Konzentrationsübungen: Effektive Mittel, um die Konzentration zu steigern

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Du wirst abgelenkt und – zack – ist sie wieder weg, deine Konzentration. Wir zeigen dir Konzentrationsübungen, die dir helfen können, fokussierter zu lernen und zu arbeiten.

Wenn du in einen Raum kommst, richtet sich deinen Aufmerksamkeit sofort – oder vielleicht auch nicht – auf tausend verschiedene Dinge. Dann übernimmst du die Kontrolle über deine Aufmerksamkeit und bündelst sie auf einen bestimmten Punkt.

Und dieser Kontrolle über deine Aufmerksamkeit ist dann die Konzentration. Ihr Feind sind die vielen Ablenkungen, mit denen du überall konfrontiert wirst.

Dabei ist Konzentration nicht nur wichtig, um bessere Leistungen abzugeben und effektiver zu arbeiten. Wissenschaftlichen Studien zufolge sorgt eine höhere Konzentration auch dafür, dass du erfüllendere soziale Beziehungen leben kannst und insgesamt gesünder bist.

Dabei reichen für den Anfang schon einige kleine Kniffe, um konzentrierter zu arbeiten.

Konzentration erhöhen: Sei fokusiert

Lass dich nicht ablenken - auch nicht vom Handy
Lass dich nicht ablenken – auch nicht vom Handy
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  • Regel Nummer 1: Handy weg und Benachrichtigungen aus. Das Smartphone dürfte in unserer Zeit der größte Ablenkungsfaktor sein. Aber Studien zeigen, wer immer wieder aufs Handy schaut, braucht danach wieder mehrere Minuten, bis er wieder konzentriert in seiner eigentlichen Tätigkeit ist.
  • Auch die richtige Arbeitsatmosphäre kann die Konzentration steigern: Suche dir einen ruhigen, ungestörten und aufgeräumten Arbeitsplatz.
  • Unser Gehirn reagiert oft auf Signale, obwohl wir die gar nicht wahrnehmen: Wenn du dich beispielsweise zum Lesen hinlegt, signalisierst du deinem Körper eventuell: Jetzt ist Entspannungs- oder Schlafphase. Versuche daher, Arbeits- und Freizeitplatz strikt zu trennen.
  • Suche Abwechslung: Wenn du merkst, dass du gerade gar nicht weiterkommst, lege eine Pause ein, in der du bewusst etwas anderes machst. Oft ist es sehr ermüdend für unser Gehirn, sich stundenlang auf dieselbe Sache zu konzentrieren.
  • Auch ein Tapetenwechsel kann eine Abwechslung sein: Suche dir zwischendurch mal einen anderen Arbeitsraum.
  • Steh zwischendurch mal auf, lauf ein paar Schritte durch den Raum und strecke dich oder dehne dich. So kommt auch dein Gehirn wieder in Schwung.
  • Achte, wenn möglich, auch auf deinen persönlichen Biorhythmus: Manch einer lernt besser spät in der Nacht, ein anderer steht lieber früh morgens auf und setzt sich dann an den Schreibtisch. Eine feste Lern- oder Arbeitszeit hilft deinem Biorhythmus, sich darauf einzustellen, wann er konzentriert arbeiten muss und wann er entspannen kann.
  • Außerdem: Motivation gleich Konzentration. Das ist zwar keine mathematische oder wissenschaftliche Gleichung, im Grundprinzip aber trotzdem richtig: Wer motiviert ist, ist auch motivierter, konzentriert zu arbeiten. Also suche dir Dinge, die dir helfen, die Arbeits- oder Lernsituation angenehmer zu gestalten. Vielleicht helfen dir zum Beispiel bestimmte Gerüche mithilfe von Duftlampen oder Räucherkerzen, eine angenehmere Atmosphäre zu schaffen, ein leckeres Getränk oder eine – nicht zu aufdringliche, leise – Musik im Hintergrund. Oder du suchst dir selbst eine Belohnung für hinterher.

Nützliche Konzentrationsübungen

Die Konzentration zu verbessern ist vergleichbar mit dem Trainieren eines Muskels. Um mehr Muskelgewebe aufzubauen, musst du den Muskel sanft, aber bestimmt und über längeren Zeitraum fordern und fördern. Für die Steigerung von Konzentration kann das zum Beispiel mit diesen Übungen funktionieren:

  • Meditation und Achtsamkeitstraining: Hier trainierst du nach und nach, deinen Geist zu fokussieren und im Moment zu bleiben, ohne wiederholt abzudriften. Fange mit fünf bis zehn Minuten täglich an, dann kannst du dich allmählich steigern bis zu 30 Minuten oder mehr.
  • Auch Übungen wie ein Wort rückwärts zu sagen, einen Text rückwärts zu schreiben oder das Alphabet rückwärts aufzuzählen können dir helfen, konzentrierter zu werden.
  • Ein Tipp, der auch noch viel Spaß macht: Lesen. Wer viel liest und sich dabei wirklich auf den Inhalt konzentriert, wird davon auch in anderen Bereichen profitieren. Als zusätzliche kleine Übung kannst du zum Beispiel am Ende jedes Kapitels für dich selbst wiederholen, was dort geschrieben wurde oder passiert ist. Die Steigerung: Lies dein Buch auf dem Kopf!
  • Außerdem gibt es eine Reihe von Websites, die Konzentrationsübungen anbieten. 
  • Auch Denksport oder Merkübungen wirken konzentrationsfördernd: Präge dir deinen Einkaufszettel zum Beispiel im Kopf ein, statt ihn aufzuschreiben, übe Kopfrechnen, zähle einen bestimmten Buchstaben in einem Text, spiele öfter „Ich packe meinen Koffer“, …
  • Ein lustiges Spiel lässt sich auch ganz nebenbei mit in den Alltag einbauen – solang deine Mitmenschen vorgewarnt sind: Vertausche jedes Mal, wenn du ein zusammengesetztes Namenwort verwendest, die Anfangsbuchstaben. Also aus Kopfsalat wird Sopfkalat, aus Ringfinger Fingringer und so weiter.

Wichtig ist dabei vor allem, dass du regelmäßig übst – mit dem einmaligen Ausprobieren wird sich kaum ein Erfolg einstellen lassen. Wähle deshalb die Übungen, die dir auch ein bisschen Spaß machen, damit du sie nicht nach zwei Tagen wieder aufgibst.

Kleine Konzentrationsübungen für zwischendrin

Eine Hand Daumen auf Zeigerfinger, die andere Daumen auf kleinen Finger
Eine Hand Daumen auf Zeigerfinger, die andere Daumen auf kleinen Finger
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Du sitzt in einem Vortrag, einer Präsentation oder einer Besprechung und driftest immer wieder mit den Gedanken ab? Dann kann vielleicht eine dieser kleinen Übungen dir helfen, dich wieder mehr zu konzentrieren:

Fingerübung LOLO

  1. Lege die Finger deiner linken Hand zusammen und forme aus Zeigefinger und Daumen ein großes „L“
  2. Lege den Zeigefinger und Daumen der anderen Hand aneinander, sodass sie ein „O“ formen.
  3. Jetzt wechselst du mit der linken Hand vom „L“ zum „O“ und zeitgleich mit der rechten Hand vom „O“ zum „L“
  4. Das wiederholst du immer wieder
  5. Achte darauf, mit beiden Händen wirklich synchron zu wechseln und die Gesten präzise zu formen.

Irgendwann wird die Übung zu einfach und erfordert keine Konzentration mehr – aber vielleicht fallen dir ja andere Gesten ein, die die Spannung wieder erhöhen?

Fingerübung 2:

  1. Diesmal legst du den Zeigefinger und Daumen der linken Hand aufeinander.
  2. Den Daumen der rechten Hand legst du an den kleinen Finger
  3. Jetzt wechselst du an der linken Hand Finger für Finger erst zu Mittelfinger – Daumen, dann Ringfinger – Daumen, dann kleiner Finger Daumen und dann wieder zurück, also Ringfinger – Daumen, Mittelfinger – Daumen und zum Schluss wieder Zeigefinger Daumen
  4. Deine rechte Hand lässt du genau gegengerichtet laufen, also ausgehend vom kleinen Finger zum Zeigefinger und wieder zurück.
  5. Und das natürlich auch mit beiden Händen gleichzeitig und synchron zueinander!

Das ist auch schon zu einfach für dich? Dann variiere, lass mal einen Finger aus, dann springe eins rückwärts, wieder zwei vorwärts – aber achte immer darauf, dass deine beiden Daumen nie gleichzeitig denselben Finger berühren!

Ähm-Bingo:

  1. Notiere dir bestimmte Worte oder Phrasen auf einem Zettel.
  2. Dann schreibe mit, wie oft der Vortragende sie verwendet.

Das A und O für eine hohe Konzentration …

Und zuletzt: Ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung
Und zuletzt: Ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung
(Foto: CC0 / Pixabay / Cimberley)

… sind außerdem:

  • ein ausreichender, guter Schlaf. Denn Koffein kann zwar kurzzeitig helfen, deine Konzentration zu steigern, der Effekt verliert sich aber recht schnell oder kehrt sich sogar ins Gegenteil.
  • ausgewogene, gesunde Ernährung – denn nur ein Gehirn, das ausreichend Energie erhält, kann auch gut arbeiten. Extra-Tipp: Pack dir ein paar Nüsse als Snack für zwischendurch ein. Nüsse werden gerne auch als Brainfood bezeichnet, weil sie sehr energiereich sind und deinem Kopf zwischendurch mal wieder einen Stupser geben können.
  • Sport und ausreichende Bewegung: Immer wieder wird das Zusammenwirken von Körper und Geist vergessen oder vernachlässigt. Aber ein ausgeglichener Körper hilft auch deinem Geist sich viel besser, sich zu fokussieren – und manche Sportarten fordern selbst noch einiges an Konzentration. So lernst du sozusagen spielerisch.

Und die Sache mit dem Kaugummi?

Der Psychologe Serge Onyper fand vor einiger Zeit heraus, dass die Studenten, denen er fünf Minuten vor der Prüfung einen Kaugummi gab, tatsächlich besser abschnitten im Vergleich zu denen, die keinen Kaugummi kauten. Allerdings hält der Effekt nur ca. 15 bis 20 Minuten an.

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