Mittagstief vermeiden: Das ist der ideale Lunch

Was ist das ideale Mittagessen, das uns auch am Nachmittag noch fit und leistungsfähig sein lässt? Hier erfährst du, auf welche Aspekte, Nährstoffe und Lebensmittel es ankommt.

Wer kennt es nicht, das Tief nach dem Mittagessen: Die Müdigkeit wird immer stärker, die Leistungsfähigkeit lässt nach und man hangelt sich von Kaffee zu Kaffee durch den Nachmittag. Das muss nicht sein: Wenn du ein paar Dinge beim Mittagessen beachtest, kannst du dein Mittagstief minimieren – wenn nicht sogar überwinden.

Das Mittagstief: Das sind die Gründe für die „postprandiale Müdigkeit„

Das Mittagstief – auch als postprandiale Müdigkeit bezeichnet – überkommt viele Menschen. Das hat mehrere Gründe:

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• Biorhythmus: Bei den meisten Menschen kommt es mittags – wie auch nachts – zu einem Leistungstief, das von unserer biologischen Uhr gesteuert wird.
• Blutzirkulation: Nach dem Essen sind Magen, Darm und Leber stärker durchblutet, damit das Mittagessen verdaut werden kann. Der Blutdruck sinkt, das Gehirn ist weniger gut durchblutet, wir werden müde.
• Zusammensetzung und Größe des Mittagsessen: Je schwerer verdaulich und je größer die Portion, desto mehr muss dein Verdauungstrakt arbeiten. Für dein Gehirn bleibt weniger Energie zur Verfügung.

Mittagstief vermeiden: Das ideale Mittagessen

Ein Spoiler vorab: Das eine ideale Mittagessen gibt es nicht. Viele Mahlzeiten und Rezepte können ein gesundes Mittagessen darstellen. Aber es gibt verschiedene Aspekte, die für den idealen Lunch eine Rolle spielen:

• Zusammensetzung
• Abwechslung
• Zeitpunkt
• Portionsgröße
• Zeit, Geld und Nachhaltigkeit

Die Zusammensetzung des idealen Mittagessens

Zur Mittagszeit ist die Energie vom Frühstück meist aufgebraucht und der Körper braucht neue Energie, um leistungsfähig zu bleiben. Damit du den Rest des Tages satt und voller neuer Energie bestreiten kannst, ist ein ausgewogenes und gesundes Mittagessen wichtig: Es sollte nährstoffreich aber nicht zu schwer und fettig sein.

Die ideale Zusammensetzung des Mittagsessens sollte ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen – Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten – eine große Vielfalt an Obst und Gemüse beinhalten.

Gemüse und Obst

Pro Tag sollten es mindestens 400 g Gemüse und Obst sein, einen Teil davon kannst du sehr gut in deinem Mittagessen unterbringen – am besten bunt gemischt: Ein grüner Salat als Beilage, gekochtes Gemüse als Zutat und ein Stückchen Obst zum Nachtisch. Als gute Faustformel gilt: Gemüse, Pilze und Kräuter sollten etwa die Hälfte deines Tellers bedecken.

Kohlenhydrate: Vollkornprodukte

Vollkornbrot, -nudeln, -reis oder -getreide liefern Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe – vor allem Zink, Eisen und Magnesium – und Vitamine (Vitamin B1, B2 und Folsäure). Sie fördern die Verdauungsgesundheit und sorgen für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel – so steht dir die aufgenommene Energie auch über den Nachmittag noch zur Verfügung.

Wenn du wenig Vollkornprodukte isst, kann es sein, dass deine Verdauung sich etwas schwertut: Verstopfung, Völlegefühl und Blähungen können die Folge sein. Gewöhne deinen Körper langsam an Vollkornprodukte und probiere aus, was für dich die beste Wahl ist. Für Kohlenhydrate gilt: Sie sollten etwa ein Viertel deines Tellers bedecken.

Proteine

Proteine aus Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) – oder je nach Ernährungsform aus Eiern, Milchprodukten, magerem Fleisch oder Fisch – sind wichtig. Siesind in jeder deiner Zellen zu finden und erfüllen dort ganz unterschiedliche Aufgaben: Strukturproteine sorgen für die Stabilität von Organen und Geweben, andere sorgen für den Transport von Stoffen im Blut und in der Zelle, wieder andere Proteine erfüllen Funktionen im Immun- und Abwehrsystem des Körpers, beeinflussen chemische Reaktionen in den Zellen oder regulieren den Stoffwechsel.

Bei Proteinen ist die Qualität – die sogenannte biologische Wertigkeit – entscheidend: Sie beschreibt, wie ähnlich das aufgenommene Eiweiß den körpereigenen Proteinstrukturen ist und wie viel davon für den Aufbau von Körpereiweiß erforderlich ist. Je mehr die Struktur der Aminosäuren des Nahrungsmittels denen des menschlichen Körpers ähnelt, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Da jedes eiweißreiche Lebensmittel eine andere Aminosäuren-Zusammensetzung hat, kann eine Kombination verschiedener Eiweißquellen die biologische Wertigkeit erhöhen. Gute Kombinationen sind zum Beispiel Eier und Kartoffeln oder Bohnen und Mais. Auch für Proteine gibt es eine Faustformel: Dein Teller sollte etwa zu einem Viertel mit Eiweißquellen bedeckt sein.

Gesunde Fette

Nüsse, Samen und Pflanzenöle (Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl und Leinöl) liefern essentielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und fördern die Herzgesundheit. Gesunde Fette lassen sich leicht im Salat verwenden: Öl als Dressing und Nüsse als Topping. Aber auch auf Gerichten wie Curry, Gemüsepfanne oder Nudeln passen Samen und Nüsse.

Das ideale Mittagessen: Abwechslung muss sein

Neben der inhaltlichen Zusammensetzung des Mittagsessens ist auch die Vielfalt entscheidend: Eine abwechslungsreiche Speisekarte erhöht die Wahrscheinlichkeit, deinen Bedarf an allen Makronährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu decken. Zudem erhöht Abwechslung die Zufriedenheit.

Eine gute Faustformel lautet: Je bunter, desto besser – das lässt sich einerseits auf eine einzelne Mahlzeit und anderseits auch auf eine Woche oder einen Monat beziehen. Und sei nicht zu streng zu dir: Solange es keine regelmäßige Gewohnheit ist, ist es völlig in Ordnung sich mal eine Portion Pommes oder eine Pizza zum Mittagessen zu holen – das Mittagstief musst du dann allerdings in Kauf nehmen.

Das Timing

Je nach Lebenssituation ist der Tagesablauf unterschiedlich: Während bei manchen spätestens um Punkt 12 Uhr das Mittagessen auf dem Tisch steht, verzichten andere komplett auf regelmäßige Mahlzeiten. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfiehlt, in regelmäßigen Abständen zu essen. Für die meisten Menschen seien Abstände von drei bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten ideal.

Und gleichzeitig gilt: Höre auf deinen Bauch, dann findest du deinen eigenen Rhythmus. Das Frühstück solltest du aber besser nicht auslassen: Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat herausgefunden, dass das Auslassen des Frühstücks zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel nach dem Mittagessen bei Diabetes-Patient:innen führt und das Mittagstief verschlimmern kann.

Die Portionsgröße

Die Portionsgröße spielt eine wichtige Rolle, wenn du das Mittagstief umgehen willst: Je größer die verspeiste Mahlzeit, desto länger dauert es, bis das Verdauungssystem alle Nährstoffe aufgenommen hat. Zusätzlich steigt der Blutzuckerspiegel an. Das kann zu einem Energieverlust führen, wenn er kurz danach wieder abfällt. Deshalb solltest du nicht über die Sättigung hinaus essen. Um die Sättigung zu spüren, braucht es Zeit, deshalb: Verlasse deinen Arbeitsplatz und nehme die Mahlzeit bewusst ein. So vermeidest du, dass du zu schnell zu viel isst.

Welche Menge dein Körper zum Mittag braucht, hängt von mehreren Faktoren ab: Je nach Alter, Geschlecht, Beruf, körperlicher Aktivität variiert der Energiebedarf. Grundsätzlich gilt, dass das Mittagessen etwa ein Drittel deines Energiebedarfs decken sollte.

Zeit, Geld und Nachhaltigkeit

Im Alltag sind die Aspekte Zeit und Geld beim idealen Mittagessen nicht außer Acht zu lassen. Denn: Meist bleibt wenig Zeit, lange in der Küche zu stehen, um ein gesundes Mittagessen zu kochen. Und wenn man darauf angewiesen ist, unterwegs zu Mittag zu essen, dann geht das schnell ins Geld. Wenn es dann auch noch nachhaltig sein soll, wird es schwer.

Doch: Wer gut vorausplanen kann, kann sich vorab überlegen, wie viel Zeit und Budget (in der Woche / im Monat) vorhanden ist und dementsprechend planen. Wenn du wenig Zeit hast, ist Meal Prepping vielleicht etwas für dich. Damit dein Lunch möglichst nachhaltig ist, achte auf Regionalität und Saisonalität. Und: Vermeide Essen zum Mitnehmen, um Verpackungsmüll zu sparen.

Inspiration für dein ideales Mittagessen

Anfang des Jahres 2024 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) neue Empfehlungen veröffentlicht. Entsprechend dieser Empfehlungen gibt es Speisepläne, die eine Inspiration für eine gesunde Ernährung und das ideale Mittagessen geben können: Als Vorschläge für die Mahlzeit am Mittag findet man dort beispielsweise Lasagne mit Gemüse, Kartoffelauflauf mit Blumenkohl und Brokkoli, Gemüsecurry mit Kichererbsen, Kürbis-Risotto, Quinoa-Gemüsepfanne, Spaghetti mit Steinpilz-Pesto oder gefüllte Paprika mit Reis.

Mehr Inspiration findest du bei den Utopia-Rezepten.

Noch mehr Tipps gegen das Mittagstief

Um das Mittagstief zu vermeiden, kannst du neben der Wahl des Mittagessens, weitere Tricks anwenden:

• Bewegung: Ein kleiner Spaziergang oder eine Mini-Sporteinheit regt den Körper an und macht dich wacher.
• Frische Luft: Einmal durchlüften oder kurz vor die Tür gehen – frische Luft hilft gegen das Mittagstief.
• Tageslicht: Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft hat einen weiteren Vorteil: Tageslicht – das hilft dir, wieder aufmerksamer und leistungsfähiger zu sein.
• Powernap: Wer die Möglichkeit hat, kann sich einen kurzen Mittagsschlaf gönnen – maximal 20 Minuten. Denn: Wer zu lange schläft, riskiert, dass sich die Müdigkeit noch verstärkt.
• Schlafrhythmus: Ausreichend Schlaf und ein geregelter Schlafrhythmus sorgen dafür, dass uns die Müdigkeit mittags nicht so stark überfällt.
• Trinken: Ausreichend Wasser oder Tee – Kaffee am besten nur in Maßen – helfen dir, leistungsfähig zu bleiben.
• Gesunde Snacks: Anstelle von Süßkram solltest du dir gesunde Snacks – Obst, Gemüse oder Nüsse – in Sichtweite bereitstellen: So wird dein Blutzuckerspiegel weniger Schwankungen haben, als wenn du dir mit Schokoriegeln und Co behilfst.

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