Beckenbodentraining: Effektive Übungen für den Alltag

Beckenbodentraining
Foto: CC0/pixabay/SofieZborilova

Zu Beckenbodentraining gehört eigentlich schon, wenn du bewusst aufrecht gehst oder tief atmest. Wir zeigen dir gezielte Anspannungsübungen, die du ohne Aufwand in deinen Alltag integrieren kannst.

Durch Beckenbodentraining zu einer schönen Haltung

Der Beckenboden hält das Becken aufrecht.
Der Beckenboden hält das Becken aufrecht. (Foto: Martina Naumann/utopia)

Der Beckenboden verschließt das Becken von unten und unterstützt uns dabei, aufrecht zu gehen. Es ist ein Geflecht aus Bindegewebe und Muskeln, die das Becken senkrecht halten und die Organe stützen. Die Muskeln im Beckenboden liegen in drei Schichten übereinander und gehören zur tiefen Stützmuskulatur im Rumpf, die du nur schwer ertasten kannst.

Die Beckenbodenmuskeln findest du, wenn du dir vorstellst, du müsstest dringend auf Toilette: Diese Muskeln, die du dann automatisch anspannst, gehören zum Beckenboden – es handelt sich dabei um die Schließmuskeln von Blase und Darm.

Wenn du gehst oder stehst, sind die Beckenbodenmuskeln aktiv – sie sorgen für einen elastischen Gang. Da wir im modernen Tagesablauf immer häufiger sitzen als gehen, erschlafft die Beckenbodenmuskulatur zunehmend: Die Muskeln können die Beckenknochen nicht richtig halten und es kommt zu Haltungsschäden, wie einem Hohlkreuz – die Muskulatur verspannt sich und bereitet Rückenschmerzen.

Durch untrainierte Beckenbodenmuskeln arbeiten die Schließmuskeln nicht richtig – dies kann Inkontinenz zur Folge haben. Erste Alarmsignale sind kleine Tröpfchen in der Hose beim Niesen oder Husten.

Bei Frauen erschlaffen während der Schwangerschaft die Muskeln und das Bindegewebe wird weicher. Davon ist besonders der Beckenboden betroffen, weil das Gewebe während der Geburt sehr elastisch sein muss. Daher zeigen Geburtsvorbereitungskurse gezielt Übungen, um die betroffenen Muskeln schon während der Schwangerschaft zu trainieren. Nach der Geburt ist das Aufbautraining ebenso wichtig, um eine Senkung der Organe zu vermeiden. Aber auch Männer können Probleme mit dem Beckenboden haben, z.B. nach einer Prostata-OP, durch Übergewicht oder schlechte Körperhaltung.

So wird dein Beckenboden im Alltag trainiert

Beckenboden im Liegen trainieren
Beckenboden im Liegen trainieren (Foto: Martina Naumann/utopia)

Bei diesen Übungen wird die Beckenbodenmuskulatur automatisch mittrainiert:

  • Den Beckenboden trainierst du oft nebenbei bei ganz alltäglichen Dingen, wie z.B. beim Gehen, Stehen oder beim Treppensteigen. Versuche, dich möglichst oft an der frischen Luft zu bewegen – eine halbe Stunde Gehen am Tag aktiviert schon die Muskulatur im Beckenboden.
  • Durch tiefe Atmung in die Brust hebt sich der Beckenboden und aktiviert die Muskeln. Atme tief ein und weite die Brust, der Bauch flacht sich dabei ab.
  • Bei aufrechten Balance-Übungen im Yoga oder bei Pilates aktivierst du die Beckenbodenmuskulatur immer mit.

Beckenbodentraining – eine Grundübung für alle Gelegenheiten

So kannst du deinen Beckenboden gezielt trainieren:

Damit du die Muskelgruppen isoliert von andern Muskeln anspannen kannst, brauchst du etwas Übung und Gespür für deinen Körper. Beckenbodenmuskeln reagieren meist auf unbewusste Impulse – du musst erst lernen, den Impuls bewusst zu geben.

Am leichtesten trainierst du die Muskeln gezielt im Liegen. Versuche diese einfache Grundübung:

  1. Lege dich auf den Rücken mit angewinkelten Beinen.
  2. Entspanne die Bein-, Gesäß- und Bauchmuskeln.
  3. Konzentriere dich jetzt auf dein Schambein und rolle es etwas hoch, ohne dass du dich von Boden löst. Es ist eine ganz kleine, kaum sichtbare Kippbewegung im Becken nach oben, vorne.
  4. Stelle dir vor, du möchtest deinen Bauchnabel in Richtung Rippenbogen ziehen. Du kannst eine Hand auf den Unterbauch legen und so die Bewegung spüren. Die Bein-, Gesäß- und Bauchmuskeln bleiben weiterhin entspannt.
  5. Entspanne nun deine Muskeln wieder. Achte darauf, dass du dabei nicht ins Hohlkreuz kippst.
  6. Wiederhole die Anspannung- und Entspannungsphase zehn Mal. Halte dabei die Anspannung für jeweils fünf Sekunden.

Wenn du die Beckenbodenmuskeln im Liegen isoliert trainieren kannst, lässt sich die Übung auch im Sitzen oder Stehen durchführen.

Du kannst diese Grundübung in den Alltag integrieren und so oft üben, wie du willst: beim Fernsehen, im Bus, in der U-Bahn oder wenn du an der roten Ampel wartest. Keine Sorge, keiner wird es bemerken.

Beckenbodentraining – Erweiterte Grundübung

Den Beckenboden mit der kleinen Brücke trainieren
Den Beckenboden mit der kleinen Brücke trainieren (Foto: Martina Naumann/utopia)

Du kannst die Grundübung im Liegen noch verstärken, indem du deine Beckenbodenmuskeln isoliert anspannst. Hierfür eignet sich die „kleine Brücke“.

  1. Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken.
  2. Entspanne die Bein-, Gesäß- und Bauchmuskeln.
  3. Rolle wieder das Schambein auf, aber diesmal hebst du die Spitze des Steißbeins auch mit an.
  4. Achte darauf, dass sich die Gesäßmuskeln nicht anspannen. Du arbeitest wirklich nur mit der Tiefenmuskulatur der Körpermitte.
  5. Wiederholte die Übung 10 Mal, dabei hältst du die Anspannung etwa für fünf Sekunden.

Diese Übung kannst du auch im Stehen durchführen:

  1. Stell dich entspannt hin und beuge die Knie leicht.
  2. Entspanne die Bein-, Gesäß- und Bauchmuskeln.
  3. Jetzt ziehst du das Schambein nach oben. Es entsteht eine kleine Kippbewegung im Becken und die S-Kurve der Wirbelsäule flacht sich leicht ab.
  4. Achte darauf, dass du aus dem Beckenboden arbeitest und nicht mit Gesäß- oder Bauchmuskulatur.
  5. Wiederholte die Übung 10 Mal, dabei hältst du die Anspannung etwa für fünf Sekunden.

Beckenbodentraining kombiniert mit Rumpftraining

Bei dieser Übung führst du deine Beine abwechselnd zum Boden.
Bei dieser Übung führst du deine Beine abwechselnd zum Boden. (Foto: Martina Naumann/utopia)

Fortgeschrittene können die Übung im Liegen ausbauen und die gesamte Tiefenmuskulatur im Rumpf trainieren.

  1. Lege dich auf den Rücken und heben nacheinander beide Beine von Boden ab. Die Beine sind so im 90-Grad-Winkel angewinkelt, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest.
  2. Achte darauf, das du während der gesamten Übung nicht ins Hohlkreuz fällst. Deine Wirbelsäule ist fest an den Boden gedrückt und dein Becken bewegt sich nicht.
  3. Spanne die gesamte Rumpfmuskulatur an.
  4. Jetzt führe langsam ein Bein nach unten, Richtung Boden. Die Bewegung kommt aus dem Hüftgelenk. Die Knie bleiben im 90-Grad-Winkel.
  5. Wenn du die Bewegung im Rumpf halten kannst, kannst du mit der Zehenspitze auf den Boden tippen.
  6. Senke die Fußspitze nur soweit ab, wie dein Becken unbeweglich bleiben kann. Die Übung erfordert viel Kraft in der unteren Bauch- und Beckenmuskulatur.
  7. Dann führst du das Bein wieder hoch und wechselt ab.
  8. Wiederhole den Beinwechsel 10 mal. Mache dann eine Pause und wiederhole den 10er Satz mehrmals.

Nicht vergessen: Muskelentspannung zum Abschluss

Die Beckenbodenmuskulatur entspannen
Die Beckenbodenmuskulatur entspannen (Foto: Martina Naumann/utopia)

Nach deinem Training solltest du die Beckenbodenmuskulatur durch Stretching entspannen. Du kannst die Übung auch zusätzlich abends vor dem Einschlafen machen.

  1. Lege dich auf den Rücken und entspanne alle Muskeln.
  2. Winkel die Beine an und ziehe sie so weit als möglich in Richtung Schambein.
  3. Die Knie weisen schmetterlingsförmig nach außen, die Fußsohlen sind locker aneinander gelegt.
  4. Du solltest jetzt einen leichten Zug am Schambein spüren mit dem die Beckenbodenmuskeln verbunden sind.
  5. Bleibe solange in der Position, wie es angenehm für dich ist und du entspannen kannst. Deine Beckenbodenmuskeln sind nun gedehnt und entspannt.

Weiterlesen auf Utopia.de:

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.

Gefällt dir dieser Beitrag?

Vielen Dank für deine Stimme!

Schlagwörter: