Kann man Kurkuma roh essen?

Kurkuma wird oft als Superfood gehandelt. Inzwischen kannst du neben Kurkuma-Pulver immer häufiger auch frische Kurkuma kaufen. Hier erfährst du, ob du Kurkuma roh essen kannst.

Kurkuma ist in Deutschland schon seit dem Mittelalter bekannt: Marco Polo entdeckte die Pflanze im 13. oder 14. Jahrhundert bei einer seiner Reisen nach Asien. Im warmen, feuchten Klima Südostasiens fühlt sie sich besonders wohl, du kannst aber auch in unseren Breitengraden Kurkuma selber anbauen.

Obwohl Kurkuma in Asien schon seit vielen Jahrhunderten genutzt wird, hat es bei uns erst in den letzten Jahren eine echte Karriere als „Superfood“ hingelegt. Inzwischen findet das aromatische Gewürz hier ebenfalls vielseitige Verwendung: in Goldener Milch, beim Kochen und Würzen, beim Backen und sogar beim Färben von Ostereiern.

Ihre weißen, rosafarbenen oder orangen Blüten sind ein Hingucker, doch noch viel interessanter sind die sogenannten Rhizomen, die Triebe der Staude: Aus ihnen lässt sich Kurkuma-Pulver gewinnen, ein wichtiger Bestandteil von Curry-Gewürzen. Doch wusstest du, dass du Kurkuma auch roh essen kannst?

Kannst du Kurkuma roh essen?

Hältst du das erste Mal einen Kurkuma-Trieb in der Hand, fragst du dich vielleicht, ob du Kurkuma auch roh essen kannst. Laut Öko-Test ist die Antwort: Ja, das geht! Frisch kommt ihr Aroma sogar besonders gut zur Geltung.

Folgendes solltest du dazu wissen:

• Sofern du Kurkuma aus biologischem Anbau gekauft hast (wozu wir dir dringend raten, um mögliche Pestizidbelastungen zu vermeiden), kannst du theoretisch sogar die Schale mitessen. Da sie allerdings ziemlich faserig sein kann und in der Schale einige Bitterstoffe stecken, empfehlen wir dir, Kurkuma zu schälen. Mit einem Teelöffel geht das ganz einfach und ohne viel Verlust des wertvollen Fruchtfleisches.
• Am besten trägst du beim Schälen Handschuhe: Das Rhizom färbt nämlich stark ab und es kann sehr mühsam sein, die Kurkuma-Flecken zu entfernen. Verantwortlich für die goldgelbe Farbe ist das Curcumin, das in den Trieben steckt und Kurkuma zu den Beinamen Gelbwurzel und indischer Safran verholfen hat.
• Geschälte, frische Kurkuma sieht auf den ersten Blick ähnlich aus wie Ingwer, mit dem sie eng verwandt ist: Beide gehören zur Gattung der Ingwergewächse. Geschmacklich unterscheidet sich rohe Kurkuma jedoch deutlich von Ingwer: Sie ist weniger scharf, dafür aber würzig, leicht bitter und erdig.

Wie kannst du rohe Kurkuma verwenden?

Wie frischen Ingwer kannst du auch Kurkuma in rohem Zustand vielseitig nutzen:

• In dünne Scheiben oder kleine Würfel geschnitten, kannst du dir daraus einen stärkenden Kurkuma-Tee oder ein belebendes Kurkuma-Wasser machen.
• In asiatischen Rezepten findet rohe Kurkuma häufig in geriebener Form Anwendung, vor allem in der thailändischen Küche. Mische rohen Kurkuma als Gewürz in deine Gerichte oder verwende sie als Garnitur.
• Aus sehr fein geschnittenen oder geriebenen Kurkuma-Trieben, getrockneten Aprikosen, Cashews und Haferflocken kannst du Goldene-Milch-Bällchen formen.

Hinweis: Aufgrund der Bitterstoffe kann roher Kurkuma einen Belag auf Zähnen und Zunge hinterlassen. Wenn du das vermeiden möchtest, dann verwende nur kleine Mengen oder mische sie gut mit anderen Zutaten.

Kurkuma-Gewürz selber machen

2022 untersuchte Öko-Test 19 verschiedene Kurkuma-Gewürze, darunter auch die einiger Biomarken. Nur eines bekam das Siegel „sehr gut“, 16 der Kurkuma-Pulver fielen komplett durch, weil in ihnen Mineralöl und Pestizide gefunden wurden. 

Möchtest du auf Nummer sicher gehen, was in deinem Kurkuma-Pulver landet, und bringst du etwas Zeit mit, kannst du das Gewürz in wenigen Schritten selbst herstellen. Am besten gelingt dir das mit luftgetrockneter Kurkuma, du kannst sie aber auch im Backofen oder einem Dörrautomat entsprechend vorbereiten.

So bereitest du das Pulver aus roher Kurkuma vor:

1. Entferne die Kurkumaschale mit einem Teelöffel und schneide das Kurkuma-Rhizom in dünne Scheiben.
2. Lege ein frisches Geschirrtuch auf ein Backblech und breite die Kurkumastücke darauf mit genügend Abstand zueinander aus.
3. Stelle das Backblech für zwei Tage an einen warmen, geschützten Ort, bis deine Kurkumascheiben getrocknet sind. Wende sie regelmäßig.
4. Wenn du unsicher bist, ob die Kurkuma wirklich getrocknet ist, kannst du einen kleinen Test machen: Die Kurkumastücke sollten sich leicht durchbrechen lassen, sobald du versuchst, sie zu biegen.
5. Zerkleinere die getrockneten Kurkumascheiben in einem Standmixer, mit einem Pürierstab, Mörser oder in einer Gewürzmühle, bis du feines Pulver hast. Du kannst das Pulver auch noch einmal vorsichtig durch ein Sieb geben, um grobe Rückstände zu entfernen.
6. Gebe dein Kurkuma-Pulver in ein luftdichtes Schraubglas und lagere es dunkel und trocken. So ist es einige Jahre haltbar.

Wie gesund ist Kurkuma?

Während das goldgelbe Gewürz bei uns in den letzten Jahren mehr und mehr zu einem Trendgewürz wurde, ist in der Ayurvedalehre Kurkuma als indisches Gewürz mit Heilwirkung schon lange bekannt. Auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin hat Kurkuma einen wichtigen Stellenwert. So soll sie beispielsweise Magen-Darm-Beschwerden lindern und einen positiven Effekt bei Diabetes, Arthrose oder hohen Cholesterinwerten haben. Mitunter wird Kurkuma sogar nachgesagt, sie könne Krebs und Alzheimer bekämpfen.

Diese Versprechen solltest du allerdings mit Vorsicht genießen: Bisher wissenschaftlich belegt ist nämlich nur, dass Kurkuma bei leichten Verdauungsbeschwerden helfen kann und sowohl innerlich als auch äußerlich antientzündlich wirkt. Das liegt vor allem an dem Curcumin und den ätherischen Ölen in den Kurkuma-Trieben.

Darüber hinaus punktet sie mit ihren Nährwerten: 100 Gramm Kurkuma haben knapp 370 Kilokalorien, fast acht Gramm Eiweiß, fast sieben Gramm Ballaststoffe sowie rund zehn Gramm Fett. Zudem stecken in frischer Kurkuma jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.

Auch solltest du es mit dem Konsum von Kurkuma nicht übertreiben, denn in manchen Fällen kann das Curcumin die Wirkung von bestimmten Medikamenten beeinflussen. Zudem kann eine zu hohe Dosis Kurkuma zu Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit oder Blähungen führen. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) solltest du täglich maximal drei Milligramm Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Möchtest du vermehrt Kurkuma-Produkte im Rahmen von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen, dann hole dir vorab ärztlichen Rat ein.

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