Power Walking: So kannst du damit deine Ausdauer steigern

Beim Power Walking bewegst du dich schneller als beim normalen Walking. Das stärkt Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System. Wir verraten dir, worauf es beim Power Walking ankommt

Walking kennt wohl jeder, aber Power Walking? Bei dem Sport gehen die Läufer:innen in maximaler Geschwindigkeit. Anders als beim herkömmlichen Walking oder Nordic Walking mit Steckern, läufst du beim Power Walking mit einer Geschwindigkeit von zirka sechs bis sieben Kilometern die Stunde. Das verbessert die Ausdauer. Obwohl du in diesem Tempo immer noch langsamer bist ist als Jogger:innen, wird Power Walking oft auch als Fit Walking oder Sport Walking bezeichnet. Power Walking hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber Joggen: Es ist viel schonender für die Gelenke, da zu jeder Zeit Bodenkontakt besteht. Denn anders als beim Joggen werden beim Power Walking keine kleinen Sprünge zwischen den Schritten gemacht.

Power Walking ist geeignet für alle, die bereits Erfahrung mit Walking haben und ihre Kondition verbessern wollen. Aber auch als Anfänger:in kannst du dich ans Power Walking heranwagen. Dafür solltest du langsam anfangen und dein Trainingsziel wöchentlich steigern.

Power Walking: Die Grundlagen

Beim Power Walking nimmst du die gleiche Körperhaltung ein wie beim herkömmlichen Walking – nur bewegst du dich schneller. Die Technik ist auch für Personen einfach zu lernen, die noch nicht viel Sporterfahrung haben. Anders als Jogging eignet sich Power Walking auch für Menschen, die Übergewicht oder orthopädische Probleme haben – das liegt an der geringen Belastung der Gelenke. Und so geht’s:

• Beim Walken kommt es vor allem auf die Stellung der Füße an. Sie zeigen nach vorne und werden von der Ferse an komplett abgerollt. Erst wenn die Zehen des einen Fußes wieder den Boden berühren, hebst du den anderen Fuß in die Luft. Dadurch belastet du die Muskulatur der Füße und Beine gleichmäßig. Das klingt leichter als es tatsächlich ist, denn bei vielen Menschen zeigen die Füße beim Laufen automatisch nach innen oder außen. Die korrekte Stellung der Füße musst du wahrscheinlich erst üben. Denn zeigen die Füße nicht nach vorne, kannst du auch nicht die maximale Geschwindigkeit erreichen.
• Beim Aufsetzen des Fußes ist das Knie locker und nicht komplett gestreckt. Mit den Zehen wird sich anschließend abgestoßen.
• Beim Power Walking ist der Oberkörper gerade. Halte die Arme im 90 Grad Winkel und schwinge sie von vorne nach hinten mit. Und zwar immer spiegelverkehrt zum Fuß: bewegt sich also der rechte Fuß, schwingst du dem linken Arm mit.
• Beim Power Walking solltest du die ersten Minuten im gemäßigten Tempo gehen, um dich aufzuwärmen.
• Die Schrittfrequenz liegt beim Power Walking bei mindestens 130 Schritte in der Minute. Hast du keinen Schrittzähler, kannst du dich auch einfach nach Gefühl bewegen. Wichtig ist nur, dass du schneller voran kommst, als beim herkömmlichen Walking – ohne es dabei zu übertreiben.
• Passe die Trainingszeit deiner aktuellen Kondition an. Vielleicht schaffst du bereits 30 bis 60 Minuten Power Walking, da du eine gute Grundausdauer hast. Vielleicht reichen dir aber auch erstmal 15 bis 20 Minuten. Richte dich dabei nach deinem Körpergefühl. Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du dich schnell steigern können.

Power Walking: Die Vorteile

Abgesehen davon, dass Power Walking besonders schonend für die Gelenke ist und man damit die Ausdauer steigern kann, hat der Trendsport noch weitere Vorteile:

• Power Walking lässt sich im Prinzip überall machen. Im Wald oder in Parkanlagen ist es allerdings angenehmer als auf hartem Asphalt. So kannst du dich beim Power Walking auch ausgiebig an der frischen Luft aufhalten.
• Auch ein spezielles Walking-Equipment brauchst du nicht. Wichtig sind bequeme Funktionskleidung und die passenden Schuhe. Fürs Power Walking eignen sich Laufschuhe. Die Schuhe sollen die Füße stabilisieren und den Aufprall dämpfen.
• Beim Power Walking wird wie beim Nordic Walking das Herz-Kreislauf-System angekurbelt. Das verbesserte die Durchblutung im Körper.
• Die Verletzungsgefahr ist gering. Das liegt an den gelenkschonenden Bewegungen und der geringen Geschwindigkeit, in der du dich bewegst.
• Durch Power Walking verbrennst du Kalorien und stärkst deine Muskulatur – und zwar nicht nur in den Beinen, sondern auch im Oberkörper und den Armen. Sogar die Bauchmuskeln werden trainiert.

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