Achtsamkeit: Von der Schwierigkeit im Hier und Jetzt zu sein

Achtsamkeit
© Nanduu – photocase.de

Achtsamkeit ist mehr als nur ein Modewort – sie hilft, unseren Alltag zu entschleunigen und Stress zu reduzieren. Utopia zeigt, was hinter dem Konzept steckt, wie es unsere Lebensqualität verbessert und wie du achtsamer leben kannst.

Im Alltag hetzen wir meist von einer Situation zur nächsten, denken beim Frühstück daran, was in der Arbeit ansteht und in der Arbeit planen wir, was am Abend noch erledigt werden muss. Wenn wir ehrlich sind, sind wir selten mit unseren Gedanken tatsächlich im Hier und Jetzt. Das verursacht Stress, der sich negativ auf unsere Gesundheit auswirkt. Im Extremfall kann das zu Burnout, Depressionen, Angstzuständen oder Panikattacken führen. Die Achtsamkeitsmeditation soll ein Weg sein, diesem Stress zu begegnen, um ausgeglichener, entspannter und gesünder zu leben.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine Form der Meditation und stammt ursprünglich aus dem Buddhismus. Achtsam sein heißt Momente bewusst zu erleben und auf seine inneren Regungen zu horchen – ohne jegliche Wertung. So schützt man seine Psyche und entschleunigt sein Leben.

Achtsamkeitstraining: Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)

In der westlichen Welt gilt der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn als Pionier der Achtsamkeitspraxis: Mit seiner in den siebziger Jahren entwickelten Methode Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) hat er die Achtsamkeitsmeditation bei uns salonfähig gemacht.

Die MBSR ist ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining, bei dem man lernt, auf körperliche Empfindungen zu achten, körperliche Zustände zu bemerken und schließlich – das ist das Schwierigste – Emotionen zu betrachten. Der Knackpunkt der Achtsamkeit liegt darin, wahrzunehmen ohne zu bewerten. So schafft man einen Abstand zwischen Reiz und Reaktion.

Vorstellen kann man sich das etwa so: Wer Angst vor einer Prüfung hat, dieses Gefühl aber nur beobachtet und nicht bewertet, der löst keine Reaktion, keinen Stress aus. Das Achtsamkeitstraining hilft auf diese Weise Stress in bestimmten Situationen zu vermeiden. Das MBSR-Training ist wissenschaftlich gut erforscht und evaluiert und soll auch Menschen ohne spirituellen Bezug bei verschiedensten Problemen helfen (mehr dazu weiter unten).

Achtsamkeit lernen

Abgesehen von den zahlreichen Kursen, in denen man Achtsamkeit lernen kann und den vielen Angeboten zur Achtsamkeitsmeditation, kann man verschiedene Achtsamkeitsübungen auch ganz einfach zu Hause absolvieren.

Die meisten dieser Achtsamkeitsübungen lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren. So schafft man es ohne viel Aufwand täglich zur Ruhe kommen und zu entspannen, das Hier und Jetzt wahrzunehmen und bewusster zu leben. Ein paar davon stellen wir hier kurz vor.

Achtsamkeit dankebar sein
Achtsamer zu sein, kann man lernen. (Foto: unsplash / CC0)

1. Achtsamkeitsübung: innehalten

Zwischen den verschiedenen Abschnitten unseres vollgepackten Tages bietet sich einfaches Innehalten an, um zwischendurch Kraft zu tanken und zur Ruhe zu kommen.

Nimm dir zum Innehalten mehrmals am Tag mindestens eine Minute Zeit. Dazu setzt oder stellst du dich bequem hin, und beobachtest wie dein Atem fließt. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper: Du kannst dich auf die Stellen fokussieren, die du gerade spürst oder einfach deinen Körper als Ganzes wahrnehmen. Beobachte dann deine Gefühle, frag dich, wie es dir geht und schau was passiert. Denke daran nicht zu werten, sondern nur zu beobachten. Das mag am Anfang schwierig sein, wird mit der Zeit aber immer einfacher.

Achtsamkeitsübung: Innehalten
Achtsamkeitsübung: innehalten. (Foto: © vesersenior – photocase.de)

2. Achtsamkeitsmeditation: bewusst gehen

Die Zeit während du gehst kannst du nutzen, um dich zu fokussieren und deine Gedanken zu beruhigen. Gehen ist eine so automatisierte Bewegung, dass wir sie kaum bewusst wahrnehmen. Bei der Gehmeditation geht es nun genau darum.

Achtsamkeitstraining: bewusst gehenim Hier und Jetzt. (Foto: © Dirk Hinz – photocase.de)

Konzentriere dich auf dem Weg zum Einkaufen, zur U-Bahn beim Treppensteigen oder beim Spazierengehen aufs Gehen. Nimm wahr, wann deine Füße den Boden berühren, welche Muskeln sich an- und entspannen. Beobachte dein Tempo: Wirst du langsamer oder schneller?

Auf diese Weise manövrierst du dich bewusst ins Hier und Jetzt und verschaffst deinen Sorgen eine Pause – das wirkt entspannend.

3. Achtsamkeitstraining: bewusst atmen

Für die Atemübung kannst du etwas mehr Zeit einplanen, sie dauert etwa zehn bis 20 Minuten.

Setze dich dazu mit geschlossenen Augen aufrecht und entspannt hin und konzentriere dich auf deinen Atem. Beobachte wie du ein- und ausatmest, ohne dein Atmen zu verändern oder es zu kontrollieren. Lass ihn zunächst einfach kommen und gehen. Nimm dann wahr, wo er am deutlichsten zu spüren ist, wie er sich an deinen Nasenlöchern anfühlt. Achte dann auf deinen Brustkorb, wie er sich hebt und senkt, sich ausdehnt und zusammenzieht.

Achtsamkeitsübung: bewusst atmen
Achtsamkeitstraining: bewusst atmen. (Foto: © Flügelfrei – photocase.de)

Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken abschweifen, lass sie ziehen und kehre zurück zur Beobachtung deines Atems. Lasse das Gefühl der Achtsamkeit auch nach Beendigung dieser Übung noch ein wenig zu und nimm es mit in deinen Tag.

4. Achtsamkeitsübung: achtsam essen

Das Frühstück oder Mittagessen eignet sich ebenfalls dazu, Achtsamkeit zu trainieren. Spüre vor der Mahlzeit in dich hinein: Hast du Hunger oder Appetit? In welcher Stimmung setzt du dich an den Tisch? Betrachte dein Essen, wie es aussieht und sich zusammensetzt. Konzentriere dich dann auf den Vorgang an sich, rieche an deinem Essen, beobachte aufmerksam, wie du dein Essen zum Mund führst, wie es sich anfühlt, wie es schmeckt. Kaue bewusst und langsam. Sei mindestens bei den ersten fünf Bissen deiner Mahlzeit achtsam. Wenn du fertig bist mit Essen, beobachte, wie sich dein Körper jetzt anfühlt: Bist du satt? Fühlst du dich zufrieden?

Achtsamkeitsübung: bewusstessen
Achtsamkeitsübung: bewusst essen. (Foto: © andrey-fo – photocase.de)

Diese Achtsamkeitsübung hilft, nicht nur bewusster zu essen. Sie schafft auch ein Bewusstsein für die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen und die Menge, die wir essen. Im hektischen Alltag schlingen wir unsere Mahlzeiten oft nebenbei herunter – ohne wahrzunehmen, was wir da eigentlich essen und woher es kommt.

5. Achtsamkeitsmeditation: dankbar sein

Diese Achtsamkeitsübung eignet sich besonders für abends, kurz vor dem Schlafengehen.

Gehe deinen Tag durch: überlege, was dich bewegt hat und für welche Erlebnisse, Menschen und Dinge du heute Dankbarkeit verspürst. Konzentriere deine Wahrnehmung dann für jeweils mindestens 20 Sekunden auf die Sachen, für die du dankbar bist. Das entspannt und erhöht deine Achtsamkeit für die schönen Dinge, die dir im Alltag begegnen.

Achtsamkeitsübung: Dankbarkeit
Achtsamkeitsmeditation: Dankbarkeit. (© .. Andrea .. – photocase.de)

Zahlreiche weitere Achtsamkeitsübungen findet man in Büchern oder im Internet, mehr Tipps und Infos zum Thema Achtsamkeit und Minimalismus zum Beispiel auf dem Blog Einfach Bewusst.

Achtsamkeit: wissenschaftlich lange nicht anerkannt

Die Achtsamkeitspraxis ist Bestandteil neuer verhaltenstherapeutischer Verfahren und wird in den USA und in Deutschland von Medizinern und Therapeuten angewandt. Bei chronischen Schmerzen, Depressionen und Stress ist eine positive Wirkung schon gut belegt. Manche Ärzte lassen Patienten inzwischen sogar bei ernsten körperlichen Erkrankungen meditieren. Es zeigte sich, dass die Meditation zusätzlich zur schulmedizinischen Behandlung hilft, das Immunsystem der Patienten zu stärken, das durch Stress auf Dauer geschwächt wird.

Lange Zeit wurde die Achtsamkeitsmeditation in die Esoterik-Ecke gestellt. Ihre positive Auswirkung auf Gesundheit und Wohlempfinden haben zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen und Studien aber mittlerweile bestätigt. Seitdem haben auch Krankenkassen Interesse am Achtsamkeitstraining gezeigt und bezuschussen im Rahmen der Prävention Achtsamkeitskurse.

(Alltags-) Achtsamkeit und Minimalismus

Bewusster leben und sich auf das Wesentliche konzentrieren stehen bei der Achtsamkeit sowie auch beim Minimalismus im Mittelpunkt. So bedingen sich die beiden Konzepte gegenseitig. Indem man im Alltag Achtsamkeit praktiziert, vermeidet man beispielsweise unnötige Impulskäufe, weil man sich in dem Moment bewusst fragt: brauche ich das überhaupt? Wieso will ich das haben?

Yoga und Meditation wirken sich positiv auf Gesundheit aus
Achtsamkeit und Minimalismus sind ähnliche Konzepte. (Foto: CC0 Public Domain / Unsplash)

Daneben zielt Minimalismus als Gegenbewegung zum ständigen Überfluss darauf ab, sich von Ballast zu befreien. Was hier materiell geschieht, wirkt sich auch auf die Psyche aus. Denn wer wenig besitzt, der muss sich auch um wenig kümmern und sich um wenig Gedanken machen. Genau darum geht es auch bei der Achtsamkeit: Ballast in Form von belastenden Gedanken abzuwerfen. Denn je weniger man über bestimmte Dinge grübelt, desto mehr kann man sich auf das Hier und Jetzt, also auf das Wesentliche konzentrieren.

So ist Achtsamkeit auch nachhaltig: Wer achtsamer mit sich selbst und seiner Umwelt umgeht, der konsumiert bewusster – und vielleicht auch weniger. Achtsam zu leben, bedeutet auch, Dinge und Momente stärker wertzuschätzen und so nicht ständig nach dem Neuen, Besseren jagen zu müssen.

Was bedeutet Achtsamkeit für dich? Praktizierst du Achtsamkeit? Kennst du Übungen, die sich einfach umsetzen lassen? Schreib uns in den Kommentaren!

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(10) Kommentare

  1. zu Punkt 5 – ich führe seit Jahren ein „Dankbarkeitsbuch“… (fast) jeden Tag trage ich EIN Ding ein für das ich dankbar bin – und trotz der vielen, vielen Tage ist mir bisher der Stoff für weitere Einträge nicht ausgegangen. Aber manchmal nachlesen zeigt mir auf, wieviele gute Dinge mir schon begegnet sind.

  2. Gute Tipps – ich mache regelmäßig Qi Gong und seit ich damit angefangen habe, gehe ich bewußter mit meiner Zeit und meiner „wahrscheinlich nennt man das Achtsamkeit“ um. Auch beim Gassi-gehen mit dem Hund, gehe ich bewußter durch den Wald und merke, wie sehr mir das hilft, das Leben und die guten Dinge im Leben bewußter wahrzunehmen.

  3. Mit der Achtsamkeit ist es ein bißchen wie mit dem Leben, auf das es bekanntlich kein Patent gibt (geben sollte)…
    Deshalb kann man vermutlich auch nicht feststellen, wer die Achtsamkeit erfunden hat.
    Ich glaube, es eher war die erste Katze, die eine Maus gefangen hat. 😉

  4. Find ich ja alles super. Ich praktizier es auch schon lange. Aber warum war dieser Halbsatz „ohne religiösen oder spirituellen Schnickschnack“ notwendig? Hätte sich sicher auch so formulieren lassen, dass es weniger abfällig klingt. Interessiert mich gar nicht mal so sehr, was die Autorin über religiöse oder spirituelle Menschen denkt.

  5. Sehr schöne Punke, ich bin auch der Meinung das Mindfulness ( Achtsamkeit ) noch ziemlich unterschätzt wird – aber mit den Punkten wie bewusst gehen – atmen – essen kann das jeder Mensch selber integrieren. Dafür hat man immer Zeit. Ich beschäftige mich auf https://www.mr-mindful.de/ auch sehr mit dem Thema und würde jeden von euren Punkten genauso unterschrieben. Spitze 🙂

  6. Hallo,
    danke für die Übungen. Ich versuche mehrmals am Tag kleine Unterbrechungen einzubauen, wo ich mich ganz auf meine Sinne fokussiere. Was rieche ich gerade? Was höre ich gerade? Was sehe ich gerade? Was fühle ich gerade? Ich konzentriere mich dann auf meinen Atem und gehe dann wieder meiner Tätigkeit nach. Durch diese kleinen Unterbrechungen komme ich immer wieder ins Hier und Jetzt zurück und wirke dem Autopiloten in mir entgegen.
    Hier gibt es weitere einfache Achtsamkeitsübungen:
    http://einfachmeditieren.net/achtsamkeitsuebungen/

    Gruß,
    Markus

  7. Für mich ist das Entscheidende das Beobachten und Nichtbewerten.
    Diese Haltung hilft mir in allen Situationen und lässt mich gelassen auf Distanz bleiben. So kann ich in Ruhe meinen Standpunkt finden und dann erst reagieren.

  8. Infos zur Achtsamkeit aus verschiedenen spirituellen Quellen :
    Der Kristall TAHI’TAA entspricht dem Attribut der Achtsamkeit.

    Die Achtsamkeit bedeutet, ALLES WAS IST so wahrzunehmen, wie es tatsächlich ist, und nicht so, wie man glaubt, dass es sei.
    Achtsamkeit bedeutet, den Mut aufzubringen, alles in sich selbst und in einem Wesen zu erkennen, es uneingeschränkt zu betrachten und die Kraft der Unterscheidung immer anzuwenden.

    Der Krieger, der mit Achtsamkeit und in Begleitung des Mitgefühls in den Kampf zieht, der ist, gleich was er tut, im Frieden mit sich selbst – und dort lässt sich die Liebe nieder.

    Es gilt es die Methode des „weisen Kriegers“ anzuwenden, der durch das reine Betrachten
    dem größten und furchtbarsten Feind frei von Hass und Wut begegnet.

    Sprich folgende Absicht laut aus und bespiele dadurch deine Zellen mit dieser Information:
    ICH GEHE ACHTSAM MIT MIR SELBST UM. UND IN DIESER ACHTSAMKEIT BEGEGNE ICH ALLEN MENSCHEN UND ALLEM LEBEN AUF DER ERDE.
    ICH ORDNE AN:
    MEINE ZELLEN JETZT MIT DER ERHABENEN ENERGIE DER ACHSAMKEIT ZU BESPIELEN, DIESES ATTRIBUT IN MIR ZU VERANKERN UND ES IN MEINEN ZELLEN ZU VERSIEGELN.
    SO IST ES.

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