Neben der richtigen Pflege hat auch die Ernährung einen großen Einfluss auf Haut, Haare und Nägel: Diese acht regionalen Lebensmittel sorgen für einen schönen Teint, gesunde Haare und Nägel.
Lebensmittel für schöne Haut: Karotten
Karotten kennt jeder – auch, dass sie gut für die Augen sind, ist nichts Neues. Aber wusstest du, dass sie deiner Haut und deinen Haaren gut tun? Karotten enthalten viel Beta-Carotin: eine Vorstufe von Vitamin A. Dieses Vitamin ist wichtig für die Funktion und den Aufbau der Haut, es schützt die Haut vor DNA-Schäden, die beispielsweise durch die Sonne entstehen können.
Bei einem Vitamin-A-Mangel kann es zu Haarausfall, trockener Haut, trockenen Haaren und Nägeln kommen. Außerdem sorgt Vitamin A für den Einbau von Eisen, das ebenfalls wichtig für die Haut ist.
Männer brauchen am Tag etwa 1,0 Milligramm und Frauen im Schnitt 0,8 Milligramm Vitamin A – diese Menge steckt bereits in einer großen Karotte. Weiterer Pluspunkt für das Lebensmittel für schöne Haut: Karotten wachsen regional in Deutschland von März bis Dezember.
Walnüsse: Biotin, Vitamin E und Omega-3
Walnüsse sind nicht nur lecker, sie sind auch richtig gesund: Sie enthalten Biotin, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. Biotin wird auch Vitamin H genannt und das nicht ohne Grund: Es ist wichtig, für den Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln. Ein Mangel an Biotin kann Hautstörungen, Haarausfall, brüchige Nägel sowie eine schlechte Wundheilung zur Folge haben. Der Körper braucht etwa 30 bis 60 Mikrogramm pro Tag. 100 Gramm Walnüsse enthalten etwa 20 Mikrogramm, das deckt zwar noch nicht den gesamten Tagesbedarf, hinzu kommt aber der Gehalt anderer Lebensmittel, die man am Tag isst.
Zusätzlich können Walnüsse mit anderen wichtigen Nährstoffen punkten: Vitamin E schützt die Körperzellen durch seine antioxidative Wirkung. Wenn wir zu wenig Vitamin E aufnehmen, kann die Haut trocken, fleckig und faltig werden. Es soll zudem einen positiven Einfluss auf Neurodermitis haben. Der Körper braucht je nach Alter und Geschlecht zwischen fünf bis 13 Milligramm pro Tag, 100 Gramm Walnüsse enthalten etwa 6 Milligramm. Walnüsse sind sehr fettreich, sie enthalten die essenziellen Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls einen positiven Einfluss auf die Haut haben sollen.
Wasser: lebenswichtig
Der menschliche Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser – im Erwachsenenalter zu 50 bis 60 Prozent, mit steigendem Alter sinkt der Anteil auf 45 Prozent. Das erklärt auch, warum die Haut im Alter trockener wird. Wasser sorgt im Körper für den Transport der Nährstoffe zu den Zellen und sorgt für die Aufrechterhaltung des Turgors – den Spannungszustand der Haut.
Ein Durstgefühl ist bereits ein Ausdruck einer negativen Wasserbilanz. Wenn du also Durst hast, ist es allerhöchste Zeit etwas zu trinken. Anstelle von Softdrinks, Saft oder Kaffee ist Wasser die bessere Wahl. Das Gute am Wasser: Du hast es bereits im Haus, denn in Deutschland kann man das Leitungswasser bedenkenlos trinken.
In Deutschland ist die Qualität von Leitungswasser durch die Trinkwasserverordnung vorgegeben. Und die Gesundheitsämter sorgen dafür, dass die Grenzwerte eingehalten werden. Wenn du dir unsicher bist, ob dein Leitungswasser wirklich unbedenklich ist, kannst du es auch selbst testen. Wassertests kannst du dir für wenig Geld online bestellen.
Kürbiskerne: Zink und Eisen
Kürbiskerne enthalten Zink, das Spurenelement ist wichtig für das Immunsystem und die Bildung des Bindegewebes. Zink ist ebenfalls an der Synthese von Eiweiß beteiligt – ohne Zink bildet sich keine Hautzelle und kein Haar. Es hat einen großen Einfluss auf die Wundheilung. Die Folgen eines Mangels können eingerissene Mundwinkel, eine schlechte Wundheilung, Haarausfall und brüchige Nägel sein. 100 Gramm Kürbiskerne enthalten sieben Milligramm Zink – das entspricht der empfohlenen Tagesmenge für Frauen, bei Männern liegt diese bei zehn Milligramm.
Ein weiterer wichtiger Nährstoff, der in Kürbiskernen steckt, ist Eisen: Die Hauptaufgabe des Eisens ist der Transport von Sauerstoff im Blut. Als Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin bringt Eisen Sauerstoff in jede Zelle. Bei einer zu geringen Eisenaufnahme kommt es zu blasser Haut, möglich sind auch Hauterkrankungen, Haarausfall, brüchige Nägel, eingerissene Mundwinkel und trockene Haut. Kürbiskerne gehören mit 12,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm zu den Spitzenreitern der eisenhaltigen Lebensmittel.
Lebensmittel für schöne Haare: schwarze Johannisbeeren
Schwarze Johannisbeeren sind besonders reich an Vitamin C. Das Vitamin ist nicht nur wichtig für das Immunsystem, durch seine antioxidative Wirkung schützt es die Zellen beispielsweise vor Altersprozessen, es ist wichtig für den Aufbau von Kollagen – das wiederum ist ein Bestandteil von Haut, Haaren und Nägeln. Zudem ist Vitamin C wichtig für die optimale Aufnahme von Eisen. Ein Mangel an Vitamin C kann zu schlechter Wundheilung und Blutungen der Haut führen.
Schwarze Johannisbeeren sind mit einem Gehalt von 177 Milligramm nach Hagebutten und Sanddorn echte Vitamin C-Bomben. Schon 100 Gramm schwarze Johannisbeeren können den Tagesbedarf decken. Allerdings sollten sie am besten roh gegessen werden, denn Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich. Die schwarzen Beeren enthalten außerdem Eisen und Kalium – Kalium ist wichtig für die Gewebespannung der Körperzellen und den Wasserhaushalt. Leider hat das Lebensmittel für schöne Haare nur jedoch im Sommer Saison.
Linsen: Eiweißlieferant für Haut, Haare und Nägel
Linsen sind ein guter Eiweißlieferant. Eiweiß findet sich in jeder unserer Zellen, es sorgt für den Aufbau und den Erhalt von Haut, Haaren und Nägeln – ohne Eiweiß geht nichts. Bei einem Mangel erschlafft das Bindegewebe und Wunden verheilen schlecht.
Getrocknete Linsen enthalten durchschnittlich rund 24 Gramm Eiweiß, gekocht sind es immerhin noch rund neun Gramm. Besonders gut kann der Körper das Eiweiß aufnehmen, wenn man Linsen mit anderen Proteinquellen kombiniert – beispielsweise bei Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln. Linsen enthalten außerdem Biotin, Vitamin E, Zink, Eisen und Magnesium. Linsen gibt es übrigens auch aus Deutschland – mehr dazu im Beitrag „Soja und Seitan gibt’s auch aus Deutschland“.
Spinat: Vitamin A, C und Biotin
Dass Spinat gesund ist, haben die meisten von uns schon als Kind gelernt. Zu recht, denn er enthält viele Mineralien, Vitamine und Eiweiß.
Auch wenn häufig behauptet wird, Spinat würde sehr viel Eisen enthalten, an den Gehalt von Kürbiskernen kommt er mit drei bis vier Milligramm pro 100 Gramm nicht heran. Dafür enthält Spinat Vitamin C, Vitamin A und Biotin und ist somit ein echt gesundes und regionales Lebensmittel für schöne Haut, Haare und Nägel.
Haferflocken: Nährstoffbombe zum Frühstück
Haferflocken sind reich an Zink, Eisen, Calcium, Magnesium und Biotin, zudem sind sie ein guter Proteinlieferant. Mit einer Schüssel Haferflocken zum Frühstück versorgst du deine Haut, deine Haare und deine Nägel also schon am Morgen mit jede Menge Nährstoffen. Porridge zum Frühstück kannst du sehr gut mit Kürbiskernen und Walnüssen kombinieren – so summieren sich die Wirkungen. Im Sommer kannst du das ganze zusätzlich mit schwarzen Johannisbeeren verfeinern.
Lebensmittel für schöne Haut, Haare und Nägel
Generell tut dem Körper eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kernen gut. Auch Stress beeinflusst den Körper stark, deshalb sind ausreichend Schlaf, Entspannung, Bewegung und Achtsamkeit im Alltag wichtige Komponenten für die Schönheit. Ebenso haben Umweltfaktoren wie Schadstoffe einen Einfluss: Greife deshalb lieber zu Lebensmittel in Bio-Qualität, sie enthalten weniger Schadstoffe.
Vorsichtig sollte man allerdings mit Nahrungsergänzungsmitteln sein, denn eine Überdosierung mancher Nährstoffe kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken: So kann beispielsweise eine Überdosierung von Vitamin A Kopfschmerzen, Hautveränderungen, Gelbsucht und Leberversagen auslösen.
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