Abnehmen ohne Hunger: 3 gesunde Rezepte

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Wenn du langfristig und gesund abnehmen willst, solltest du es ohne Hungern und Crash-Diäten versuchen. Probiere lieber Rezepte, die satt und zufrieden machen und mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen!

Möchtest du langfristig abnehmen, solltest du jede 14-Tage-Diät vermeiden. Über einen bestimmten Zeitraum zu hungern, macht nicht nur unglücklich, sondern sorgt auch für den „Jojo-Effekt“, der sogar dazu führen kannst, dass du am Ende eher zunimmst.

Achte deshalb genau auf die Signale deines Körpers: Iss nur, wenn du wirklich hungrig bist und hör auf zu essen, wenn du satt bist. Außerdem solltest du darauf achten, langsam und in Ruhe zu essen. Es ist empfehlenswert, Mahlzeiten selbst zu kochen, da du so unnötig viel Fett oder Zucker vermeidest.

Achte beim Kochen darauf, möglichst viel Gemüse, aber auch alle wichtigen Makronährstoffe in deinen Speiseplan einzubauen. Strikt auf Kohlenhydrate oder Fett zu verzichten, ist nicht nur uneffektiv, sondern kann sich auch negativ auf deine Gesundheit auswirken. Achte stattdessen auf ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, guten Fetten und Proteinen. So kreierst du sättigende und gesunde Mahlzeiten.

Abnehmen ohne Hunger: Frischer Kartoffelsalat

Kartoffeln werden aufgrund ihres Gehalts an Kohlenhydraten oft fälschlicherweise als Dickmacher bezeichnet. Tatsächlich haben Kartoffeln im Gegensatz zu Reis, Nudeln oder Brot deutlich weniger Kohlenhydrate und Kalorien. So bringen es Kartoffeln auf 100 Gramm auf gerade einmal 70 Kilokalorien, während gekochte Nudeln doppelt so viele Kalorien aufweisen.

Da Kartoffeln zudem aus komplexen Kohlenhydraten bestehen und einige Ballaststoffe enthalten, wirken sie sehr sättigend und versorgen dich nebenbei auch noch mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Für drei Portionen Kartoffelsalat brauchst du:

So wird’s gemacht:

  1. Wasch die Kartoffeln und koch sie anschließend für circa 20 Minuten.
  2. Schäl die Zwiebeln und schneid sie in kleine Würfel.
  3. Erhitz das Öl in einer Pfanne und brate die Zwiebeln darin für circa drei bis fünf Minuten an.
  4. Gieß Essig, Brühe und Senf hinzu und lass die Mischung für zwei Minuten köcheln.
  5. Gieß die Kartoffeln ab und lass sie kurz abkühlen. Schäl sie anschließend und schneid sie in kleine Stücke.
  6. Gib die Kartoffeln in eine große Porzellanschüssel und übergieß sie mit der Senf-Essig-Mischung. Lass sie anschließend mindestens zwei Stunden lang ziehen.
  7. Wasch Gurke und Paprika und schneid das Gemüse in kleine Stücke.
  8. Wasch die Tomaten und halbier bzw. viertel sie.
  9. Wasch die Lauchzwiebeln und schneid sie in feine Ringe.
  10. Hack die Petersilie klein.
  11. Gib die Gemüsestücke und die Petersilie zu den Kartoffeln und vermeng alle Zutaten gut miteinander. Würz mit Salz und Peffer.

Tipp: Achte beim Kauf der Produkte auf Bio-Qualität. So stellst du sicher, dass die Lebensmittel nicht mit Pestiziden belastet sind, welche nicht nur der Umwelt, sondern auch deiner Gesundheit schaden können.

Kichererbsenpfanne mit cremiger Pilz-Spinat-Soße

Kichererbsen halten dich dank Ballaststoffen und einem relativ hohen Proteingehalt lang satt.
Kichererbsen halten dich dank Ballaststoffen und einem relativ hohen Proteingehalt lang satt. (Foto: CC0 / Pixabay / jackmac34)

Kichererbsen und Erbsen halten dich dank einem Mix aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen lang satt. Dieser Effekt wird durch die gesunden Fettsäuren aus Nüssen und Kürbiskernen verstärkt. Zudem kannst du durch den hohen Gemüseanteil in diesem Gericht eine relativ große Portion essen, die für eine volle Mahlzeit trotzdem wenig Kalorien aufweist.

Für zwei Portionen brauchst du:

So geht’s:

  1. Schäl Zwiebel und Knoblauch und hack beides in kleine Würfel.
  2. Erhitze das Öl in einer großen Pfanne und brate die Zwiebel- und Knoblauchstücke für circa drei Minuten an.
  3. Putz die Champingnons und wasch die Zucchini.
  4. Halbier die Zucchini längs und schneid beide Teile in halbkreisförmige Stücke.
  5. Schneid die Pilze in Scheiben.
  6. Gib die Gemüsestücke mit dem Thymian in die Pfanne und brate sie unter Rühren an. Verwendest du tiefgekühlten Spinat, solltest du diesen nun bereits hinzufügen.
  7. Lass das Gemüse circa fünf Minuten lang garen, bis die Pilze etwas zusammengefallen und die Zucchinistücke immer noch bissfest sind.
  8. Gib die gefrorenen Erbsen hinzu und lass sie für weitere zwei bis drei Minuten mit anbraten, bis sie aufgetaut sind.
  9. Vermisch das Nussmus mit dem Saft der Zitrone und circa einem Esslöffel Wasser in einer kleinen Schüssel zu einer cremigen Soße. Ist sie noch zu fest, kannst du noch etwas Wasser hinzugeben.
  10. Gib die Kichererbsen in ein Sieb, braus sie mit Wasser ab und lass sie gut abtropfen.
  11. Gib sie danach zu dem Gemüse in die Pfanne.
  12. Rühr nun die cremige Soße unter die Kichererbsenpfanne. Würz mit Salz und Pfeffer.
  13. Verteil das Gericht auf zwei Teller und verfeinere es mit Hefeflocken und Kürbiskernen.

Abnehmen ohne Hunger: Leichter Gemüseauflauf

Statt jeder Menge Sahne und Butter wird dieser Auflauf mit passierten Tomaten zubereitet und ist dadruch deutlich fett- und kalorienärmer.
Statt jeder Menge Sahne und Butter wird dieser Auflauf mit passierten Tomaten zubereitet und ist dadruch deutlich fett- und kalorienärmer. (Foto: CC0 / Pixabay / Einladung_zum_Essen)

Auch von diesem Gericht kannst du eine relativ große Portion essen, da die Mahlzeit im Wesentlichen aus Gemüse besteht und damit relativ kalorienarm ist. Nebenbei versorgen dich Brokkoli, Karotten, Kartoffeln und Tomaten mit wichtigen Mikronährstoffen.

Für zwei Portionen brauchst du:

So geht’s:

  1. Wasch das Gemüse. Schneid den Brokkoli anschließend in kleine Röschen. Schäl (wenn du möchtest) die Karotten und Kartoffeln und schneid sie in Scheiben.
  2. Schäl die Zwiebel und hack sie in kleine Würfel.
  3. Erhitz das Öl in einem großen Topf und brat die Zwiebelstücke für drei Minuten an.
  4. Gib das Tomatenmark hinzu und lass es für zwei Minuten anrösten.
  5. Lösch mit den passierten Tomaten ab. Würz mit Salz, Pfeffer und Honig und verrühr die Zutaten zu einer homogenen Soße.
  6. Zupf die Thymianblättchen ab und hack sie in kleine Stücke. Gib diese zu der Tomatensoße und lass sie kurz aufkochen.
  7. Gib die Gemüsestücke hinzu und lass die Mischung für circa sieben Minuten köcheln.
  8. Gib sie anschließend in eine Auflaufform und bestreu sie mit Käse und Semmelbröseln.
  9. Der Auflauf kommt nun bei 165°C Umluft für circa 25 Minuten in den Backofen.

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