Spinat roh essen: Wann es gesund ist und wann bedenklich

Viele kennen ihn vor allem als gekochte Gemüsebeilage, Spinat kannst du aber auch roh essen. Hier erfährst du, wann sich Spinat zur Rohkost eignet und wann du vorsichtig sein solltest.

Spinat kann mehr sein als Tiefkühlgemüse mit Sahnezusatz – die zarten Blätter machen sich auch in einem knackig-frischen Salat gut. So kannst du noch besser von den gesunden Nährstoffen im Spinat profitieren. 

Doch neben Vitaminen und Mineralstoffen enthält roher Spinat auch Substanzen, die in größeren Mengen problematisch sein können. 

Roher Spinat: Gesunde und problematische Inhaltsstoffe

Spinat ist reich an Vitaminen der B-Gruppe sowie an Vitamin A, C und K und Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen, erklärt Öko-Test. Gleichzeitig enthält das grüne Blattgemüse nur wenig Kalorien, sodass es sich für eine ausgewogene Ernährung gut eignet. Du kannst Spinat zum Beispiel roh in einer Buddha-Bowl, als Pesto oder als Salatersatz in einem Burger essen. 

Einen Wermutstropfen hat der Genuss rohen Spinats jedoch: Das Gemüse enthält Oxalsäure. Laut der AOK bindet Oxalsäure das im Spinat enthaltene Eisen, das Magnesium und das Calcium, sodass der Körper weniger dieser Mineralstoffe aufnehmen kann. Bei Personen, die eine genetisch bedingte Veranlagung für Nierenerkrankungen haben, kann der Giftstoff außerdem Nierensteine fördern. 

Wenn du also unter einem Mangel an den genannten Mineralstoffen oder unter Nierensteinen leidest, solltest du mit rohem Spinat vorsichtig sein.

Spinat roh essen – so vermeidest du Oxalsäure

Insbesondere lange gereifte Spinatblätter enthalten viel Oxalsäure, sodass sich der Stoff während der Wachstumsphase anreichert. Beim Kochen wird ein Teil der Säure in das Kochwasser abgegeben. Wenn du das Kochwasser abschüttest, verringert sich die Säuremenge. Allerdings lösen sich im Wasser auch Nährstoffe, die dann ebenfalls verloren gehen.

Junge Spinatblätter enthalten laut Öko-Test weniger Oxalsäure. Du kannst sie roh zu Salat oder in Smoothies verarbeiten – so gehen keine Nährstoffe verloren. Außerdem ist die Konsistenz der zarten, glatten Blätter angenehmer als die der etwas gröberen, lange gereiften Blätter.

Nitrat in rohem Spinat

Insbesondere in den Wintermonaten kann Spinat viel Nitrat enthalten, da das Gemüse mehr davon im Winter aus dem Boden zieht als im Sommer. Nitrat reagiert im Körper zu Nitrit. Nitrit wiederum kann zu Nitrosaminen werden, die sich laut der Apotheken Umschau in Tierversuchen als krebserregend erwiesen haben. Außerdem hemmt Nitrit die Sauerstoffaufnahme. Insbesondere für Kinder kann die Aufnahme von zu viel Nitrit daher lebensbedrohlich sein.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt deshalb, langfristig größere Mengen an Nitrat beziehungsweise Nitrit zu vermeiden. Das heißt aber nicht, dass du komplett auf nitratreiches Gemüse verzichten musst.

Gesunde Kombinationen mit Spinat

Du kannst einige Dinge beachten, um die Nitrat- und Oxalsäuremenge zu reduzieren: 

• Nitrat ist vorrangig in den Stielen und größeren Blattrippen sowie den äußeren Blättern enthalten. Wenn du diese Pflanzenteile entfernst, entfernst du einen Teil der Nitrate.
• Außerdem solltest du Spinat dann roh essen, wenn er noch sehr frisch ist. Dann schmeckt er nicht nur besser, sondern enthält laut Öko-Test auch weniger Oxalsäure.
• Achte darauf, Bio-Spinat zu kaufen, da in der biologischen Landwirtschaft kein nitrathaltiger Dünger verwendet wird. Daher ist Bio-Spinat meist mit weniger Nitrat belastet, so das Deutsche Grüne Kreuz.
• Da Oxalsäure unter anderem Calcium bindet, lohnt es sich, den Spinat mit kalziumhaltigen Lebensmitteln zu kombinieren. Wie wäre es mit einem leckeren Joghurt-Dressing zum Spinatsalat?
• Um die Risiken von Nitrat abzumildern, gib beispielsweise Zitronensaft ins Dressing und trinke frisch gepressten Orangensaft dazu. So nimmst du Vitamin C auf, das die Bildung von Nitrosaminen einschränkt, erklärt die Apotheken Umschau.

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Überarbeitet von Annika Reketat

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