Berglaufen für Anfänger:innen: So legst du los

Beim Berglauf bist du mitten in der Natur unterwegs – die Sportart hat es aber auch in sich. Gerade für Anfänger:innen ist es sinnvoll, sich ausgiebig auf das Laufen in den Bergen vorzubereiten. Wir erklären dir, was du beachten solltest.

Beim Berglauf geht es hoch hinaus. Statt durchs Flachland führt die Laufstecke, wie es der Name schon verrät, einen Berg hoch. Berglauf ist ein anspruchsvoller Sport, der einiges an Vorbereitung verlangt. Dafür bist du in der freien Natur und wirst für deine Anstrengungen meistens mit einer wunderschönen Aussicht belohnt.

Interessierst du dich für Berglauf, ist es ein großer Vorteil, wenn du bereits Lauferfahrung hast und eine gute Ausdauer mitbringst. Für totale Laufanfänger:innen ist ein Berglauf zu anspruchsvoll. Schließlich ist das Gelände in den Bergen ein ganz anderes als zum Beispiel die kurze Jogging-Strecke im Park. Das liegt nicht nur an den Höhenunterschieden oder an rutschigen Steinen, sondern auch an vielen anderen Faktoren. Außerdem kann Berglaufen eine gewaltige Belastung für den Körper sein. Bevor du also an einem Laufwettbewerb in den Bergen teilnimmst, solltest du erst einmal langsam mit dem Berglauf-Training beginnen und dich Schritt für Schritt steigern. 

Übrigens: Berglaufen ist in Deutschland nicht nur in der Alpenregion möglich. Strecken, die sich für einen Berglauf einigen, gibt es unter anderem auch im Harz, der sächsischen Schweiz, der fränkischen Schweiz, dem Erzgebirge und im Schwarzwald. 

Training für Anfänger:innen: So bereitest du dich auf den Berglauf vor

Die typische Strecke eines Berglaufs ist meist zwischen sechs und zwölf Kilometer lang. Aber es gibt auch richtige Bergmarathons, bei denen die Laufenden bis zu 40 Kilometer zurücklegen. Um dafür gut gewappnet zu sein, ist Übung alles. So kannst du dich auf einen Berglauf vorbereiten:

• Trainiere in einem hügeligen Gelände: Um dich auf die Bedingungen beim Berglaufen vorzubereiten, solltest du nicht ausschließlich im Flachen deine Ausdauer trainieren. Wohnst du nicht in der Nähe der Berge, gibt es vielleicht in deiner Nähe ein etwas hügligeres Gelände oder einen Park mit Aussichtspunkt, wo du dein Lauftraining absolvieren kannst. Auch intensives Treppenlaufen oder ein höhenverstellbares Laufband bereiten dich auf die steilen Bedingungen beim Berglauf vor.
• Lerne, deine Kräfte einzuteilen: Beim Berglauf geht es meist gleich zu Beginn sehr steil nach oben. Verausgabst du dich schon an diesem Punkt, kann dir bereits nach den ersten Kilometern die Puste ausgehen. Beim Berglaufen solltest du deine Geschwindigkeit immer dem Gelände anpassen. Ist die Laufstrecke besonders steinig und unwegsam oder führt über umgefallene Baumstämme, ist es besser, wenn du diesen Teilabschnitt in einem zügigen Laufschritt zurücklegst. Das beugt auch Stürzen vor. Beim Berglaufen wechseln sich Laufen, schnelles Walken und Laufschritt ab. Bist du erschöpft oder auf unsicherem Gelände, kannst du auch nur schnell gehen. Daher solltest du beim Training ebenfalls verschiedene Laufgeschwindigkeiten einbauen. 
• Schrittlänge und Lauftechnik: Mache lieber kleinere Schritte, um deine Kräfte zu sparen. Achte darauf, deinen Oberkörper aufrecht zu halten und beim Berglaufen in die Ferne und nicht auf den Boden zu gucken.
• Bereite deinen Körper auf den Berglauf vor: Beim Berglauf wird dein Körper anders belastet als beim Laufen im Tal. Vor allem auf Beinen und Rumpf liegt große Belastung. Damit es gerade im Oberkörper nicht zu unangenehmen Verspannungen oder Schmerzen kommt, solltest du beim Training drauf achten, deinen Oberkörper auf hügeligem Gelände möglichst gerade zu halten und die Hüfte zu strecken. Auch deine Arme solltest du anwinkeln und immer gut mitziehen. Das sorgt für zusätzlichen Schwung beim Berglauf. 
• Informiere dich vorab über das Gelände: Jede Berglaufroute ist anders und hat ihre Eigenheiten. Bevor es also den Berg hochgeht, solltest du dich gut über die Strecke erkundigen. Wanderführer, Wanderseiten im Internet oder der Austausch mit anderen Bergläufer:innen können Möglichkeiten dafür sein. Hast du genug Zeit dazu, kannst du die Strecke vor dem Berglauf auch schon in langsamem Tempo erkunden. 

Berglauf für Anfänger:innen: Diese Equipment brauchst du

Ein Berglauf will gut vorbereitet sein. Daher ist es auch wichtig, dass du passend ausgerüstet bist. Folgendes Equipment ist dabei empfehlenswert: 

• Gut eingelaufene Lauf- oder Trailrunningschuhe, die deinen Fuß stabilisieren. Laufe die Schuhe unbedingt ein, bevor es den Berg hochgeht. Auch wenn Laufsocken Blasen verhindern sollen, ist das noch lange keine Garantie.
• Funktionsshirt und Laufhose.
• Ein voll aufgeladenes Handy, damit du im Notfall Hilfe verständigen oder nachschauen kannst, ob du noch auf der richtigen Strecke bist.
• Sonnenbrille, Sonnencreme und Kappe, um dich vor der Sonne zu schützen.
• Einen leichten Rucksack, in dem du eine leichte Wasserflasche und Energieriegel unterbringen kannst. Es schadet auch nicht, im Rucksack eine Karte mitzunehmen, falls dein Handy keinen Empfang haben sollte, oder eine leichte Laufjacke einzustecken, falls dir kalt wird.  
• Ein GPS-Gerät oder eine GPS-Uhr bieten dir noch mehr Sicherheit, was den Weg angeht. 
• Eine Stirnlampe, falls du von der Dunkelheit überrascht wirst.
• Eine Rettungsdecke – bei manchen Bergläufen ist es sogar Pflicht, einen dabei zu haben. 

Berglauf oder Trailrunning: Das sind die Unterschiede

Hast du dich bereits über Berglauf erkundigt, ist dir sicher auch der Begriff Trailrunning über den Weg gelaufen. Eine genaue Definition der beiden Sportarten gibt es nicht und auch die Grenzen sind fließend. In Deutschland, Österreich und der Schweiz geht es beim Berglauf überwiegend nur nach oben. Der Startpunkt liegt im Tal und das Ziel ist meist oben am Gipfel. Der Abstieg erfolgt danach oft in einem normalen, gemächlicheren Tempo.

Beim Trailrunning geht es auch in hohem Tempo wieder nach unten. Daher ist bei dieser Sportart auch die Verletzungsgefahr höher, da beim Bergablaufen Gelenke wie die Knie ganz anders beansprucht werden und es leichter zu Stürzen kommen kann. Außerdem liegen beim Trailrunning oft große Teile der Strecke abseits von asphaltierten Wegen.

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