Jeden Tag Salat essen: Das sind die Folgen

Jeden Tag Salat essen – das klingt einerseits sehr gesund und andererseits auch sehr langweilig. Was bringt es wirklich? Und was solltest du beachten?

Salat ist das Klischee schlechthin, wenn es ums Abnehmen geht: Kaum Kalorien und viel Wasser. Doch was passiert, wenn du tatsächlich jeden Tag Salat isst? Wie gesund ist das und welche Folgen hat das für deinen Körper?

Da haben wir den Salat

Salat ist ein Sammelbegriff, der für vieles stehen kann: Laut Duden ist ein Salat eine „mit verschiedenen Marinaden oder Dressings zubereitete kalte Speise aus [zerpflückten] Salatpflanzen, Obst, frischem oder gekochtem Gemüse, Fleisch, Wurst, Fisch o. Ä.“

Das Wort „Salat“ stammt ursprünglich von dem lateinisch sallita und bedeutet so viel wie „eingesalzen“. Salate sind dem Wortsinn zufolge also mit Salz haltbar gemachte Speisen. Umgangssprachlich meinen wir mit Salat in der Regel eine Mischung aus Salatblättern mit Dressing und gegebenenfalls anderen Zutaten wie rohem Gemüse, Nüssen oder Samen.

Gleichzeitig gibt es viele Varianten wie Kartoffelsalat, Linsensalat, Bohnensalat, Couscoussalat oder Obstsalat, die nicht viel mit dem grünen Salat gemein haben.

Salat-Vielfalt: von Eisbergsalat bis Postelein

Das schöne an Salat ist die Vielfalt: Es gibt viele unterschiedliche Blattsalate – und das sogar übers ganze Jahr verteilt. Botanisch gibt es keine systematische Einordnung von Salaten; küchentechnisch kann man die unterschiedlichen Pflanzenarten jedoch in Kopf- und Pflücksalate unterteilen:

• Kopfsalate umfassen zum Beispiel Eisbergsalat, Batavia-Salat, Endivie, Römersalat, Chicorée, Radicchio, Zuckerhut, Eichblattsalat, Lollo Rosso
• Pflücksalate: dazu gehört Feldsalat, Rucola, Postelein / Portulak, Eichblattsalate, Löwenzahn, Mangold, Spinat, Sauerampfer

Während Kopfsalate im Ganzen geerntet werden, werden bei Pflücksalaten nur die einzelnen Blätter gepflückt und die Pflanze wächst in der Regel weiter.

Salat der Saison

Je nach Saison gibt es unterschiedliche Arten: Von Mai bis Oktober wachsen viele Kopf- und Pflücksalate im Freiland. Feldsalat und Postelein hingegen sind klassische Wintersalate.

Achte beim Kauf auf jeweils saisonale Salate, die sind besonders reich an Nährstoffen, schmecken meist aromatischer und haben weniger negative Auswirkungen auf die Umwelt. Die Produktion in beheizten Gewächshäusern belastet das Klima ebenso wie lange Transportwege aus Südeuropa.

Was steckt drin?

Je nachdem, welche Salatsorte man sich anschaut, unterscheiden sich die Nährwerte voneinander. Grundsätzlich haben Blattsalate wenig Kalorien: Dank einem hohen Wasseranteil von 80 bis 95 Prozent und dem großen Volumen kann man optisch groß anmutende Speisemengen mit sehr wenig Energie zu sich zu nehmen.

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Rucola und Feldsalat sind gute Quellen für Folat, Eisen und Calcium. Bittere Salate wie Radicchio und Endivie liefern gesundheitsfördernde Bitterstoffe. Grüne und rote Salate wie Spinat und Radicchio sind reich an Vitamin A. Zudem sind viele Salatsorten reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden, Flavonoiden und Polyphenolen.

In der Kombination mit weiteren Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen kommen weitere gesunde Nährstoffe wie Ballaststoffe, essenzielle Fettsäuren, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe hinzu.

Wenn du deinen Salat allerdings mit einem kalorienreichen Ceasars-Salat-Dressing, Bacon, Käse oder Croutons garnierst, kann Salat auch schnell kalorienreich werden und einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben. Bei der Frage, wie gesundheitsfördernd und empfehlenswert ein Salat ist, kommt es also ganz auf die Kombination an.

Das passiert, wenn du jeden Tag Salat isst

Wenn du täglich Salat isst, kann das viele gesundheitliche Vorteile haben:

• Gewichtsreduktion: Salat kannst du in großen Mengen essen, ohne viele Kalorien aufzunehmen.
• Du erhöhst deine tägliche Zufuhr an Gemüse: Wie eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigt, erhöht der Verzehr von Salat die Aufnahmemengen von Gemüse und führt dazu, dass Ernährungsempfehlungen eher erfüllt werden.
• Du nimmst viele wertvolle Nährstoffe auf: Sofern du verschiedene Blattsalatsorten abwechselst und mit unterschiedlichem Gemüse, Nüssen, Ölen und weiteren gesunden Zutaten kombinierst, steigt deine Aufnahme an gesundheitsfördernden Nährstoffen.
• Du stärkst dein Immunsystem und schützt dich vor Erkrankungen: Die ausreichende Zufuhr mit Nährstoffen stärkt dein Immunsystem und schützt dich vor vielen Erkrankungen.

Zugleich kann es auch gesundheitliche Risiken geben, wenn du täglich Salat isst:

• Einseitige Ernährung: Wenn du nicht auf ausreichend Abwechslung achtest, kann ein simpler grüner Salat auf Dauer sehr eintönig für deinen Geschmackssinn sein und nicht genügend Nährstoffe liefern.
• Zu geringe Kalorienzufuhr: Wenn du täglich große Mengen an Salat isst und ihn anderen Mahlzeiten vorziehst, kann es passieren, dass du zu wenige Kalorien aufnimmst. Achte deshalb auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung. Wenn du bemerkst, dass du ein ungesundes Essverhalten entwickelst, hole dir unbedingt professionelle Hilfe.
• Nur vermeintlich gesund: Sehr gehaltvolle Salate mit fettigen Dressings und Zutaten wie der Ceasars Salat scheinen gesund und kalorienarm zu sein, sind es aber in Wirklichkeit nicht.

Wie viel Salat pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen – auch Salat zählt dazu. Als eine Portion Salat zählen zwei Hände voll geschnittenem Salat.

Pro Tag kannst du also ohne Bedenken eine große Schüssel mit Salat essen. Achte darauf, die Salatsorten abzuwechseln und mit verschiedenen Gemüsesorten, Nüssen, Samen und Pflanzenölen zu kombinieren. Je größer die Abwechslung, desto höher die Chance, viele verschiedene Nährstoffe aufzunehmen.

Utopia empfiehlt: die tägliche Portion Salat

Wenn du jeden Tag Salat isst, ist das grundsätzliche eine gute Sache, die du gerne beibehalten kannst. Kombiniere Blattsalat mit verschiedenen Gemüsesorten wie Gurke, Tomaten, Paprika, Möhre, Mais sowie Nüssen und Samen. Um ausreichend Proteine zu essen, kannst du deinen Salat mit Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen kombinieren. Probiere auch mal essbare Blüten und Wildkräuter – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Achte beim Kauf auf eine frische, knackige Qualität und greife am besten zu Bio-Produkten – im Idealfall unverpackt aus der Region. Bereite das Salatdressing selbst aus guten Pflanzenölen und Essig zu, dann kannst du selber entscheiden, welche Zutaten du verwendest.

Bei unseren Rezepten findest du eine große Auswahl an leckeren Salaten, wie beispielsweise:

• Brunnenkresse-Salat: Rezept für die gesunde Rohkost
• Chinesischer Gurkensalat mit gequetschten Gurken: So geht’s
• Fenchelsalat mit Apfel: Rezept für den vitaminreichen Salat
• Linsensalat mit Roter Bete: Ein gesundes Mealprep-Gericht
• Gesunder Powersalat: So bereitest du ihn zu

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

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