8 Lebensmittel für schöne Haut, Haare und Nägel

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Neben der richtigen Pflege hat auch die Ernährung einen großen Einfluss auf Haut, Haare und Nägel: Diese acht regionalen Lebensmittel sorgen für einen schönen Teint, gesunde Haare und Nägel.

Lebensmittel für schöne Haut: Karotten

Karotten kennt jeder – auch, dass sie gut für die Augen sind, ist nichts Neues. Aber wusstest du, dass sie deiner Haut und deinen Haaren gut tun? Karotten enthalten viel Beta-Carotin: eine Vorstufe von Vitamin A. Dieses Vitamin ist wichtig für die Funktion und den Aufbau der Haut, es schützt die Haut vor DNA-Schäden, die beispielsweise durch die Sonne entstehen können.

Karotten enthalten viel Beta-Carotin und sind gut für Haut und Haare.
Karotten enthalten viel Beta-Carotin und sind gut für Haut und Haare. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay.de)

Bei einem Vitamin-A-Mangel kann es zu Haarausfall, trockener Haut, trockenen Haaren und Nägeln kommen. Außerdem sorgt Vitamin A für den Einbau von Eisen, das ebenfalls wichtig für die Haut ist.

Männer brauchen am Tag etwa 1,0 Milligramm und Frauen im Schnitt 0,8 Milligramm Vitamin A – diese Menge steckt bereits in einer großen Karotte. Weiterer Pluspunkt für das Lebensmittel für schöne Haut: Karotten wachsen regional in Deutschland von März bis Dezember.

Walnüsse: Biotin, Vitamin E und Omega-3

Walnüsse sind nicht nur lecker, sie sind auch richtig gesund: Sie enthalten Biotin, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. Biotin wird auch Vitamin H genannt und das nicht ohne Grund: Es ist wichtig, für den Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln. Ein Mangel an Biotin kann Hautstörungen, Haarausfall, brüchige Nägel sowie eine schlechte Wundheilung zur Folge haben. Der Körper braucht etwa 30 bis 60 Mikrogramm pro Tag. 100 Gramm Walnüsse enthalten etwa 20 Mikrogramm, das deckt zwar noch nicht den gesamten Tagesbedarf, hinzu kommt aber der Gehalt anderer Lebensmittel, die man am Tag isst.

Walnüsse sorgen für schöne Haut, Haare und Nägel und wachsen in Deutschland.
Walnüsse sorgen für schöne Haut, Haare und Nägel und wachsen in Deutschland. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay.de)

Zusätzlich können Walnüsse mit anderen wichtigen Nährstoffen punkten: Vitamin E schützt die Körperzellen durch seine antioxidative Wirkung. Wenn wir zu wenig Vitamin E aufnehmen, kann die Haut trocken, fleckig und faltig werden. Es soll zudem einen positiven Einfluss auf Neurodermitis haben. Der Körper braucht je nach Alter und Geschlecht zwischen fünf bis 13 Milligramm pro Tag, 100 Gramm Walnüsse enthalten etwa 6 Milligramm. Walnüsse sind sehr fettreich, sie enthalten die essenziellen Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls einen positiven Einfluss auf die Haut haben sollen.

Wasser: lebenswichtig

Der menschliche Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser – im Erwachsenenalter zu 50 bis 60 Prozent, mit steigendem Alter sinkt der Anteil auf 45 Prozent. Das erklärt auch, warum die Haut im Alter trockener wird. Wasser sorgt im Körper für den Transport der Nährstoffe zu den Zellen und sorgt für die Aufrechterhaltung des Turgors – den Spannungszustand der Haut.

Ausreichend Wasser trinken ist wichtig für die Haut.
Ausreichend Wasser trinken ist wichtig für die Haut. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay.de)

Ein Durstgefühl ist bereits ein Ausdruck einer negativen Wasserbilanz. Wenn du also Durst hast, ist es allerhöchste Zeit etwas zu trinken. Anstelle von Softdrinks, Saft oder Kaffee ist Wasser die bessere Wahl. Das Gute am Wasser: Du hast es bereits im Haus, denn in Deutschland kann man das Leitungswasser bedenkenlos trinken.

In Deutschland ist die Qualität von Leitungswasser durch die Trinkwasserverordnung vorgegeben. Und die Gesundheitsämter sorgen dafür, dass die Grenzwerte eingehalten werden. Wenn du dir unsicher bist, ob dein Leitungswasser wirklich unbedenklich ist, kannst du es auch selbst testen. Wassertests kannst du dir für wenig Geld online bestellen.

Kürbiskerne: Zink und Eisen

Kürbiskerne enthalten Zink, das Spurenelement ist wichtig für das Immunsystem und die Bildung des Bindegewebes. Zink ist ebenfalls an der Synthese von Eiweiß beteiligt – ohne Zink bildet sich keine Hautzelle und kein Haar. Es hat einen großen Einfluss auf die Wundheilung. Die Folgen eines Mangels können eingerissene Mundwinkel, eine schlechte Wundheilung, Haarausfall und brüchige Nägel sein. 100 Gramm Kürbiskerne enthalten sieben Milligramm Zink – das entspricht der empfohlenen Tagesmenge für Frauen, bei Männern liegt diese bei zehn Milligramm.

Kürbiskerne machen schöne Haut, Haare und Nägel
Lebensmittel für schöne Haut, Haare und Nägel: Kürbiskerne enthalten viel Zink und Eisen. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay.de)

Ein weiterer wichtiger Nährstoff, der in Kürbiskernen steckt, ist Eisen: Die Hauptaufgabe des Eisens ist der Transport von Sauerstoff im Blut. Als Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin bringt Eisen Sauerstoff in jede Zelle. Bei einer zu geringen Eisenaufnahme kommt es zu blasser Haut, möglich sind auch Hauterkrankungen, Haarausfall, brüchige Nägel, eingerissene Mundwinkel und trockene Haut. Kürbiskerne gehören mit 12,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm zu den Spitzenreitern der eisenhaltigen Lebensmittel.

Lebensmittel für schöne Haare: schwarze Johannisbeeren

Schwarze Johannisbeeren sind besonders reich an Vitamin C. Das Vitamin ist nicht nur wichtig für das Immunsystem, durch seine antioxidative Wirkung schützt es die Zellen beispielsweise vor Altersprozessen, es ist wichtig für den Aufbau von Kollagen – das wiederum ist ein Bestandteil von Haut, Haaren und Nägeln. Zudem ist Vitamin C wichtig für die optimale Aufnahme von Eisen. Ein Mangel an Vitamin C kann zu schlechter Wundheilung und Blutungen der Haut führen.

Schwarze Johannisbeeren wirken antioxidativ und schützen so vor Hautalterung.
Schwarze Johannisbeeren wirken antioxidativ und schützen so vor Hautalterung. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay.de)

Schwarze Johannisbeeren sind mit einem Gehalt von 177 Milligramm nach Hagebutten und Sanddorn echte Vitamin C-Bomben. Schon 100 Gramm schwarze Johannisbeeren können den Tagesbedarf decken. Allerdings sollten sie am besten roh gegessen werden, denn Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich. Die schwarzen Beeren enthalten außerdem Eisen und Kalium – Kalium ist wichtig für die Gewebespannung der Körperzellen und den Wasserhaushalt. Leider hat das Lebensmittel für schöne Haare nur jedoch im Sommer Saison.

Linsen: Eiweißlieferant für Haut, Haare und Nägel

Linsen sind ein guter Eiweißlieferant. Eiweiß findet sich in jeder unserer Zellen, es sorgt für den Aufbau und den Erhalt von Haut, Haaren und Nägeln – ohne Eiweiß geht nichts. Bei einem Mangel erschlafft das Bindegewebe und Wunden verheilen schlecht.

Linsen-Bolognese mit Vollkorn-Nudeln ist ein guter Eiweißlieferant
Linsen-Bolognese mit Vollkorn-Nudeln ist ein guter Eiweißlieferant. (Foto: „Linsen-Bolognese“ von Sara Heinen unter CC BY 2.0 )

Getrocknete Linsen enthalten durchschnittlich rund 24 Gramm Eiweiß, gekocht sind es immerhin noch rund neun Gramm. Besonders gut kann der Körper das Eiweiß aufnehmen, wenn man Linsen mit anderen Proteinquellen kombiniert – beispielsweise bei Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln. Linsen enthalten außerdem Biotin, Vitamin E, Zink, Eisen und Magnesium. Linsen gibt es übrigens auch aus Deutschland – mehr dazu im Beitrag „Soja und Seitan gibt’s auch aus Deutschland“.

Spinat: Vitamin A, C und Biotin 

Dass Spinat gesund ist, haben die meisten von uns schon als Kind gelernt. Zu recht, denn er enthält viele Mineralien, Vitamine und Eiweiß.

Spinat enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Spinat ist ein Lebensmittel für schöne Haut, Haare und Nägel: Er enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay.de)

Auch wenn häufig behauptet wird, Spinat würde sehr viel Eisen enthalten, an den Gehalt von Kürbiskernen kommt er mit drei bis vier Milligramm pro 100 Gramm nicht heran. Dafür enthält Spinat Vitamin C, Vitamin A und Biotin und ist somit ein echt gesundes und regionales Lebensmittel für schöne Haut, Haare und Nägel.

Haferflocken: Nährstoffbombe zum Frühstück

Haferflocken sind reich an Zink, Eisen, Calcium, Magnesium und Biotin, zudem sind sie ein guter Proteinlieferant. Mit einer Schüssel Haferflocken zum Frühstück versorgst du deine Haut, deine Haare und deine Nägel also schon am Morgen mit jede Menge Nährstoffen. Porridge zum Frühstück kannst du sehr gut mit Kürbiskernen und Walnüssen kombinieren – so summieren sich die Wirkungen. Im Sommer kannst du das ganze zusätzlich mit schwarzen Johannisbeeren verfeinern.

Porridge mit Haferflocken, Kürbiskernen und Walnüssen
Porridge mit Haferflocken, Kürbiskernen und Walnüssen – das perfekte Frühstück für schöne Haare, Haut und Nägel. (Foto: „Porridge“ von Bobby Vardar unter CC BY 2.0 )

Lebensmittel für schöne Haut, Haare und Nägel

Generell tut dem Körper eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kernen gut. Auch Stress beeinflusst den Körper stark, deshalb sind ausreichend Schlaf, Entspannung, Bewegung und Achtsamkeit im Alltag wichtige Komponenten für die Schönheit. Ebenso haben Umweltfaktoren wie Schadstoffe einen Einfluss: Greife deshalb lieber zu Lebensmittel in Bio-Qualität, sie enthalten weniger Schadstoffe.

Vorsichtig sollte man allerdings mit Nahrungsergänzungsmitteln sein, denn eine Überdosierung mancher Nährstoffe kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken: So kann beispielsweise eine Überdosierung von Vitamin A Kopfschmerzen, Hautveränderungen, Gelbsucht und Leberversagen auslösen.

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(13) Kommentare

  1. Leitungswasser kann man NICHT auf Dauer bedenkenlos trinken, es werden in den meisten deutschen Städten über 30 verschiedene Chemikalien zugesetzt, die das Rohrsystem sauber halten sollen. Zudem kommen noch die Rückstände hinzu, die von den Kläranlagen nicht filtriert werden können, wie bspw. Medikamente und deren Rückstände. Informieren Sie sich besser über sinnvolle Wasserfilterung; bestes käufliches Wasser in Glasflaschen ist derzeit (noch) das Staatlich Fachingen.

  2. „Leitungswasser kann man NICHT auf Dauer bedenkenlos trinken“
    Auch Großschreibung macht aus einer Behauptung kein sachliches Argument.

    „es werden in den meisten deutschen Städten über 30 verschiedene Chemikalien zugesetzt, die das Rohrsystem sauber halten sollen“
    Für diese dubiose Behauptung hätte ich gern ganz schnell hieb- und stichfeste Belege.

    „Informieren Sie sich besser über sinnvolle Wasserfilterung“
    Bitte schön, bitte gleich: https://www.verbraucherzentrale.de/gesundes-trinkwasser

  3. kann Pedta nur zustimmen! Unser Leitungswasser ist höchst unverträglich. Wasser-Kontrolleure sind ja auch nur Menschen…die natürliche Auslese funktioniert heute eben mit anderen Mitteln…

  4. „kann Pedta nur zustimmen! Unser Leitungswasser ist höchst unverträglich.“
    So, so, und womit begründest Du das? Du verfügst bestimmt über jede Menge wissenschaftlicher Daten, die Du gerne mit uns teilen möchtest.
    „Wasser-Kontrolleure sind ja auch nur Menschen“
    Ja und? Was willst Du damit aussagen?
    „die natürliche Auslese funktioniert heute eben mit anderen Mitteln“
    Und was soll das? Wie funktioniert die „natürliche Auslese“ denn deiner Meinung nach?

  5. Also ich trinke viel Leitungswasser und konnte bisher nicht feststellen das es mir schadet. Und zumindest hier gibt es große Wasserschutzgebiete die verhindern das Grundwasser aus dem unser Leitungswasser kommt verunreinigt wird. Dort wurde sogar neben den Strassen ein Abflußsystem gebaut damit bei Regen kein Schmutz, Öl, etc. Ins Erdreich sickern kann. Der Mann meiner Freundinn ist Wassermeister bei der Gemeide und erzählt immer wieder wie häufig und gründlich Hochbehälter, Leitungen und das Wasser selbst getestet werden und wie hoch die Auflagen und der Aufwand zur Sicherheit der Qualität sind wenn es Z.B. zu einem Rohrbruch kommt. Ich denke also das hier genung Aufwand betrieben wird um Sicher zu gehen das Trinkwasser auch Trinkbar ist. Zugesetzt wird jedoch immer mal Chlor in geringen und unbedenklichen mengen.

  6. Stimmt, werde ich und die natürliche Auslese wird zuschlagen ob mit oder ohne Leitungswasser?. Übrigens sollten die Leute mal überlegen aus was andere Getränke gemacht werden. In Größeren Gastronomiebetrieben werden die Getränke häufig aus Anlagen ausgeschenkt. Diese mischen Leitungswasser mit Sirup und Sprudeln es auf. Auch Bier und Limonaden werden im Herstellerbetrieb meist aus Leitungswasser gemacht. Und Mineralwasser aus Quellen stammt im Endeffekt auch aus Grundwasser oder bin ich da völlig falsch informiert?

  7. „Mineralwasser aus Quellen stammt im Endeffekt auch aus Grundwasser oder bin ich da völlig falsch informiert“
    Da bist Du völlig richtig informiert.
    Und die Mineralwasser-Hersteller werben ja auch intensiv mit ihrem tollen Wasser aus der (Grundwasser-) Leitung.
    Wenn das Leitungswasser stellenweise keinen guten Ruf hat, dann liegt das daran, daß es ja nicht überall aus einer Grundwasser-Quelle kommt, sondern evt. aufbereitetes Flusswasser ist.
    Mag ja sein, daß das nicht überall so lecker ist, wie z.B. unser Leitungswasser.
    Aber da reicht ein Anruf beim Wasserwerk oder ein Blick auf die Homepage, um das in Erfahrung zu bringen.
    Es ist jedenfalls kein Grund, Leitungswasser so pauschal zu verdammen, wie es teilweise passiert.

  8. Wir haben zu Hause eine Wasseranalyse gemacht und wissen nun, dass wir das Leitungswasser bei uns bedenkenlos trinken können. Hintergrund dafür war allerdings, dass wir den Rohren im Haus etwas misstraut haben.

  9. Ihr schreibt das man vorsichtig sein sollte mit Nahrungsergänzungen wegen Überversorgung, aber ich glaube Nahrungsergänzungen sind ja eher für den Ausgleich da, wenn von manchen Stoffen nicht genug zu sich nimmt. Ich hab auch letztens gelesen, das es spezielle Nahrungsergänzung zur Stärkung von Haut, Haaren, Nägeln ect, gibt, in denen die wichtigsten Stoffe alle vereint sind. Das finde ich eigentlich schon ganz praktisch, vor allem wenn man nicht immer alle Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln kennt und weiß welche man gerade braucht.

  10. sehr interresante Komentare 😀 mit einigen guten Aspekten und Tipps die ich gerne testen werde. Ich würde euch auch die Produkte von rocara hair empfehlen nehme sie selbst seit Monaten und bin damit ebenfalls mehr als zufrieden vorallem wenn man Wert auf Naturprodukte legt ist das eine super Alternative 😉