Prokrastination: 5 Tipps, wie du sie überwindest

Wer kennt sie nicht, die Prokrastination? Den Drang, unangenehme oder nervige Aufgaben immer wieder aufzuschieben. Wir geben dir fünf Tipps, wie du sie überwinden kannst.

Prokrastination, aus dem lateinischen übersetzt, bedeutet „Vertagung auf morgen„. Damit ist nicht Faulheit gemeint. Beim Prokrastinieren stehen Menschen vor einer Aufgabe, statt diese jedoch zu erledigen, beschäftigen sie sich mit einer anderen Tätigkeit – einer Ersatzaufgabe.

Diese Ersatzaufgabe ist in einigen Fällen gar nicht angenehm, sie ist jedoch angenehmer, als die eigentliche Aufgabe, vor der die prokrastinierende Person steht. So kann die Wohnung putzen zu einer Ersatzaufgabe werden, wie Fred Rist, Seniorprofessor, gegenüber ARDalpha erklärt. Er ist ehemaliger Leiter der Prokrastinationsambulanz der Universität Münster.

So kann Prokrastination ausgelöst werden

Die Universität Münster hat eine Querschnittsstudie durchgeführt. Dabei gaben nur zwei Prozent der Teilnehmenden an, nie zu prokrastinieren. 

Eine eigenständige Krankheit ist Prokrastination allerdings nur in den seltensten Fällen. Prokrastination kann aber eine Begleiterscheinung von Depression oder einer Angststörung sein. 

Prokrastination kann durch verschiedene Einflussfaktoren ausgelöst werden:

• Überforderung
• mangelnde oder unrealistische Zeitplanung
• falsche Prioritäten 
• Versagensängste oder Angst vor Kritik
• Unlust

Die Folgen der Aufschieberitis sind eher lästig, in seltenen Fällen können sie aber auch weitreichend sein. Normalerweise führt das Aufschieben nur zu einem schlechten Gewissen. Außerdem bist du durch permanentes Aufschieben weniger leistungsfähig. Wenn du aber in wichtigen Bereichen des Lebens wie Arbeit, Studium oder Beziehungen dazu neigst, Dinge vor dir herzuschieben, können die Folgen schwer wiegen.

Laut der Uni Münster haben sich folgende Praktiken bewährt, um gegen Prokrastination anzukommen:

Tipp 1: Strukturiere dein Arbeitsverhalten

Die Uni Münster hat ein Arbeitsblatt veröffentlicht, um eine Arbeitseinheit zu planen und zu bewerten. 

Dabei geht es darum, sich eine Dauer und Uhrzeit für eine bestimmte Arbeit festzulegen. Außerdem kann es hilfreich sein, sich Fragen bezüglich der Aufgabe zu stellen:

• Welches Teilziel will ich in dieser Arbeitseinheit verfolgen?
• An welchen Ergebnissen werde ich erkennen, dass ich das Teilziel erreicht habe?
• Wie werde ich vorgehen? 
• Wenn es schwerfällt, anzufangen oder durchzuhalten: Wie werde ich mich motivieren? 

Nach der Arbeitseinheit gibt es Fragen zu Reflexion. Dabei kannst du dich fragen, was du konkret erreicht hast, wie du vorgegangen bist, wie gut es dir gelungen ist, auf den ausgewählten Aspekt zu achten.

Tipp 2: Plane realistisch

Es bringt nichts, wenn du dir lange Listen schreibst, die du am Ende des Tages sowieso nicht erfüllen kannst. Darum gilt es, folgende Punkte bei der Planung deiner Aufgaben zu beachten:

1. Setze Prioritäten: Überlege, was wirklich dringend und wichtig ist und stelle das an den Anfang deiner Aufgabenliste.
2. Zerteile große Aufgaben in kleine: Oft hält uns der Berg, vor dem wir scheinbar stehen, davon ab, anzufangen. Daher kann es Druck herausnehmen, eine große Aufgabe in kleine Aufgaben und konkrete Schritte zu zerteilen. Wenn du die abhakst, gibt es dir das Gefühl, schon etwas geschafft zu haben.
3. Mache einen exakten Zeitplan: Schreibe nicht nur eine To-Do-Liste, sondern notiere sie mit exakten Zeiten, das hilft dir bei einer realistischeren Planung.
4. Plane genügend Pausen- und Pufferzeiten mit ein: Dein Körper und Geist brauchen auch mal Ruhe. Pufferzeiten helfen dir, deinen Plan einzuhalten, auch wenn du für eine Aufgabe länger brauchst als gedacht.

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Tipp 3: Vermeide Ablenkung und negative Gefühle

Vermeide Ablenkung, wenn du nicht prokrastinieren möchtest. Wenn du aufs Smartphone schaust oder etwas anderes machst, brauchst du danach jedes Mal mehrere Minuten, wieder in deine Aufgabe zurückzufinden. 

Korrigiere deine Vorstellungen. Nicht alles kann Spaß machen und wenn du daran glaubst, dann hemmt dich das nur, eine Aufgabe zu beginnen. Arbeite stattdessen auf ihr Ende hin und belohne dich mit Dingen, die dir Spaß machen.

Trauere verlorenen Gelegenheiten nicht nach. Mit Sätzen wie „Ach, hätte ich nur…“, „Wenn ich doch nur…“ gewinnst du nichts. Schau nach vorne und konzentriere dich auf das, was erledigt werden muss.

Tipp 4: Belohne dich selbst

Wer etwas geleistet hat, verdient auch eine Belohnung dafür. Überlege dir am Anfang, womit du dich belohnen könntest. Dann ist die Motivation, mit der vielleicht lästigen Aufgabe anzufangen, viel größer. Du hast einen Teilerfolg im Kampf gegen die Aufschieberitis errungen und dieser darf auch gefeiert werden.

Tipp 5: Reflektiere prokrastinationsfördernde Gedanken

Die Universität Osnabrück hat eine Übungssammlung zum Thema Prokrastination veröffentlicht. Darin heißt es, dass das Mindset eine große Rolle spielt, bei der Umsetzung von Aufgaben. Teilweise begünstigen negative Glaubenssätze die Prokrastination. Eine könnte sein: „Für die Aufgabe muss ich in der richtigen Stimmung sein.“

Wenn du ins Prokrastinieren kommst, kannst du dich fragen:

• Bringt mich mein Gedanke eher zum Handeln oder zum Ausweichen?
• Ist mein Gedanke eher eine Entschuldigung für mein Aufschieben oder ein realistischer Grund, warum ich gerade nicht arbeiten kann?

Erkennst du dabei, dass du Gedanken hast, die dich an deinem Vorhaben hindern, kannst du sie versuchen umzuformulieren und dein Vorhaben anzugehen.

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Überarbeitet von Nora Braatz

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