Intuitiv essen: Wie du beim Essen achtsamer wirst

Möchtest du weg von lästigen Diäten? Dann könnte die Ernährungsweise des intuitiven Essens das Richtige für dich sein. Wir erklären dir, was dahinter steckt und wie es gelingen kann.

Steckst du in einem Teufelskreis, in dem du von einer Diät zur nächsten springst und glaubst, dass du deine Ernährungsweise nur mit Methoden wie Kalorienzählen und Verboten im Griff behalten kannst? Wenn gesund zu essen für dich eher Stress anstatt Wohlfühlen bedeutet und du dich nach einem entspannteren Umgang mit Lebensmitteln sehnst, dann könnte das sogenannte intuitive Essen für dich ein Ausweg aus diesem Kreislauf sein.

In diesem Artikel beleuchten wir Grundlagen und Vorteile des intuitiven Essens und erklären dir, wo diese Ernährungsweise an ihre Grenzen stößt.

Intuitiv essen: Darum geht es

Gesund zu essen ist in der Praxis meist bei weitem nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheint. Zwischen immer neuen Ernährungs-Trends auf Social Media und stetig aktualisierten Meldungen über vermeintlich perfekte Ernährungsweisen in Fachkreisen kann es leicht passieren, dass das Thema Ernährung vor allem eins wird: anstrengend und stressig. Eine Flut an Informationen über gesunde Ernährung, ungesunde Lebensmittel und „Dickmacher“ erreichen uns täglich. Kein Wunder, falls dir der Kopf schwirrt. Intuitiv zu essen, könnte ein Ausweg aus diesem Teufelskreis sein.

Unter intuitivem – oder auch achtsamem – Essen ist das bewusste Essen gemeint. Weg von erzwungenen und ungesunden Ernährungsmustern, zurück auf volle Körperkontrolle im Sinne von Körperbewusstsein: Wann bist du wirklich satt? Worauf hast du gerade Lust? Was braucht dein Körper? Das sind wohl die Knackpunkte der Ernährungsmethode des intuitiven Essens. 

Intuitives Essen wird auch mit psychischer Gesundheit und Selbstkenntnis in eine Waagschale geworfen. Diese Ernährungsart verspricht Wohlfühlgewicht ohne Diäten.

So isst du intuitiv

Stress, Werbung, Frustration und das bloße Überangebot an Lebensmitteln können deine Sinne leicht überfordern. Da scheint es oft nicht so einfach, „einfach“ auf deinen Körper und deine innere Stimme zu hören. 

Um intuitiv zu essen, solltest du laut dem Bayerischen Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz:

• neue positive Muster aufbauen und alte Gewohnheiten hinterfragen und ablegen
• natürliche Hungersignale beachten und ihnen folgen
• Essensgelüste analysieren: Hast du wirklich Hunger oder möchtest du aus anderen Gründen essen (Ablenkung, Gewohnheit, Umfeld, emotionale Lage)?
• Genussfaktoren entdecken: Was schmecke und rieche ich besonders gerne?
• Sättigungssignale wahrnehmen: Dein Bauch sollte nicht spannen, sondern ein angenehmes Sättigungsgefühl vermitteln.
• Selbstreflexion aufbauen: Frage dich, was deinem Körper wirklich guttut.

So kannst du dir intuitives Essen erleichtern:

1. Schalte alle technischen Geräte während dem Essen aus oder lege beispielsweise dein Smartphone in einen anderen Raum.
2. Sammle deine Gedanken und fokussiere dich auf die Mahlzeit.
3. Nutze deine Sinne: Schaue, schmecke, rieche und fühle.
4. Achte besonders darauf, langsam zu essen und zu kauen.

Grundlage für die intuitive Ernährung ist Körperbewusstsein. Das kannst du steigern, indem du Achtsamkeit lernst.

Mögliche Schwierigkeiten und Grenzen der Ernährungsform

Intuitiv zu essen, erfordert anfangs Disziplin. Um deiner inneren Stimme zu folgen, musst du deine Aufmerksamkeit von außen nach innen lenken. Selbstvertrauen spielt hierbei eine große Rolle – zum einen als Voraussetzung, zum anderen als Folge des intuitiven Essens. In diesem Prozess zeigen sich oft die Grenzen des intuitiven Essens gut:

• Was ist mit den Menschen, die an Essstörungen leiden?
• Was ist mit den Menschen, die an anderen psychischen Störungen leiden und Schwierigkeiten haben, intuitiv zu handeln?
• Wie entkommst du sozialen Zwängen, die Essverhalten regeln (beispielsweise Familienalltag, Arbeitsleben, Stress), ohne dich von der Gesellschaft abzuwenden?

Mit diesen Fragen beschäftigen sich Bücher (zum Beispiel „Intuitiv essen“ von Uwe Knop) und Mentaltrainings, die aufzeigen möchten, wie du Muster aufbrichst und in der heutigen Konsumgesellschaft besser auf dich selbst hörst. Dass intuitiv zu essen in manchen Fällen unweigerlich an Grenzen stößt, zeigt auch die Wissenschaft. Studien wie „Self-compassion and intuitive eating in college women“ zeigen einen Zusammenhang zwischen emotionaler beziehungsweise psychischer Verfassung und Essgewohnheiten.

Essen ist eine höchst soziale und sensible Angelegenheit. Jede:r muss im Zuge der Individualisierung selbst wissen, was er oder sie mag und essen möchte. Dies funktioniert allerdings nur in gesellschaftlichen Schichten, die sich nicht in prekären und hungernden Verhältnissen befinden.

Außerdem funktioniert intuitiv zu essen in der Regel nur mit einem gesunden Stoffwechsel (das heißt bei Übergewicht funktioniert weniger gut) und erfordert zunächst viel Beobachtung des eigenen Essverhaltens und die Disziplin und Bereitschaft, dieses zu verändern. Denn viele Menschen müssen sich zunächst einmal bewusst werden, was ihr Körper eigentlich wirklich braucht, bevor sie mit intuitivem Essen wirklich Erfolge erzielen können. Für Personen, die bereits ein gestörtes Verhältnis zum Essen und zum Beispiel eine Essstörung haben, kommt intuitiv zu essen nicht infrage.

Intuitiv zu essen ist gewissermaßen ein Luxusgut, zu dem nicht alle Zugang haben.

Intuitives Essen als anerkannte Methode?

Letztlich sind eine stabile Persönlichkeit und ein hoher Grad an Achtsamkeit Voraussetzung für erfolgreiches intuitives Essen.

Nichtsdestotrotz solltest du den Versuch nicht an den Nagel hängen, sondern daran arbeiten, dein eigenes Körperbefinden wahrzunehmen, um dich wohlzufühlen. Denn gleichzeitig zeigt die genannte Studie, dass es den Proband:innen durch intuitives Essen leichter fiel, sich selbst zu akzeptieren. 

Wissenschaftlich ist die intuitive Ernährungsform aber noch nicht ausreichend erforscht. Lasse dich also nicht entmutigen und wage, wenn du möchtest, deinen eigenen Versuch.

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• 9 häufige Ernährungs-Fehler, die du bei Hitze vermeiden solltest
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English version available: 10 Principles of Intuitive Eating and How It Can Help You

Überarbeitet von Jennifer Watzek

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