Schokolade hat viele Kalorien, deshalb sollte man nicht zu viel davon essen – das ist bekannt. Doch wusstest du, dass es einige gesunde Lebensmittel gibt, die sogar noch mehr Kalorien haben?
Energie aus Nahrungsmitteln brauchen wir für die Funktionen des Körpers: für das Gehirn, die Atmung, das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und zusätzlich für jede körperliche Bewegung. Die enthaltenen Nährstoffe werden im Verdauungstrakt aufgespalten, in die Zellen transportiert und dort weiterverarbeitet. Dabei wird die notwendige Energie freigesetzt, die wir in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) angeben. Umgangssprachlich sprechen wir oft nur von Kalorien.
Mehr Kalorien als Schokolade: Was bedeutet das?
Schokolade enthält pro 100 Gramm etwa 500 bis 600 Kilokalorien, je nach Sorte und Zuckeranteil. Dunkle Schokolade kann am oberen Ende dieser Spanne liegen, während Milchschokolade oft etwas darunter liegt, wie die Daten des Nährwertrechners zeigen:
- Milchschokolade: 536 Kilokalorien
- Schokolade mit 85% Kakaogehalt: 584 Kilokalorien
- Schokolade mit 100% Kakaogehalt: 620 Kilokalorien
- Weiße Schokolade: 542 Kilokalorien
Schokolade zählt damit zu den Kalorienbomben, das ist keine Überraschung. Doch es gibt Lebensmittel, die gemeinhin als gesund gelten und trotzdem pro 100 Gramm ähnliche oder sogar höhere Kaloriengehalte haben.
Diese gesunden Lebensmittel haben mehr Kalorien als Schokolade
Die folgenden Lebensmittel gelten als gesund und sind trotzdem kalorienreicher als Schokolade, das heißt, sie enthalten mindestens 500 Kilokalorien bezogen auf 100 Gramm.
Nüsse: 500 bis 700 Kilokalorien
Im Schnitt enthalten Nüsse etwa 500 bis 700 Kilokalorien auf 100 Gramm:
- Walnüsse: 714 Kilokalorien
- Macadamianuss: 697 Kilokalorien
- Paranuss: 660 Kilokalorien
- Haselnüsse: 636 Kilokalorien
- Mandeln: 589 Kilokalorien
- Pistazien: 587 Kilokalorien
- Erdnüsse: 576 Kilokalorien
- Cashew: 568 Kilokalorien
Die Energie stammt vor allem aus dem enthaltenen Fett, den Ballaststoffen und den Proteinen.
Wichtig: Trotz des hohen Energiegehaltes liefern Nüsse viele wichtige Nährstoffe: Ungesättigte Fettsäuren und Mikronährstoffen wie B-Vitamine, Vitamin E, Calcium, Kalium, Magnesium, Kupfer, Zink, Selen und Eisen.
Kerne und Samen: 450 bis 600 Kilokalorien
Ebenso wie Nüsse sind auch Samen wie Sonnenblumen- und Leinsamen, Kürbiskerne und Chiasamen Lebensmittel, vergleichsweise kalorienreich:
- Kürbiskerne: 590 Kilokalorien
- Pinienkerne: 575 Kilokalorien
- Sonnenblumensamen: 480 Kilokalorien
- Mohn: 472 Kilokalorien
- Chiasamen: 455 Kilokalorien
- Hanfsamen: 464 Kilokalorien
- Leinsamen: 444 Kilokalorien
Wichtig: Kerne und Samen liefern nicht nur viel Energie, sie sind darüber hinaus reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Ballaststoffen und vielen Mikronährstoffen.
Nussmus: 550 bis 650 Kilokalorien
Nussmus – wie Erdnussmus, Tahin, Mandelmus oder Haselnussmus – hat ähnlich viele Kalorien wie die Ausgangsprodukte. Bei purem Nussmus wird in der Regel kein Öl oder Zucker zugesetzt. Bei Nussbutter wie Erdnussbutter hingegen schon – deshalb geht Nussbutter auch nicht als gesundes Lebensmittel durch.
- Haselnussmus: 665 Kilokalorien
- Mandelmus: 664 Kilokalorien
- Cashewmus: 617 Kilokalorien
- Tahin: 583 Kilokalorien
- Erdnussmus: 578 Kilokalorien
Wichtig: Wie auch die Ausgangsprodukte ist Nussmus zwar sehr gehaltvoll, gleichzeitig liefert es eine ganze Reihe an wertvollen Nährstoffen: Gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe.
Gesunde pflanzlich Öle: über 800 Kilokalorien
Fett ist nicht gleich Fett: Man unterscheidet zwischen gesunden und weniger gesunden Fetten. Pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- oder Olivenöl haben aufgrund ihrer Fettsäurezusammensetzung (wenig gesättigte, viele ungesättigte Fettsäuren) eine gute Fettqualität. Andere pflanzliche Fette wie Kokosfett, Palm- und Palmkernöl und auch tierische Lebensmittel wie beispielsweise Schmalz oder Butter sind reich an gesättigten Fettsäuren und somit weniger gesund. Einige Fette sind gleichzeitig besonders gesund und besonders reich an Kalorien:
- Schwarzkümmelöl: 898 Kilokalorien
- Leinöl: 879 Kilokalorien
- Olivenöl: 881 Kilokalorien
- Walnussöl: 879 Kilokalorien
Wichtig: Neben den vielen Kalorien liefern diese Öle jedoch auch essenzielle Omega-3-Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe wie Zink, Kalium, Selen und Magnesium, B-Vitamine, Vitamine E und K oder ätherische Öle (Schwarzkümmelöl).
Fast so viel Kalorien wie Schokolade: Datteln & Trockenfrüchte
Datteln und Trockenfrüchte gelten als gesunde Alternative zu Süßigkeiten. Doch auch sie enthalten eine ganze Menge an Kalorien – wenn auch nicht ganz so viel wie Schokolade:
- Rosinen: 298 Kilokalorien
- Banane getrocknet: 290 Kilokalorien
- Mango getrocknet: 289 Kilokalorien
- Datteln getrocknet: 285 Kilokalorien
- Feigen getrocknet: 284 Kilokalorien
- Datteln frisch: 280 Kilokalorien
Wichtig: Datteln und Trockenfrüchten haben entscheidende Vorteile gegenüber Schokolade, nämlich die enthaltenen Ballaststoffe und Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Calcium, Eisen, B-Vitamine, Vitamin A und sekundäre Pflanzenstoffe.
Was bedeutet das für eine gesunde Ernährung?
Fragst du dich jetzt, ob es überhaupt sinnvoll ist, den Gesundheitswert von Lebensmitteln anhand von ihrem Kaloriengehalt zu vergleichen? Die Antwort lautet: Nein, so einfach ist es nicht.
- Schließlich liefern Lebensmittel nicht nur Energie, sondern auch eine ganze Menge an weiteren Nährstoffen wie Proteine, Ballaststoffe, wertvolle Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Während eine Nuss ein großes Spektrum an diesen Nährstoffen enthält, kann Schokolade nur mit wenigen Nährstoffen punkten.
- Zudem macht die Quelle der Energie – also der Kalorien – einen Unterschied: Während Nüsse wegen der hauptsächlich gesunden Fettsäuren kalorienreich sind, stammen die Kalorien von Schokolade vor allem aus dem enthaltenen Zucker.
- Wichtig ist auch die Menge, die man von einem Lebensmittel verzehrt: Während viele Menschen problemlos eine ganze Tafel Schokolade aufessen, fällt es schwerer, 100 Gramm Kürbiskerne pur zu essen.
Fazit: Auch wenn einige gesunde Lebensmittel mehr Kalorien haben als Schokolade, bedeutet das nicht, dass sie ungesund sind. Wichtiger als das reine Zählen von Kalorien ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen unterschiedlichen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln und vielen wertvollen Nährstoffen.
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