Mindful Running: Mit meditativem Laufen zu mehr Achtsamkeit

Mindful Running verbindet Bewegung mit Achtsamkeit. Es geht nicht um Tempo oder Leistung, sondern darum, im Moment zu sein – Schritt für Schritt.

Beim meditativen Laufen, auch „Mindful Running“ genannt, verschmelzen Elemente der Achtsamkeit mit dem klassischen Jogging. Es ist also Meditation in Bewegung.

Anders als beim leistungsorientierten Training steht hier das bewusste Erleben im Vordergrund: das Atmen, der Rhythmus der Schritte, das Spüren des Körpers und der Umgebung. Diese Praxis hat ihren Ursprung in der Achtsamkeitsmeditation und findet zunehmend auch im Laufsport Anklang als wohltuender Gegenpol zur hektischen Alltagswelt. Aber was bringt dieses „achtsame Laufen“ wirklich – und wie funktioniert es?

Was ist Mindful Running?

Mindful Running ist eine Form des Laufens, bei der der Fokus nicht auf Geschwindigkeit oder Ausdauer liegt, sondern auf dem gegenwärtigen Moment. Es geht darum, aufmerksam zu laufen – ohne Musik im Ohr, ohne Gedanken an Kilometerzahlen oder Kalorienverbrauch. Stattdessen wird bewusst wahrgenommen: der Atem, die Schritte, die Umgebung, die eigenen Gefühle.

Oft wird diese Methode auch mit Atemübungen, Body Scans oder kleinen mentalen Ankern kombiniert, ganz ähnlich wie in der klassischen Achtsamkeitsmeditation, nur eben in Bewegung. Besonders toll: Diese Art des Laufens eignet sich für jede:n. Egal, ob Profi oder Laufanfänger:in: Mindful Running kann von allen praktiziert werden und hat für alle Läufer:innen dieselben Vorteile.

Welche Vorteile hat Mindful Running?

Achtsam zu laufen, kann die Vorteile, die Bewegung an der frischen Luft sowieso schon hat, noch verstärken:

Neben einer verbesserten Durchblutung und Nährstoffversorgung des Körpers werden beim meditativen Laufen verstärkt Serotonin und Endorphine ausgeschüttet. Die stimmungsaufhellende Wirkung dieser Vorgänge wird noch dadurch unterstützt, dass du dich bei Mindful Running gezielt auf bestimmte Dinge konzentrierst. Das verhindert, dass du dich während des Laufens in Grübeleien oder Sorgen verlierst und ist damit besonders förderlich für den Stressabbau. 

Wenn du regelmäßig achtsam läufst, stehen die Chancen gut, dass du mehr innere Ruhe, besseren Schlaf und eine tiefere Verbindung zu deinem eigenen Körper erleben wirst. Studien legen nahe, dass achtsames Bewegen (ähnlich wie achtsames Sitzen oder Meditation) positive Effekte auf die emotionale Resilienz, die mentale Stabilität und das allgemeine Wohlbefinden haben und sogar bei Depressionen und Angststörungen Abhilfe schaffen kann. 

Zusammengefasst konnten Studien folgende Vorteile von Mindful Running feststellen: 

• unterstützt vermehrte Ausschüttung von Glückshormonen
• hilft dabei, Stress abzubauen
• kann die mentale Gesundheit und emotionale Resilienz verbessern 
• unterstützt dabei, das Körperbewusstsein zu verbessern
• kann das Immunsystem stärken 
• fördert einen erholsamen Schlaf 
• kann durch den meditativen Aspekt das allgemeine Wohlbefinden mehr stärken als normales Laufen ohne Achtsamkeitstechniken

Mindful Running – So funktioniert es

Grundsätzlich kann jede:r achtsam laufen, unabhängig vom Fitnesslevel. Was zählt, ist nicht deine Leistung beim Laufen, sondern dass du deine Umgebung und deinen Körper bewusst wahrnimmst.

Und so praktizierst du Mindful Running:

1. Wähle zu Anfang am besten eine ruhige Laufstrecke: Such dir einen Ort, an dem du dich sicher und ungestört fühlst – idealerweise in der Natur oder abseits vom Straßenlärm. Du brauchst keine bestimmte Strecke oder Länge. Natürlich kannst du Mindful Running auch an belebten Orten ausführen. Für Anfänger:innen empfiehlt sich aber eher eine Strecke mit wenig Ablenkungen.
2. Starte mit einer kurzen Achtsamkeitsminute: Bevor du losläufst, bleib kurz stehen. Spüre den Boden unter deinen Füßen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme ein paar Mal tief ein und aus, ohne etwas zu verändern – einfach nur beobachten.
3. Beginne langsam zu laufen: Setze dich in Bewegung ohne Druck. Geh oder jogge in einem Tempo, bei dem du dich wohlfühlst. Ziel ist es nicht, schnell oder weit zu kommen, sondern präsent zu bleiben.
4. Lenke deine Aufmerksamkeit nach innen: Konzentriere dich auf deinen Körper: Wie setzen deine Füße auf? Wie bewegt sich dein Atem? Was spürst du in den Armen, Beinen, im Bauch? Beobachte, ohne zu bewerten. Auch unangenehme Gefühle sind in Ordnung. Lass sie einfach da sein.
5. Nutze deine Sinne: Achte bewusst auf Geräusche, Gerüche, Farben oder Lichtverhältnisse. Lass Eindrücke kommen und gehen, ohne dich an etwas festzuhalten. Alles darf da sein – Regen, Wind, Vogelgezwitscher, Straßenlärm.
6. Akzeptiere Ablenkung – und kehr sanft zurück: Deine Gedanken werden abschweifen – das ist völlig normal. Wenn du merkst, dass du dich in Gedanken verlierst, nimm es wahr und kehre freundlich zurück zu deinem Atem oder deinen Schritten.
7. Beende dein Lauf achtsam: Lauf langsam aus oder gehe die letzten Meter. Bleib danach kurz stehen oder setz dich hin. Spüre deinen Herzschlag, nimm deine Atmung wahr. Vielleicht magst du dich kurz und ohne Druck fragen: Wie geht es mir jetzt? Was auch immer du dabei fühlst, ist okay. 
8. Optional: Reflektiere kurz deine Erfahrung mit Mindful Running, zum Beispiel in einem Journal. 

Unterstützung für dein Mindful Running

Falls es dir zu Anfang schwerfällt, Mindful Running selbständig auszuführen oder du noch mehr darüber erfahren und Tipps von erfahrenen Coaches haben möchtest, gibt es viele leicht zugängliche Ressourcen dazu:

• “Mindful Running” – einer von vielen Podcasts zum Thema auf Spotify. 
• Die App Headspace bietet in Kombination mit Nike Run Club geführte Sessions zu Mindful Running an (für AppStore).
• Auch die Mediationsapp Calm bietet geführte Mindful-Running-Übungen an.

Mindful Running solltest du natürlich am besten ohne Kopfhörer oder andere Stimuli ausüben. Zu Anfang ist es aber überhaupt kein Problem, wenn du dich durch die zusätzliche Audio-Anleitung unterstützen lässt, um dich an die Techniken zu gewöhnen. Was immer dir hilft, ist richtig.

Noch mehr Tipps zum Laufen findest du zum Beispiel in diesen Artikeln:

• Joggen für Anfänger:innen: Mit diesen Tipps gelingt der Start
• Slow Jogging: So kannst du achtsam laufen
• Berglaufen für Anfänger:innen: So legst du los

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

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