Kohlenhydratreiche Lebensmittel solltest du kennen, wenn du abnehmen möchtest. Denn viele Ernährungsratgeber empfehlen, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu vermeiden. Unsere Liste hilft dir und zeigt, dass es auch gute Kohlenhydrate gibt.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind für die einen ein ernährungsphysiologischer Graus, für die anderen ein unverzichtbarer Energielieferant und Genuss, der nicht fehlen darf. Fest steht: Der Körper braucht kohlenhydratreiche Lebensmittel, aus denen er schnell Energie ziehen kann. Außerdem sind Kohlenhydrate essentiell für viele Stoffwechselvorgänge und Organe.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen, mindestens 50 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Der individuelle Bedarf an kohlenhydratreichen Lebensmitteln kann aber höher oder niedriger liegen und hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel körperliche Aktivität oder bestimmte gesundheitliche Faktoren.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate: Generell werden mit dem Begriff alle Arten von Zucker bezeichnet. Grundsätzlich sind in allen Lebensmitteln Kohlenhydrate vorhanden, außer in Wasser. Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich langen Zuckermolekül-Ketten:
- Kurze Molekül-Ketten kann der Körper leicht und schnell verarbeiten. Solche Kohlenhydrate stecken vor allem in Süßigkeiten und anderen süßen Speisen.
- Für lange Molekül-Ketten braucht der Körper mehr Zeit. Sie stecken vor allem in Vollkornprodukten.
Kurz gesagt: Langkettige Kohlenhydrate machen länger satt, weil der Körper länger mit der Verwertung der Kohlenhydrate beschäftigt ist. Deshalb eignen sie sich auch zum Abnehmen besser als kurzkettige Kohlenhydrate.
Quelle für die Kohlenhydratangeben: Datenbank US-Agrarministerium. Beachte, dass einige Angaben je nach Hersteller abweichen können
Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Obst und Gemüse
(Foto: Sven Christian Schulz / Utopia)
- Getrocknete Datteln: 75 g / 100 g
- Rosinen: 68 g / 100 g
- Goji-Beeren: 64 g / 100 g
- Bananen: 23 g / 100 g
- Süßkartoffel: 20 g / 100 g
- Mais: 20 g / 100 g
- Kartoffel: 18 g / 100 g
- Weintrauben: 17 g / 100 g
- Kirschen: 16 g / 100 g
- Kidney-Bohnen: 16 g / 100 g
Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Mehle
- Weizenmehl (550): 72 g / 100 g
- Buchweizenmehl: 71 g / 100 g
- Weizenmehl (1050): 67 g / 100 g
- Roggenvollkornmehl: 61 g / 100 g
Kohlenhydratreiche Lebensmittel beim Frühstück
(Foto: CC0 / Pixabay / bangaloredigitalmarket)
- Cornflakes (gesüßt): 88 g / 100 g
- Müsliriegel: 67 g / 100 g
- Haferflocken: 59 g / 100 g
Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Fast Food
- Pommes Frites: 40 g / 100 g
- Ketchup: 30 g / 100 g
- Pizza: 30 g / 100 g
- Potato Wedges: 26 g / 100 g
Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Süßigkeiten
(Foto: CC0 / Pixabay / Daria-Yakovleva)
- Honig: 81 g / 100 g
- Marmelade/Konfitüre: 70 g / 100 g
- Honigwaffeln: 70 g / 100 g
- Nuss-Nougat-Creme: 62 g / 100 g
- Dunkle Schokolade: 58 g / 100 g
- Kondensmilch: 57 g / 100 g
- Vollmilch-Schokolade: 52 g / 100 g
Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Getreideprodukte
- Basmati Reis: 80 g / 100 g
- Zwieback: 75 g / 100 g
- Einfache Nudeln: 72 g / 100 g
- Vollkorn-Nudeln: 67 g / 100 g
- Amaranth: 65 g / 100 g
- Popcorn: 60 g / 100 g
- Französisches Baguette: 51 g / 100 g
- Pumpernickel: 50 g / 100 g
- Vollkornbrot: 44 g bis 57 g / 100 g
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Überarbeitet von Annika Reketat
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