. Solltest du Schwierigkeiten bemerken, deinen Konsum auch nur geringfügig zu reduzieren, könnte das auf die Notwendigkeit professioneller Hilfe hindeuten. 

In unsren Ratgebern findest du totale Rezepte für alkoholfreie Getränke:

• Caipirinha alkoholfrei: Leckeres Grundrezept für Virgin Caipi
• Drei leckere Glühwein-Rezepte: Klassisch, weiß und alkoholfrei
• Pfirsichbowle: Alkoholfreies Rezept mit frischem Obst
• Alkoholfreie Bowle: Leckeres Grundrezept und Variationsmöglichkeiten
• Ipanema: Rezept für den alkoholfreien Cocktail

Tipp: In einem weiteren Artikel erklären wir, wie du Ziele setzen und erreichen kannst. 

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• 2 Liter täglich trinken: Muss oder Mythos?
• Filmriss: So entsteht ein alkoholbedingter Blackout
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