Prokrastination: 5 Tipps, wie du sie überwindest

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Wer kennt sie nicht, die Prokrastination? Den Drang, unangenehme oder nervige Aufgaben immer wieder aufzuschieben. Wir geben dir fünf Tipps, wie du sie überwinden kannst.

Was ist Prokrastination?

Prokrastination, aus dem lateinischen übersetzt, heißt schlicht „für morgen“. Es ist nicht Faulheit, sondern eher das permanente Aufschieben. Eine Krankheit ist Prokrastination allerdings nur in den seltensten Fällen. Prokrastination kann aber eine Begleiterscheinung von Depression oder einer Angststörung sein. 

Drei Faktoren müssen erfüllt sein, um von Prokrastination zu sprechen: 

  • Kontraproduktivität
  • mangelnde Notwendigkeit
  • Verzögerung

Sprich, du tust nichts, um die Aufgabe zu erledigen oder arbeitest sogar aktiv dagegen, siehst keine akute Notwendigkeit, die Aufgabe jetzt anzugehen und verzögerst sie absichtlich.

Prokrastination kann ausgelöst werden durch:

  • Überforderung
  • falsche Zeitplanung
  • falsche Prioritäten 
  • Versagensängste
  • Unlust

Die Folgen der Aufschieberitis sind eher lästig, in seltenen Fällen können sie aber auch weitreichend sein. Normalerweise führt das Aufschieben nur zu einem schlechten Gewissen. Außerdem bist du durch permanentes Aufschieben weniger leistungsfähig. Wenn du aber in wichtigen Bereichen des Lebens wie Arbeit, Studium oder Beziehungen dazu neigst, Dinge vor dir herzuschieben, können die Folgen schwer wiegen.

Tipp 1: Vermeide Perfektion als Ausrede für Prokrastination

Oft hemmt uns der Drang, alles perfekt zu machen, überhaupt mit einer Aufgabe anzufangen. Deshalb gilt der Grundsatz: Trau dich erstmal! Fang erstmal an, eine Überarbeitung kannst du dann im zweiten Schritt noch machen, falls die wirklich nötig ist.

Versuche, deine Ansprüche herabzusetzen und gleichzeitig mehr an dich selbst zu glauben. Oft hält uns Versagensangst davon ab, überhaupt mit einer Aufgabe anzufangen.

Tipp 2: Plane realistisch

Ein Zeitplan und eine Prioritätenliste können dir helfen.
Ein Zeitplan und eine Prioritätenliste können dir helfen.
(Foto: CC0 / Pixabay / StartupStockPhotos)

Es bringt nichts, wenn du dir lange Listen schreibst, die du am Ende des Tages sowieso nicht erfüllen kannst. Darum gilt es, folgende Punkte bei der Planung deiner Aufgaben zu beachten:

  1. Setze Prioritäten: Überlege, was wirklich dringend und wichtig ist und stelle das an den Anfang deiner Aufgabenliste.
  2. Zerteile große Aufgaben in kleine: Oft hält uns der Berg, vor dem wir scheinbar stehen, davon ab, anzufangen. Daher kann es Druck herausnehmen, eine große Aufgabe in kleine Aufgaben zu zerteilen. Wenn du die abhakst, gibt dir das das Gefühl, schon etwas geschafft zu haben.
  3. Mache einen exakten Zeitplan: Schreibe nicht nur eine To-Do-Liste, sondern notiere sie mit exakten Zeiten, das hilft dir bei einer realistischeren Planung.
  4. Plane genügend Pausen- und Pufferzeiten mit ein: Dein Körper und Geist brauchen auch mal Ruhe. Pufferzeiten helfen dir, deinen Plan einzuhalten, auch wenn du für eine Aufgabe länger brauchst als gedacht.
  5. Mache Sport: Vor allem bei Denk-, Kopf- und Schreibtischaufgaben ist es wichtig, dass Bewegung nicht zu kurz kommt. So bleibst du ausgeglichen und kannst deine Konzentration steigern.
  6. Mache eine positive Liste: Mach dir bewusst, was es dir bringt, wenn du die Aufgabe erledigt hast. 

Tipp 3: Erzähle anderen von deinen Plänen

Sich selbst trickst man meistens leichter aus als andere. Wahrscheinlich kennst du das: Oft lässt du dir selbst ziemlich fadenscheinige Ausreden durchgehen.

Darum kann es helfen, wenn du anderen von deinem Plan erzählst. Denn dann „musst“ du dich auch vor ihnen verantworten, warum du deine Aufgabe noch nicht erfüllt hast. So hast du das Gefühl, von außen kontrolliert zu werden und bist eher gehemmt, die Aufgabe weiter aufzuschieben.

Tipp 4: Belohne dich selbst

Im Kampf gegen die Aufschieberitis darfst du dich auch belohnen.
Im Kampf gegen die Aufschieberitis darfst du dich auch belohnen.
(Foto: CC0 / Pixabay / silviarita)

Wer etwas geleistet hat, verdient auch eine Belohnung dafür. Überlege dir am Anfang, womit du dich belohnen könntest. Dann ist die Motivation, mit der vielleicht lästigen Aufgabe anzufangen, viel größer. Du hast einen Teilerfolg im Kampf gegen die Aufschieberitis errungen und dieser darf auch gefeiert werden.

Tipp 5: Fange jetzt an

Suche keine Ausreden, sondern fange am besten jetzt gleich an. Es gibt keinen wirklichen Grund, sondern nur faule Ausreden, nicht jetzt anzufangen. Und achte dabei auf diese Tipps:

  • Vermeide Multitasking. Multitasking macht nicht effektiver, sondern eher weniger produktiv, weil es schwierig bis unmöglich ist, sich auf mehrere Aufgaben gleichzeitig zu konzentrieren.
  • Vermeide Ablenkung. Wenn du aufs Smartphone schaust oder etwas anderes machst, brauchst du danach jedes Mal mehrere Minuten, wieder in deine Aufgabe zurück zu finden.
  • Korrigiere deine Vorstellungen. Nicht alles kann Spaß machen und wenn du daran glaubst, dann hemmt dich das nur, eine Aufgabe zu beginnen. Arbeite stattdessen auf ihr Ende hin und belohne dich mit Dingen, die dir Spaß machen.
  • Trauere verlorenen Gelegenheiten nicht nach. Mit Sätzen wie „Ach, hätte ich nur…“, „Wenn ich doch nur…“ gewinnst du nichts. Schau nach vorne und konzentriere dich auf das, was erledigt werden muss.
  • Hör auf, Listen zu schreiben. Also nicht ganz, ein sorgfältig auf Papier festgehaltener Zeitplan ist auch ein Kontrollinstrument. Aber man kann sich auch im Listenschreiben verlieren. Darum ist ein ausgewogenes Maß wichtig.

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