Was wir essen, ist mit den Problemen unseres Planeten eng verknüpft. Expert:innen haben mit der „Planetary Health Diet“ eine Ernährungsform entworfen, welche die eigene Gesundheit und den Planeten gleichermaßen schützen soll. So sieht der perfekte Ernährungsplan aus.
Die Besonderheit der sogenannten Planetary Health Diet besteht darin, dass sie gleichermaßen die Gesundheit des Menschen und die unseres Planeten in den Fokus rückt. Ein internationales Team aus 37 Forschenden der renommierten EAT-Lancet-Commision hat mit diesem Anspruch einen speziellen Ernährungsplan entworfen und das Ergebnis erstmals im Januar 2019 in der Fachzeitschrift „The Lancet“ veröffentlicht. Seitdem hat die Ernährungsform international Anerkennung erfahren.
Im Oktober 2025 erschien nun ein wichtiges Update – die Planetary Health Diet 2.0. Dabei werden aktuelle Herausforderungen wie die zunehmende geopolitische Instabilität, steigende Lebensmittelpreise und die COVID-19-Pandemie berücksichtigt und ein stärkerer Fokus auf eine sozial gerechte Ernährung gelegt.
Eines vorweg: Der Ernährungsplan der Planetary Health Diet und ist auch nach dem Update sind nicht zwangsläufig vegan – obwohl das im Hinblick auf den ökologischen Fußabdruck die beste Lösung wäre. Gemüse und Hülsenfrüchte spielen dennoch eine zentrale Rolle.
Planetary Health: Wie lassen sich 10 Milliarden Menschen ernähren?
Die Expert:innen der EAT-Lancet-Kommission kommen aus den verschiedensten Foschungsbereichen, von Politik über Agrarwissenschaft und Gesundheit bis Umwelt. Das Ziel ihrer Forschungsarbeit: eine gesunde und nachhaltige Strategie zu entwickeln, wie sich auch im Jahr 2050 die Weltbevölkerung ernähren lässt. Diese könnte bis dahin laut laut Prognosen auf knapp zehn Milliarden anwachsen. Die Ernährungsweise soll dabei so gestaltet sein, dass die Erdbelastung innerhalb der planetaren Grenzen bleibt und dass globale Probleme wie Zivilisationskrankheiten, Hungersnöte und die Erderhitzung nicht verschärft werden.
Gleichzeitig nimmt die Plantary Health Diet auch die Gesundheit in den Blick: In vielen Teilen der Welt führen die Folgen von Übergewicht zu drastischen gesundheitlichen Problemen. In Europa werden etwa 13 Prozent aller Todesfälle auf Übergewicht und Fettleibigkeit zurückgeführt.
👉 Im Klartext bedeutet die wichtigste Empfehlung für nachhaltige und gesunde Ernährung: Die Menschheit muss insgesamt den Verzehr von rotem Fleisch und Zucker drastisch reduzieren – und zwar um die Hälfte. Auf der anderen Seite muss der Gemüseanteil unserer Nahrung enorm ansteigen. Auch Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte sollten wir in größeren Mengen verzehren.
So sieht der Plan der „Planetary Health Diet“ konkret aus
Die Planetary Health Diet gibt konkrete Empfehlungen, welche Mengen bestimmter Lebensmittel wir für eine gesundheits- und umweltverträgliche Ernährung täglich zu uns nehmen sollten. Bei einigen Lebensmitteln wurden die Angaben im Update von 2025 („Planetary Health Diet 2.0“) minimal verändert. Wir geben hier die aktuellste Empfhung vom Oktober 2025 wieder.
- Vollkorngetreide: 210 Gramm
- Stärkehaltiges Gemüse: 50 Gramm (0-100 Gramm)
- Gemüse: 300 Gramm (200-600 Gramm)
- Obst: 200 Gramm (100-300 Gramm)
- Nüsse: 50 Gramm (0-75 Gramm)
- Hülsenfrüchte: 75 Gramm (0-150 Gramm)
- Milchprodukte: 250 Gramm (0-500 Gramm)
- Geflügel: 30 Gramm (0-60 Gramm)
- Fisch: 30 Gramm (0-100 Gramm)
- Eier: 15 Gramm (0-25 Gramm)
- Rotes Fleisch: 15 Gramm (0-30 Gramm)
- Ungesättigte Fette (Pflanzenöle): 40 Gramm (20-80 Gramm)
- Palm- und Kokosfett: 6 Gramm (0-8)
- Gesättigte Fette (Butter): 5 Gramm (0-10 Gramm)
- Zucker: 30 Gramm (0-30 Gramm)
- Salz: < 2 Gramm
Die Werte in Klammern bedeuten, dass hier eine Spannbreite vorgesehen ist, die es erlaubt, die Planetary Health Diet für jeden Menschen flexibel umzusetzen. So ist zum Beispiel eine Interpretation des Modells möglich, bei der man sich rein pflanlich ernährt und eine für Flexitarier:innen, die alle zwei Wochen ein kleines Steak essen. Denn mehr als rund 100 Gramm rotes Fleisch pro Woche sollte man nach der planetaren Gesundheitsdiät nicht essen.
👉 Wichtig: Natürlich handelt es sich bei den angegebenen Werten um tägliche Durchschnittswerte – aus 30 Gramm Fisch oder 15 Gramm Ei lässt sich kaum eine Mahlzeit zubereiten. Doch die Richtwerte können bei der Zusammenstellung der Lebensmittel auf dem Teller helfen können. Insbesondere die insgesamt 300 bis 900 Gramm Obst und Gemüse und die geringe Menge an Fleisch sind auffällige Fixpunkte.
Planetary Health Diet 2.0: Das ist 2025 neu
Die in der Planetary Health Diet 2.0 vorgestellten Lebensmittelmengen weichen nur minimal von denen der ursprünglichen Planetary Health Diet ab. Die zugrundegelegte tägliche Energieaufnahme für Erwachsene wurde von 2.500 auf 2.400 Kilokalorien gesenkt. Wie bisher soll die aufgenommene Energie zu mindestens 80 Prozent aus pflanzlichen Produkten stammen.
Die wichtigsten Ergebnisse des Forschungs-Updates sind folgende:
- Die weltweite Umsetzung der Planetary Health Diet könnte bis zu 15 Millionen vorzeitiger Todesfälle pro Jahr verhindern.
- Lebensmittelsysteme tragen am stärksten zur Überschreitung von fünf der neun planetaren Grenzen bei.
- Lebensmittelsysteme sind derzeit für etwa 30 Prozent der gesamten Treibhausgasemissionen weltweit verantwortlich. Durch eine Anpassung könnten diese Emissionen um mehr als die Hälfte reduziert werden.
- Weltweit essen Menschen zu wenig Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte und zu viel Fleisch, Milchprodukte, tierische Fette, Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel.
- Die reichsten 30 Prozent der Menschen verursachen mehr als 70 Prozent der lebensmittelbezogenen Umweltauswirkungen.
- Dagegen kann sich derzeit weniger als ein Prozent der Weltbevölkerung im Sinne der Planetary Health Diet gesund, nachhaltig und sozial gerecht ernähren.
👉 Auch sechs Jahre nach der ersten Veröffentlichung der Planetary Health Diet gibt es also noch viel zu tun. Die Empfehlungen der Ernährungsform sind so aktuell wie nie.
„Es gibt nicht die eine Antwort“
„Wir wissen, dass auf der Welt sehr unterschiedlich gegessen wird“, sagte Jessica Fanzo, eine der Studienautor:innen, im The-Lancet-Podcast. „Es gibt nicht die eine Antwort, die eine Ernährung“, ergänzt ihr Kollege Tim Lang von der University of London.
So sei es nicht sinnvoll, etwa die mediterrane Kost zu idealisieren oder jedem Menschen auf der Welt generell den Verzehr von Fisch zu empfehlen. Fanzo erklärt, dass es bei der Planetary Health Diet vielmehr darum gehe, einen Referenz-Speiseplan zur Verfügung zu stellen, der für jede Ernährungsform auf der Welt angepasst werden kann und soll.
Die Forschenden haben jedoch nicht nur unsere Essgewohnheiten im Blick, sondern auch andere Aspekte wie die Lebensmittelproduktion und -verschwendung. „Es reicht nicht, wenn die USA ihren Hamburger-Konsum reduzieren, während andere Länder gar nicht erst diese Ressourcen und Optionen haben“, sagt Fanzo. Es gehe um ein neues Koordinatensystem, das den Herausforderungen und der Komplexität des globalen Ernährungssystems gerecht wird. Dabei soll eine Win-Win-Situation entstehen: für uns und für die Umwelt.
Umsetzung der Planetary Health Diet 2.0 in Deutschland
In Deutschland deckt sich die Planetary Health Diet 2.0 weitgehend mit den im März 2024 neu veröffentlichten Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (vormals 10 Regeln der DGE). Die Empfehlungen decken den Nährstoffbedarf, senken das Risiko für Erkrankungen, reduzieren Treibhausgasemissionen um 45 Prozent und berücksichtigen den in Deutschland üblichen Lebensmittelverzehr.
Prof. Dr. Britta Renner, Präsidentin der DGE, schätzt die Ernährungsform folgendermaßen ein:
„Die PHD 2.0 liefert eine wertvolle globale Orientierung. Mit den aktuellen DGE-Empfehlungen haben wir eine für Deutschland spezifische Grundlage geschaffen, die Gesundheit und Nachhaltigkeit verbindet und auf die nationalen Begebenheiten angepasst ist“
Fazit: Mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte – und weniger Fleisch
Wir brauchen mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse, dafür weniger Fleisch, Milch, Butter und Zucker – das ist inzwischen wissenschaftlich gut belegt und das betont auch die Planetary Health Diet 2.0.
Denn dass der Planet unter den derzeitigen Ernährungssystemen und vor allem unter dem hohen Fleischkonsum leidet, ist Fakt. Die intensive Landwirtschaft und allen voran die Viehhaltung belasten Umwelt, Böden und das Klima.
Auch unserer Gesundheit tun wir einen Gefallen, wenn wir uns pflanzenbetonter ernähren, das zeigen zahlreiche Studien.
Rezeptideen für einen gesunden Planeten
Zahlreiche Rezepte lassen sich mit der Planetary Health Diet vereinbaren. Anbei haben wir dir eine kleine Auswahl zusammengestellt (ohne Fleisch und Fisch). Dies sind nur Beispiele– und kein Ernährungsplan. Wer sie ausprobieren möchte, muss weitere Mahlzeiten ergänzen, die im Idealfall die Empfehlungen der Planetary Health Diet einhalten.
- Pfifferling-Pfanne: Rezept mit buntem Gemüse
- Salat-Smoothie mit Feldsalat
- Kürbispuffer: So bereitest du die würzigen Pumpkin Patties zu
- Kichererbsen-Salat: Ein veganes Rezept
- Apfelmus-Muffins ohne Zucker
- Orangenmuffins: Rezept für fluffige Muffins
- Aloo Matar: Indisches Kartoffel-Erbsen-Curry
- Frittata: Schnelles Rezept mit Variationsmöglichkeiten (Vorsicht: Eine Portion enthält bereits die empfohlene Menge an Eiern für eine Woche.)
