MBSR gegen Stress: Übungen, Ziele, Meditation

MBSR ist die Abkürzung für achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Dieses Konzept kann dir dabei helfen, besser mit Stress und negativen Emotionen umzugehen. Hier erfährst du mehr zu den Inhalten und der Wirkung der Trainingsmethode.

Die Abkürzung MBSR steht für „Mindfulness-Based Stress Reduction“, also achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Es handelt sich dabei um ein Programm, das verschiedene Meditationsarten, Yoga-Elemente und andere Achtsamkeitsübungen enthält. Ziel ist es, die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken und dadurch mehr Ruhe und Gelassenheit zu entwickeln. Mehr zu den Hintergründen des Achtsamkeits-Begriffes erfährst du im Artikel Achtsamkeit: Von der Schwierigkeit, im Hier und Jetzt zu sein.

In den 1970er Jahren entwickelte der US-Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn das MBSR-Achtsamkeitsprogramm. Nach seiner Theorie sollen Menschen MBSR täglich über einen Zeitraum von acht Wochen praktizieren. Es gibt auch spezielle MBSR-Zentren mit Intensivkursen, bei denen Expert:innen durch das Programm führen.

Unter bestimmten Umständen unterstützen auch Krankenkassen solche Kurse finanziell, zum Beispiel als Präventionsmaßnahme. Alternativ kannst du MBSR auch zu Hause durchführen, zum Beispiel mit Hilfe von entsprechenden CDs und Büchern.

MBSR: So funktioniert das Programm

Das MBSR-Programm besteht vor allem aus folgenden Achtsamkeitsübungen:

• Bodyscan: Dabei richtest du deine Aufmerksamkeit nacheinander auf jeden einzelnen Teil deines Körpers und lernst, physische Empfindungen bewusst und wertungsfrei wahrzunehmen.
• Sitz-Meditation: Hierbei sollst du dich im stillen Sitzen üben. Dabei nimmst du im Rahmen der Meditation wahr, wie Gedanken und Gefühle kommen und gehen, ohne sie zu bewerten oder weiter zu analysieren. Wie genau eine Meditation abläuft, erfährst du im Artikel Meditation lernen: Tipps für Einsteiger. Mithilfe einer geführten Meditation erfährst du übrigens Unterstützung beim Meditieren.
• Geh-Meditation: Bei dieser Meditationsart setzt du ganz langsam und bewusst einen Fuß vor den anderen und nimmst dabei jede Regung und Empfindung deines Körpers wahr.
• Yoga: Auch einige sanfte Yoga-Positionen sind Teil von MBSR. Als Anfänger:in kannst du in diesen Artikel reinlesen: Yoga für Anfänger – diese Tipps erleichtern dir den Start.

Im Rahmen des Programms lernst du auch wichtige Atemtechniken kennen und setzt dich mit der Frage auseinander, wie du deinen Alltag achtsamer gestalten kannst. An einigen MBSR-Zentren spielt so zum Beispiel auch die Ess-Meditation eine Rolle. Dabei nimmst du ganz bewusst unter Aktivierung aller Sinnesorgane deine Nahrung zu dir.

MBSR: Positive Effekte auf die Gesundheit

Verschiedene Studien belegen die positive Wirkung von MSBR auf unsere psychische Gesundheit:

• Eine Studie aus dem Jahr 2010 untersuchte die Effekte von MBSR auf Patient:innen, die unter sozialen Phobien und Angststörungen leiden. Nach acht Wochen konnten die Forscher:innen nachweisen, dass sich Depressionen und Angstgefühle unter den Betroffenen verringert hatten. Das Selbstwertgefühl hatte sich zudem verbessert.
• Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 beschäftigte sich mit der Wirkung von MBSR bei verletzten Athlet:innen. Nach acht Wochen zeigte sich eine erhöhte Schmerztoleranz unter Sportler:innen, die das Programm regelmäßig absolviert hatten. Daher empfehlen die Forscher:innen MBSR als eine sinnvolle Ergänzung des Rehabilitationsprozesses.
• Eine Meta-Studie von 2010 bestätigt die positiven Effekte von MBSR auf die mentale Gesundheit von chronisch kranken Patient:innen. Dabei zeigte sich (wenn auch in relativem geringem Ausmaß), dass das Achtsamkeitsprogramm Depressionen und Angstzustände lindern konnte.
• Eine Pilotstudie von 2007 kommt zu dem Ergebnis, dass MBSR Menschen dabei unterstützen kann, mit dem Rauchen aufzuhören. So fiel es den Teilnehmenden durch die Meditationen offenbar leichter, ihre Nikotinabstinzenz durchzuhalten. Zusätzlich senkte das Programm das Stressempfinden der Betroffenen.

Wie genau wirkt MBSR?

Doch worin liegt der Grund für die positiven Wirkungen des Achtsamkeitstrainings? Nach den Aussagen der Münchener MBSR-Trainerin Wolff liegt der Kern von MBSR darin, Gefühle und Gedanken wahrzunehmen und anzunehmen. Dies mache es leichter, auch negative Wahrnehmungen wie Schmerz, Angst und Wut zu verarbeiten. Anstatt sie zu verdrängen oder betäuben zu wollen, sollst du sie einfach wertungsfrei hinnehmen. Das Achtsamkeitstraining helfe zudem dabei, negative Gedankenspiralen zu durchbrechen und eine andere Perspektive zur eigenen Lebenssituation einzunehmen.

Um von diesen positiven Effekten profitieren zu können, musst du die Grundtechniken von MBSR jedoch genau erlernen und immer wieder üben. Bedenke zudem, dass die Achtsamkeitsübungen zwar dabei helfen können, Stress und Angst zu reduzieren, jedoch kein Ersatz für eine Therapie sind. Wenn du merkst, dass du in deiner Situation professionelle Unterstützung benötigst, solltest du deshalb unbedingt Hilfe durch Expert:innen suchen.

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Meditation zum Einschlafen: So geht’s
• Achtsamkeit: 5 empfehlenswerte Meditations-Apps
• Positiv denken: Wie du es lernst und negative Gedanken los wirst
• Mantra-Meditation: Meditieren mit repetitiven Chants

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.

Verwandte Themen: Gewusst wie Psychologie