Eifersucht bekämpfen: Effektive Strategien gegen das nagende Gefühl

Eifersucht kann bisweilen so stark werden, dass wichtige Beziehungen daran kaputt gehen. Wir zeigen dir Strategien, wie du deine Eifersucht bekämpfen kannst.

Eifersucht ist ein komplexes Gefühl

In Umfragen geben etwa 80% der befragten Personen an, dass sie regelmäßig eifersüchtig sind und 30% sagen, dass sie sogar extrem eifersüchtig sind. Eifersucht äußert sich unterschiedlich. Meist ist es eine Mischung aus verschiedenen Emotionen. Manch einer verspürt vielleicht Wut oder Angst, ein anderer Verzweiflung, Ärger, Enttäuschung oder Hilflosigkeit. Es kann sein, dass du alle Gefühle gleichzeitig erlebst, oder aber eines besonders dominant.

Körperlich kann sich Eifersucht außerdem in verschiedene Symptomen zeigen: Du verspürst vielleicht eine Enge in der Brust, einen flauen Magen oder dir wird schwindelig.

Das sind allerdings Empfindungen, die nicht exklusiv bei Eifersucht auftreten, sondern auch bei anderen Gefühlen zu beobachten sind. Kennzeichnend für die Eifersucht ist eine bestimmte Bewertung der Situation. Wenn wir Eifersucht empfinden, dann befürchten wir einen Verlust oder die Bedrohung einer wichtigen sozialen Beziehung. Ob diese Bedrohung real ist oder nur eine fixe Idee unseres Geistes, ist dabei irrelevant – die Interpretation der Situation löst die Eifersucht aus und ist ihr spezielles Merkmal.

Am häufigsten begegnen wir der Eifersucht in romantischen Beziehungen. Aber sie ist nicht auf diese beschränkt. Ein Kind kann zum Beispiel auf sein Geschwisterchen genauso eifersüchtig sein, weil die Mutter diesem mehr Aufmerksamkeit schenkt.

Warum gibt es Eifersucht?

Eifersucht ist ein urmenschliches Gefühl. Evolutionäre Ansätze gehen davon aus, dass sich Eifersucht entwickelt hat, um wichtige soziale Beziehungen zu schützen. Eifersucht ist daher ein sinnvolles Signal, wenn eine Beziehung in Gefahr ist. Deshalb nehmen Forscher an, dass das Gefühl in den Instinkten angelegt ist.

Zum Einen kann man milde Formen der Eifersucht als Liebesbeweis ansehen. Eifersucht zeigt, dass uns die derzeitige Beziehung wichtig ist. Sie beweist die Bedeutung, die wir der Wertschätzung durch andere geben.

Zum Anderen kann Eifersucht ein wichtiges Alarmsignal sein. Starke und vor allem plötzliche Eifersuchtsgefühle können ein Zeichen sein, dass etwas in der Beziehung im Argen liegt. Das beste ist in diesem Fall, die eigenen Eifersuchtsgefühle zu kommunizieren.

Eifersucht per se zu bekämpfen ist also sinnlos. Normale oder sogenannte reaktive Eifersucht, die aufgrund tatsächlicher, realer Vorkommnisse wie einen Seitensprung ausgelöst wird, stellt grundsätzlich kein Problem dar und ist völlig normal. Abgesehen davon, dass der Seitensprung an und für sich ein Problem darstellen kann. Die Eifersucht ist dann der Motor, der antreibt, über den Seitensprung zu sprechen. Meist klingt die Eifersucht nach einer Weile von selbst wieder ab.

Ungesunde Eifersucht oder sogenannte misstrauische / antizipatorische Eifersucht kann hingegen eine Beziehung  ohne solch einen Auslöser ernsthaft bedrohen. In diesem Fall ist es wichtig, einen guten Umgang mit der eigenen Eifersucht zu lernen.

Wie entsteht ungesunde Eifersucht?

Misstrauische und antizipatorische Eifersucht äußert sich in den gleichen Gefühlen und körperlichen Symptomen wie die normale Eifersucht. Sehr ausgeprägt sind hier aber vor allem grüblerische Gedanken und destruktive Verhaltensweisen. Die Gedanken kreisen dabei meist um potentielles Fehlverhalten des Partners.

Ausschlaggebend ist also, dass ein tatsächlicher Vertrauensbruch nicht eingetreten ist, wir uns aber dennoch damit beschäftigen. Wir glauben dann bei einer Verspätung des Partners an einen möglichen Seitensprung oder stellen unsere Wichtigkeit für den Partner in Frage. Diese gedankliche Beschäftigung löst wiederum Verhalten aus, das dann eine tatsächliche Bedrohung für die Beziehung darstellt.

Misstrauische oder antizipatorische Eifersucht kann dazu führen, dass wir die Nachrichten unseres Partners heimlich lesen oder ihn/sie mit Fragen löchern, wenn er/sie zu spät kommt. Ohne dass eine Antwort zufrieden stellen kann, denn gedanklich sind wir von einem Vertrauensbruch überzeugt. Außerdem kann es vorkommen, dass unverhältnismäßig viele Liebesbeweise eingefordert werden, um sich der Wertschätzung des Partners sicher sein zu können.

Diese Verhaltensweisen sind es meist, die die derzeitige Beziehung bedrohen. Anders als bei der normalen Eifersucht liegen die Ursachen für die ungesunde Eifersucht nicht in den Instinkten, sondern in Lernerfahrungen und psychologischen Gründen. Dazu zählen unter anderem:

• Frühe Abwertung oder Liebesentzug durch wichtige Bezugspersonen.
• Erfahrungen von Vertrauensbrüchen in vergangenen Beziehungen.

Diese Erfahrungen gepaart mit einem geringen Selbstwert führen zu den typischen Eifersucht auslösenden Gedanken.

Anzeichen ungesunder Eifersucht

Es gibt verschiedene Anzeichen für eine ungesunde Form der Eifersucht:

• Du hast große Angst, dass dich dein Partner betrügt oder verlässt.
• Du grübelst zwanghaft über ein mögliches Fremdgehen des Partners.
• Es kommt zu häufigen Streits, weil du deinem Partner (vermeintliche) Untreue vorwirfst.
• Du beobachtest deinen Partner ständig oder kontrollierst ihn. Im Extremfall spionierst du ihm hinterher.
• Du hast große Schwierigkeiten deinem Partner zu vertrauen.
• Du vergleichst dich häufig mit anderen Menschen des gleichen Geschlechts mit anschließenden Selbstzweifeln.
• Du neigst zur Überinterpretation schlechter Stimmung deines Partners („Partner mag mich nicht mehr“).
• Du verpürst körperliche Beschwerden wie Magen- oder Kopfschmerzen und Schlafstörungen beim Gedanken an eine vermeintliche Untreue deines Partners.

Wenn die vorhergehenden Aussagen teilweise oder überwiegend auf dich zutreffen, kann es sein, dass deine Eifersucht ein ungesundes Ausmaß angenommen hat. Dann können dir die folgenden Strategien helfen, mit deiner Eifersucht umzugehen.

# 1: Akzeptanz der Eifersucht

Vor allem bei akuter Eifersucht kann es dir helfen, diese offenherzig anzunehmen. Du weißt, dass Eifersucht ein natürliches Gefühl ist, für das du dich nicht schämen oder verurteilen musst. Wenn du deinen Gefühlen mit Akzeptanz begegnest, wirst du merken, dass sie irgendwann von alleine wieder verschwinden.

Ein Weg diese Akzeptanz zu kultivieren ist Achtsamkeit. Regelmäßige Meditationspraxis hilft dir außerdem nicht impulsiv auf jedes Gefühl zu reagieren und reduziert so destruktive Verhaltensweisen.

Wenn das für dich nicht funktioniert, dann hilft dir vielleicht folgende Strategie.

# 2: Katastrophengedanken der Eifersucht unterbrechen

Diese Strategie lässt sich ebenfalls vor allem im akuten Stadium der Eifersucht anwenden. Meist entstehen die assoziierten Gefühle der Eifersucht durch Katastrophenphantasien über potentielles Fehlverhalten des Partners. Zeig dir selbst eine imaginäre (oder vielleicht sogar echte) STOPP-Karte und unterbreche den Kreislauf.

Am besten versuchst du zudem noch den Fokus auf positive Gedanken zu lenken. Denke zum Beispiel darüber nach, was alles dafür spricht, dass dein Partner dich liebt und wertschätzt.

# 3: Neubewertung quälender Gedanken

Quält dich die Eifersucht regelmäßig? Grübelst du sehr viel darüber nach, dass dir die Wertschätzung deines Partners, in welcher Form auch immer, abhanden kommt? Dann solltest du an deiner gedanklichen Bewertung von Situationen arbeiten, die bei dir Eifersucht auslösen. Mache dir klar, dass die Gedanken die Ursache für deine Eifersucht sind und nicht dein Partner.

Das Gute ist: Bewertungen und Interpretationen sind nicht in Stein gemeißelt und haben keinen Realitätsanspruch. Du selbst hast die Freiheit Dinge so zu bewerten, wie du es willst. Wähle die Bewertung, die deine Eifersucht reduziert. So gehst du vor:

• Gehe im Geist Situationen durch, die dich eifersüchtig machen.
• Notiere die Situationen und die Gedanken, die dir dabei durch den Kopf gehen. Solche Gedanken zu identifizieren ist nicht immer leicht, da sie meist automatisch ablaufen. Nimm dir also Zeit und hör genau in dich hinein.
• Die identifizierten und notierten Gedanken kannst du nun neu bewerten.

Hier findest du ein Beispiel:

• Situation: Partner ist gereizt und hat schlechte Laune
• Identifizierter Gedanke: Mein Partner / meine Partnerin mag mich nicht mehr. Ich gehen ihm / ihr total auf die Nerven. Er / Sie  wird mich bestimmt bald verlassen.
• Neubewertung: Jeder hat mal einen schlechten Tag. Wer weiß was heute bei ihm / ihr los war. Bestimmt wird die Laune wieder besser, wenn ich ihm / ihr Zeit gebe. Es hat nichts mit mir zu tun.

Wichtig: Diese Strategie funktioniert am besten wenn du sie mit Zettel und Stift ausführst, sodass du deine neuen Gedanken schwarz auf weiß vor dir hast.

# 4: Weitere Ursachen der Eifersucht verändern

Eifersucht hängt auch mit schmerzhaften Erfahrungen und Zweifeln an sich selbst zusammen. Folgende Strategien können dir helfen, gegen diese Ursachen anzugehen:

• Werde unabhängiger und selbstständiger: Suche dir ein eigenes Hobby, gehe regelmäßig ohne deinen Partner aus – gestalte deine Freizeit und dein Leben auch ohne den Partner. Er sollte nicht für dein Glück verantwortlich sein, sondern dein Leben bereichern.
• Lerne alleine zu sein: Versuche in der Freizeit auch Dinge zu unternehmen, die du ohne eine andere Person machst. Zeig dir, dass du dir selbst genug bist. Allein sein kann eine heilsame Wirkung haben und hilft, die eigenen Gefühle nicht abhängig von anderen zu machen.
• Schließe Frieden mit vergangenen Verlusten und Enttäuschungen: Denke daran, dass du dich im Hier und Jetzt befindest und du deinen Partner nicht mit den Menschen aus deiner Vergangenheit gleichsetzen kannst. Versuche mit vergangenen Erfahrungen abzuschließen, um offen für Neues zu sein und keine alten Lasten auf deinen Partner zu übertragen.
• Nutze Strategien, um dein Selbstwertgefühl zu steigern, die du in einem anderen Artikel nach lesen kannst.

Fazit: Eifersucht mit Akzeptanz begegnen und an sich selbst arbeiten

Eifersucht ist ein Gefühl, das fast jeder kennt und seine Daseinsberechtigung hat. Es zeigt, dass uns die Wertschätzung durch andere etwas bedeutet. Milden Formen der Eifersucht begegnest du deshalb am besten mit Akzeptanz, ohne dich zu verurteilen.

Sollte deine Eifersucht stark ausgeprägt sein und sich negativ auf dich und deine Beziehung auswirken, solltest du handeln. Dann helfen dir vor allem Strategien, mit denen du die gedankliche Bewertung von Eifersucht auslösenden Situationen verändern kannst. Ein wichtiger Weg zu weniger Eifersucht ist außerdem, sich unabhängig von der Wertschätzung anderer zu machen und selbstständig und selbstbewusst zu werden.

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