Seitenstechen: Ursachen und wie du es verhindern kannst

Fast jede:r kennt Seitenstechen, ein unangenehmer Schmerz, der häufig beim Sport auftritt. Woher dieser kommt und wie du ihn verhindern kannst, erfährst du hier.

Ursachen von Seitenstechen

Seitenstechen ist ein schmerzhafter Zustand, der häufig beim Sport auftritt, insbesondere beim schnellen Laufen oder Gehen. Es handelt sich um einen stechenden oder krampfartigen Schmerz, der sich in der Seite des Bauches, meist unterhalb der Rippen, bemerkbar macht. Seitenstechen kann sowohl bei Anfänger:innen als auch bei erfahrenen Sportler:innen auftreten.

Woher kommt Seitenstechen?

Es gibt verschiedene Theorien zur Entstehung von Seitenstechen, jedoch gibt es wenig eindeutige Belege für eine bestimmte Ursache. Das sind laut der Apotheken Umschau die wichtigsten Thesen zur Entstehung von Seitenstechen:

• Unzureichende Belüftung der Lunge: Eine Theorie besagt, dass Seitenstechen auftritt, weil die Lunge während körperlicher Anstrengung nicht ausreichend belüftet wird. Diese Vermutung wird jedoch von Expert:innen als wenig plausibel angesehen.
• Belastung des Zwerchfells: Eine häufige Theorie macht das Zwerchfell, einen Muskel zwischen Brusthöhle und Bauchraum, für Seitenstechen verantwortlich. Es wird vermutet, dass das Zwerchfell aufgrund schneller und tiefer Atmung während des Trainings überlastet und nicht ausreichend mit sauerstoffreichem Blut versorgt wird. Einige Expert:innen sehen diese Erklärung als unrealistisch an, da das Zwerchfell in der Regel ein gut trainierter Muskel ist.
• Umverteilung des Blutes: Eine weitere mögliche Ursache für Seitenstechen ist die Umverteilung des Blutes während körperlicher Aktivität. Bei sportlicher Betätigung wird der Blutfluss von den inneren Organen zu den Muskeln umgeleitet. Dies kann zu einer verminderten Durchblutung der Leber und der Milz führen, was zu Schmerzen in diesen empfindlichen Organen und den sie umgebenden bindegewebigen Strukturen führt. Laut Klaus Völker, ehemaliger Direktor des Instituts für Sportmedizin des Universitätsklinikums Münster, ist dies die wahrscheinlichste Erklärung für Seitenstechen.
• Verdauung: Seitenstechen treten eher auf, wenn man unmittelbar nach einer großen Mahlzeit Sport treibt. Der Verdauungsapparat und die Muskeln konkurrieren um Blut, was zu Problemen bei der Umverteilung des Blutflusses führen kann. Daher empfiehlt Klaus Völker, vor dem Training keine üppigen Mahlzeiten einzunehmen.

Die Theorie der Blutumverteilung gilt unter einigen Expert:innen also als wahrscheinlichste Erklärung für die Entstehung von Seitenstechen. Auch eine Kombination einzelner Faktoren könnte die Ursache für die unangenehmen Schmerzen sein.

Generell musst du dir bei Seitenstechen aber keine Sorgen machen, dass etwas Ernstes dahinter stecken könnte. Laut Klaus Völker handelt es sich um eine harmlose Empfindung, die auch keine körperlichen Schäden zur Folge hat. 

Seitenstechen effektiv verhindern

Fest steht: Seitenstechen kann zwar sehr unangenehm werden, ist aber nur eine vorübergehende Erscheinung und dauerhaft schädlich ist es auch nicht. Trotzdem kannst du auf einige Dinge achten, um es im besten Fall gar nicht erst zu Seitenstechen kommen zu lassen.

• Achte darauf, mindestens zwei Stunden vor dem Sport keine üppigen Mahlzeiten mehr zu dir zu nehmen.
• Atme beim Sport, vor allem beim Laufen, tief in den Bauch ein.
• Kontrolliere deine Atmung beim Sport, sodass sie gleichmäßig ist und du weder zu schnell noch zu kurz atmest. Mehr Tipps: Richtig atmen: Warum es so wichtig ist
• Eine kräftige Rumpfmuskulatur beugt Seitenstechen vor. Trainiere sie zum Beispiel mit Sit-ups zuhause.
• Reduziere die Intensität deiner sportlichen Betätigung. Laufe zum Beispiel langsamer oder lege eine Pause ein.
• Vergiss nicht, dich vor deinem Training richtig aufzuwärmen. So fährst du deinen Körper „hoch“ und er kann die Durchblutung langsam an die sportliche Aktivität anpassen. 

Wenn das alles nicht hilft und du trotzdem Seitenstechen bekommst, kannst du das tun:

• Drossele vorerst dein Tempo und achte darauf, gleichmäßig zu atmen. Auch die schmerzende Stelle leicht zu massieren, kann helfen.
• Sollten die Schmerzen zu stark werden, solltest du dein Training für ein paar Minuten unterbrechen, um deinen Körper kurz zu entspannen.
• Dehne deine Seiten und Flanken, indem du dich mit langem Körper und nach oben gestreckten Armen zu einer Seite lehnst.
• Steige nach der Pause nicht zu schnell ein, sonst riskierst du, dass das Seitenstechen zurückkommt.

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Überarbeitet von Annika Reketat

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