Rückentraining: Einfache Übungen für starke Muskeln

Mit diesem Rückentraining kräftigst du alle Muskeln für einen schönen und gesunden Rücken. Diese einfachen Übungen kannst du jederzeit zu Hause durchführen.

Rückentraining: die tiefe Muskulatur nicht vergessen

Dieses Rückentraining stärkt die gesamte Muskulatur, von den Schultern bis zur Hüfte. Ein aufrechter Rücken schenkt dir eine gute Körperhaltung und du kannst Verspannungen vorbeugen. Deine Rückenmuskeln kannst du zu Hause mit ein paar einfachen Übungen trainieren. Du brauchst dazu nur eine Matte und regelmäßig etwas Zeit.

Das Medizinportal Netdoktor erläutert, dass die Rückenmuskulatur aus vielen Muskelsträngen besteht, die in zwei Schichten übereinander liegen:

• Die tiefe Muskulatur des Rückenstreckers: Sie besteht aus kleinen kurzen Muskeln, die direkt an der Wirbelsäule und den Gelenken ansetzen. Diese Muskeln kannst du nicht bewusst aktivieren, daher kannst du sie nur durch Bewegung der darüberliegende Muskelschicht trainieren.
• Die oberflächliche Rückenmuskulatur: Die langen Rückenmuskeln überdecken die tiefer gelegenen kurzen Muskeln. Die oberflächlichen Rückenmuskeln kannst du aktiv kontrollieren und mit Krafttraining aufbauen. Sie liegen direkt unter der Haut und du kannst ihre Bewegungen sehen.

Durch das Training der oberflächlichen Rückenmuskeln aktivierst du auch immer die Tiefenmuskulatur mit. Wenn diese noch nicht an die Übungen gewöhnt sind, ermüdest du leichter und du könntest dabei die Wirbelsäule belasten. Deshalb führe die Kraftübungen langsam und kontrolliert durch. Höre auf deinen Körper und mache eine Pause, sobald du merkst, dass du die Muskelspannung nicht mehr halten kannst.

Wenn du akute Rückenschmerzen hast, solltest du auf keinen Fall ohne ärztliche Beratung ein Rückentraining machen. Frage eine:n Orthopäd:in oder Physiotherapeut:in, ob du trainieren darfst und lass dir passende Rückenübungen zeigen.

1. Rückentraining – aufwärmen mit dem Twist

Das Rückentraining beginnst du mit der Twist-Übung. Sie aktiviert die tiefen Rückenmuskeln und wärmt dich auf.

1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Achte darauf, dass dein Kopf in gerader Linie über der Hüfte ist und du keinen Rundrücken machst oder ins Hohlkreuz fällst.
3. Fällt es dir noch schwer, mit geraden Beinen aufrecht so zu sitzen, setze dich mit gekreuzten Beinen hin.
4. Atme aus und heben dabei die Arme auf Höhe der Schultern an.
5. Atme ein und drehe den Rumpf nach rechts. Die Arme bleiben dabei auf Höhe der Schultern und drehen sich mit. Der Kopf dreht sich nicht mit, du schaust weiterhin geradeaus.
6. Atme aus und drehe dich wieder nach vorne.
7. Dieselbe Bewegung machst du jetzt nach links
8. Wiederhole diesen Twist zehn oder 15 Mal.
9. Wenn du die Drehungen im Oberkörper langsam und bewusst durchführst, beanspruchst du die tiefen Rückenmuskeln effektiv.

2. Rückentraining – die tiefe Muskulatur trainieren

Die Tisch-Übung trainiert den großen Rückenmuskel. Diese Gleichgewichtsübung im Rückentraining beansprucht die Tiefenmuskulatur.

1. Knie dich hin, beuge dich nach vorne und stütze dich mit deinen Händen auf den Boden. Du kommst so in den „Vierfüßerstand“. Deine Hände sollten direkt unter dem Schultergürtel sein.
2. Jetzt hebst du ein Bein vom Boden ab und streckst es aus – und zwar auf einer Ebene mit der Hüfte.
3. Hebe den Arm auf der diagonalen Seite und strecke ihn nach vorne aus. Wenn du das rechte Bein ausgestreckt hast, hebe den linken Arm.
4. Dein Rücken bleibt gerade, das Bein und der Arm bilden eine Linie. Schau dabei entspannt auf den Boden vor deinen Händen.
5. Halte die Spannung etwa fünf Atemzüge und ziehe dann dein Knie zum Bauch. Mache einen leichten Katzenbuckel und ziehe auch den Ellbogen in Richtung Knie.
6. Danach setzt du Bein und Arm wieder auf den Boden.
7. Jetzt wiederholst du die Übung mit dem jeweils anderen Arm und Bein.
8. Du wechselst wieder die Seiten und wiederholst die Übung fünfmal.

3. Rückentraining – auch die Schultern gehören dazu

Mit dem Rückentraining baust du auch die Schultermuskulatur auf. Mit dieser Übung trainierst du die obere Rückenmuskulatur zwischen den Schulterblättern. Durch die Arbeit am Schreibtisch erschlaffen häufig die Schultermuskeln, die Schulterblätter fallen nach vorne und du sitzt mit einem Rundrücken vor dem Monitor. 

1. Lege dich auf den Bauch, die Beine sind ausgestreckt.
2. Winkel die Arme an und lege die Hände auf Höhe der Schultern auf den Boden.
3. Atme ein und hebe die Arme in dieser angewinkelten Position noch oben, dein Oberkörper geht dabei auch mit noch oben. Du merkst die Muskelspannung auch in dem langen Rückenmuskel bis zum Gesäß.
4. Jetzt schiebst du in der Luft deine Arme nach vorne und streckst sie aus.
5. Halte sie etwa fünf Atemzüge ausgestreckt vor deinem Kopf.
6. Dann winkelst du die Arme wieder an und führst die Hände in der Luft zurück auf Höhe der Schultern.
7. Diese Bewegung wiederholst du fünfmal. Deinen Oberkörper legst du während der ganzen Übung nicht ab.

4. Rückentraining – die Kraftübung

Die „Schwimmzüge“ an Land sind ein Rückentraining für alle Rückenmuskeln. Die Übung trainiert die Muskeln von den Schultern bis zur Lendenwirbelsäule.

1. Leg dich dazu auf den Bauch und strecke Arme weit vor über den Kopf, Beine sind ebenfalls ausgestreckt.
2. Hebe jetzt beide Arme und Beine gestreckt vom Boden ab. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne und die Zehenspitzen nach hinten.
3. Du liegst nur noch mit dem Bauch und der Hüfte auf der Unterlage. Versuche die Brust und Oberschenkel so weit wie möglich vom Boden zu heben.
4. Hebe jetzt den linken Arm etwas höher ab und diagonal dazu das rechte Bein.
5. Führe denn mit Armen und Beinen abwechselnde Auf- und Ab-Bewegungen durch, als ob du im Wasser paddeln würdest.
6. Wiederhole diese Paddel-Bewegung 30 Mal. Du kannst diese Übung auch auf Zeit trainieren. Fange mit einer halben Minute an und steigere dich dann.

5. Rückentraining – der Klassiker

Der Unterarmstütz (oder englisch „plank“) ist ein Rückentraining, das die gesamte Muskulatur des Rumpfes aktiviert. Für diese Übung benötigst du die unteren Rückenmuskeln sowie die vorderen Bauch- und Brustmuskeln.

1. Lege dich auf den Bauch und stütze deine Unterarme angewinkelt auf.
2. Der Oberarm und Unterarm bilden einen 90 Grad Winkel unterhalb deiner Schultern.
3. Du kannst die Hände ineinander verschränken, so hast du einen besseren Halt.
4. Hebe jetzt den ganzen Körper von der Unterlage ab. Du stützt dich nur auf den Fußspitzen und Unterarmen ab.
5. Dein Rücken ist gerade und auf gleicher Ebene wie deine Beine.
6. Achtung! Nicht das Gesäß nach oben strecken. Das ist zwar leichter, aber du trainierst dann die Rückenmuskeln nicht mehr richtig.
7. Diese Position hältst du zwischen einer halben Minute und einer Minute.

6. Rückentraining – die Wirbelsäule aktivieren

Dein Rückentraining rundest du mit einer Beweglichkeitsübung für die Wirbelsäule ab. Bei dieser Übung rollst du die Wirbelsäule auf. Sie bleibt beweglich und du trainierst sowohl die Muskeln im Gesäß, der Lendenwirbelsäule und die tiefen Rückenmuskeln.

1. Du liegst auf dem Rücken und stellst die Beine etwa hüftbreit auf.
2. Die Arme breitest du leicht V-förmig aus, die Handflächen liegen auf dem Boden.
3. Jetzt hebst du langsam das Gesäß vom Boden ab und führst die Beine über den Kopf.
4. Achtung! Du darfst kein Hohlkreuz machen, die Lendenwirbelsäule bleibt fest am Boden, während du das Gesäß hebst. So schonst du deine Bandscheiben.
5. Während du die Bewegung ausführst, streckst du die Beine so weit du kannst durch.
6. Du kannst dich mit den Händen etwas am Boden abstützen.
7. Arbeite nicht mit Schwung, sondern führe die Bewegung langsam aus. Die Kraft kommt aus der Rückenmuskulatur.
8. Während du dich aufrollst, solltest du bewusst Wirbel für Wirbel von der Unterlage lösen, so als ob du eine Perlenkette nach oben ziehst.
9. Du kannst auch versuchen, den Boden mit den Fußspitzen hinter dem Kopf zu berühren. Achte jedoch darauf, dass deine Halswirbelsäule nicht belastet wird. Die Bewegung soll angenehm sein und darf nicht in den Schultern oder am Nacken schmerzen.
10. Dann rollst du dich ebenso langsam wieder zurück in die Ausgangslage.
11. Lass hier nicht die Beine einfach fallen, sondern setze sie langsam und bewusst auf.

7. Rückentraining – zum Schluss die Muskeln dehnen

Zum Abschluss des Rückentrainings haben deine Rückenmuskeln ein entspannendes Stretching verdient.

1. Setzte dich auf die Füße und beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne.
2. Strecke die Arme vor dem Kopf aus.
3. Achtung! Die Schultern ziehst du dabei nicht hoch, sondern lässt sie in einer entspannten Position.
4. Die Rückenmuskeln werden in die Länge gezogen und können so entspannen.
5. Bleibe ein bis zwei Minuten in dieser Position und entspanne dich.

Mit dieser Übung dehnst du die Muskeln der Lendenwirbelsäule, die häufig verhärtet sind. Wenn du auf einem Stuhl sitzt, kippt die Hüfte nach vorne und die Muskeln der Lendenwirbelsäule müssen dagegen anziehen. Durch diese häufige Belastung verhärten die Muskeln und können so schmerzen. Weitere Dehnübungen findest du hier: Rücken dehnen: Einfache Übungen für jeden Tag.

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