Pause machen: Mit diesen 2 „Regeln“ wird sie erholsam

Pausen im Alltag sind wichtig, damit du leistungsfähig, entspannt und konzentriert bleibst. Mit diesen Ideen kannst du deine Pausen erholsam gestalten.

Eine Pause erholsam zu gestalten, gelingt nicht immer. Manchmal machst du vielleicht auch erst dann eine Pause, wenn du schon sehr erschöpft bist. Die Pause ist da eigentlich schon zu spät. Pausen solltest du stattdessen bewusst setzen, und zwar schon bevor du dich erschöpft fühlst. Dadurch erhöhst du auf Dauer deine Arbeitsleistung. Plane darum in deinen (Arbeits-)Alltag Pausen ein. Versuche, dich konsequent an sie zu halten, um dich zu erholen.

In diesem Artikel stellen wir dir außerdem zwei effektive „Pausenregeln“ eines Organisationspsychologen sowie weitere wissenschaftliche Erkenntnisse vor, welche Faktoren eine Pause besonders erholsam machen.

Integriere kurze Pausen in deinen Arbeitsalltag

Wenn du dich etwa 60 Minuten lang stark geistig angestrengt hast, braucht dein Körper eine kurze Verschnaufpause. Stehe vom Schreibtisch auf und versuche, ohne Smartphone und Laptop kurz zu entspannen.

Um kurz Pause zu machen, kannst du Folgendes ausprobieren:

• Gehe auf die Toilette.
• Koche dir einen Tee oder Kaffee.
• Dehne deinen Rücken
• Führe einen kurzen Austausch mit deinen Kolleg:innen.
• Versuche, an positive Erlebnisse zu denken, um das Grübeln zu unterbrechen.
• Höre dir dein Lieblingslied an.
• Mache eine kurze Meditation

Integriere lange Pausen in deinen Alltag

Innerhalb eines vollen Arbeitstags ist laut dem Arbeitsrecht ab sechs Stunden eine längere Pause von mindestens 30 Minuten für Arbeitnehmer:innen vorgesehen. Damit du von deiner großen Pause profitierst, nutze die freie Zeit möglichst gut. Dein Körper kann sich auf die Pause einstellen, indem du vom Schreibtisch aufstehst und den Raum verlässt.

Deine lange Pause kannst du unterschiedlich gestalten:

• Nimm dir Zeit, um bewusst gesunde Lebensmittel zu essen. Tipp: Vorkochen hilft, auch im stressigen Arbeitsalltag ein nahrhaftes Mittagessen parat zu haben. 
• Gehe spazieren.
• Treibe Sport, falls ein Fitnessstudio direkt neben deiner Arbeit ist
• Probiere Yoga im Homeoffice.
• Lies bewusst ein Buch, eine Zeitung oder eine Zeitschrift.
• Mache einen Power-Nap
• Telefoniere mit Menschen, die du gerne hast.
• Lege eine Kreativ-Session ein: Arbeite zum Beispiel ein paar Reihen an einem Strickprojekt wie einer einfachen Mütze.

2 Regeln für erholsame Pausen

Wer falsch Pause macht, kann sich zusätzlich stressen oder sogar die Fähigkeit verlieren, sich zu regenerieren. Das erläutert Mazda Adli, Mediziner und Stressforscher an der Charité, gegenüber Zeit Online.

Pausen sollten erholsam sein – sind es aber nicht immer. Gegenüber Zeit Online stellt der Arbeits- und Organisationspsychologe Hannes Zacher von der Universität Leipzig folgende „Pausenregeln“ vor: 

• persönliche Gespräche und Begegnungen tun gut und
• kurze Pausen sind besser als lange.

Der Forscher hebt besonders „Mikropausen“ (von drei bis fünf Minuten) hervor. In den zeitlich begrenzten Unterbrechungen gehe es dann darum, etwas zu machen, das Abstand zu den Anforderungen der normalen Tätigkeit böte: Wer in seiner Arbeit viel kommunizieren müsste, erholt sich im Schweigen. Wer viel am Schreibtisch sitze, regeneriert sich durch Bewegung. 

Vor allem sei es aber empfehlenswert, die Pausen mit anderen zu verbringen. Das bestätigt auch eine Untersuchung durch Psychologinnen der Universität Mannheim. Demnach fühlten sich die Proband:innen wertgeschätzt und als Teil einer Gruppe akzeptiert, wenn sie Mittagspause mit ihren Kolleg:innen machten. Den Forscherinnen zufolge setzen solche positiven sozialen Interaktionen „energetische Ressourcen“ frei.

Zacher weist allerdings darauf hin, dass dieser Effekt nur eintritt, wenn

• man in der Gruppe nicht streite oder über Probleme auf der Arbeit spreche und
• wenn keine Vorgesetzten anwesend seien. 

Sonst würde man sich auch in der Pause fragen, ob man Leistung erbringen müsse. 

Wenn sogar Pausen Stress verursachen

Pausen sind dafür da, den Akku wieder aufzuladen, so Stressforscher Adlin gegenüber der Zeit. Durch eine Pause bekäme man neuen Schwung und mehr Antrieb. Allerdings nur unter der Voraussetzung, dass man richtig pausiert. Wer sich zu viel für eine Pause vornehme, würde sich noch mehr Stress machen. Bei chronischem Stress könne sogar die Fähigkeit abhanden kommen, sich zu erholen. Dann funktioniere die „Abschaltautomatik des körpereigenen Stresssystems gar nicht mehr“, so der Experte. 

Wissenschaftler:innen beschäftigen sich daher mit der Frage, was eine gelungene Pause ausmacht.  Psychologinnen Sabine Sonnentag von der Universität Konstanz und Charlotte Fritz von der Bowling Green State University haben vier weitere Faktoren identifiziert, die beim Pausieren Erholung bewirken können:

1. das Gefühl, mental Abstand zur Arbeit und ihren anstrengenden Anforderungen nehmen zu können,
2. körperliche Entspannung, zum Beispiel durch Joggen,
3. Selbstwirksamkeit außerhalb des Arbeitsplatzes zu erfahren, zum Beispiel durch neue Erfahrungen in der Freizeit und
4. selbstbestimmt entscheiden zu können, wie man die Pause verbringt.

Integriere bewusste Pausen in deine Woche

Nicht nur tagsüber auf der Arbeit sind Pausen notwendig. Setze dir innerhalb der Woche bewusst Zeitfenster, um dich auch vom Alltag zu erholen. Sonst droht womöglich sogar Freizeitstress, der auf Dauer deiner Gesundheit schaden kann. 

Mit verschiedenen Aktivitäten kannst du deinem Alltag etwas entfliehen, um zu entspannen und Pause zu machen:

• Treibe regelmäßig Sport, gehe in die Sauna oder gönne dir eine Rückenmassage, um deine Muskulatur zu entspannen.
• Probiere ein neues Hobby aus.
• Verbringe Zeit in der Natur, zum Beispiel beim Wandern oder Waldbaden. 
• Plane hin und wieder Mikroabenteuer oder einen Wochenend-Trip ein.
• Pflege deine sozialen Kontakte. 
• Gehe ins Kino, auf ein Konzert oder ins Theater, um etwas Neues zu entdecken.
• Koche dir bewusst etwas Gesundes oder verbringe einen schönen Abend mit dir allein, um deine sozialen Batterien wieder aufzuladen. 
• Engagiere dich in einem Ehrenamt für eine Sache, die dir am Herzen liegt.
• Mache regelmäßig Entspannungsübungen, um innerliche Spannungen auszugleichen.

Diese Ideen kannst du natürlich auch auf dein Studium anwenden. So gelingt es dir, in deinem Büro- oder Lernalltag regelmäßig zu entspannen, dir bewusst Gutes zu tun und deine Konzentration und Leistung auf Dauer zu fördern.

Überarbeitet von Lea Hermann

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