Man muss nicht vegan leben, um auf Eier verzichten zu wollen. Sie zu ersetzen ist nicht schwer – aber welcher vegane Ei-Ersatz eignet sich am besten wofür? Utopia hat eine Reihe von Lebensmitteln und Produkten zusammengestellt, mit denen du Eier ganz unkompliziert ersetzen kannst.
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Veganer:innen verzehren prinzipiell keine tierischen Produkte – und damit natürlich auch keine Eier. Aber auch viele Vegetarier:innen oder Omnivoren möchten keine oder weniger Eier konsumieren. Gründe dafür gibt es zahlreiche: Da sind zum einen die problematischen Haltungsbedingungen von Legehennen. Zum anderen verunsichern sowohl wechselnde Ernährungsempfehlungen als auch regelmäßige Eier-Skandale darüber, ob Eier wirklich gesund sind.
6 Ideen für veganen Ei-Ersatz
Wer einen veganen Ei-Ersatz für die Küche sucht, hat dafür viele Möglichkeiten. Einzig und allein das „klassische“ Spiegelei lässt sich mit pflanzlichen Zutaten nicht zaubern – dafür gibt es eine pflanzliche Option im Supermarkt zu kaufen. Für alles andere kannst du folgende Tricks und Produkte nutzen.
1. Fruchtpüree aus Avocado, Banane, Apfelmus ersetzt Eier
Als Bindemittel beim Backen ist Fruchtpüree hervorragend als veganer Ei-Ersatz geeignet. Pürierte Avocados werden bevorzugt in herzhaften Speisen als „veganes Ei“ verwendet, zerdrückte Bananen oder Apfelmus beim Backen.
Fruchtpürees gehören zu den unkompliziertesten Methoden, um Eier zu ersetzen: Früchte gibt es schließlich überall zu kaufen und Apfelmus kannst du ganz leicht selber machen.
Bei der Menge heißt es: ein bisschen experimentieren. Welche Menge an Fruchtpüree du benötigst, um ein Ei zu ersetzen, hängt von den anderen Zutaten und der Zubereitungsart ab. Ganz allgemein lässt sich sagen, dass in etwa eine halbe zerdrückte Banane oder ein Esslöffel Apfelmus ein Ei ersetzen. Während man Bananen als veganen Ei-Ersatz oft herausschmeckt, ist Apfelmus relativ geschmacksneutral.
Mit Avocados lässt sich übrigens auch ein „Ei“ als Brotbelag zubereiten: Dazu benötigst du zur Avocado das indische Salz „Kala Namak“, das Schwefelwasserstoff enthält und daher nach Eiern schmeckt. Du findest es im Bioladen oder Reformhaus. Dieses Salz eignet sich auch, um zum Beispiel im Salat einen Eigeschmack zu erzeugen – oder sogar um veganes „Rührei“ zuzubereiten (s. unten).
Tipp: Wenn das Rezept Ei in Form von Eischnee vorsieht, dann gibt es (mindestens) zwei Möglichkeiten: entweder eine Mischung aus Sprudelwasser, Öl, Mehl und Backpulver – oder „Aquafaba“, also Kichererbsenwasser (s. unten).
2. Leinsamen als veganer Ei-Ersatz für herzhaftes Gebäck
Für Brote und anderes herzhaftes Gebäck eignen sich Leinsamen als veganer Ei-Ersatz. Leinsamen gibt es im Reformhaus und im Bioladen, aber auch in der Backabteilung des Supermarktes zu kaufen. Etwa ein Esslöffel Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser vermischt entspricht einem Ei.
Auch Kichererbsenmehl und Sojamehl eignen sich gemischt mit Wasser (jeweils zwei Esslöffel Mehl auf zwei Esslöffel Wasser) als Bindemittel in Backwaren.
3. Tofu – Ei-Ersatz auch für vegane „Rühreier“
Als schmackhafter Ei-Ersatz eignet sich Tofu zur Zubereitung von veganem „Rührei“. Dafür gibt es zahllose verschiedene Möglichkeiten. Die verwendete Tofu-Sorte sowie die weiteren Zutaten sind abhängig vom individuellen Geschmack.
Um beim Backen ein Ei im Teig zu ersetzen, pürierst du ca. 75 Gramm Seidentofu und mischst ihn dem Teig bei. Pürierter Seidentofu eignet sich auch als Ei-Alternative in Quiches oder Aufläufen, da er stockt wie echtes Ei. Selbst für Creme-Desserts kannst du ihn verwenden – allerdings solltest du dann den getreidigen Sojageschmack mit etwas Säuerlichem ausgleichen.
Tofu gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt, in jedem Fall aber im Reformhaus und im Bioladen in allen möglichen Variationen zu kaufen.
4. „Rührei“ aus Kichererbsen und Pasta
Dieser vegane Eier-Ersatz ist etwas aufwendiger als nur Tofu zu verwenden:
- Dazu pürierst du gekochte Pasta etwas, bis sie stückig ist.
- Dann pürierst du Kichererbsen mit Kurkuma, bis sich eine cremige Masse bildet.
- Beides vermengst du und würzst die Masse noch (ganz wichtig für Eigeschmack: Kala Namak).
- Anschließend brätst du das Ganze in einer Pfanne mit Zwiebel und Gemüse als „Rührei“.
Tipp: Ohne Erhitzen ist es eher ein veganer „Eiersalat“ (dazu eignet sich noch vegane Mayo).
5. Veganes Ei-Ersatz-Pulver: der Alleskönner?
Veganen Ei-Ersatz in Pulverform bekommst du in vielen Reformhäusern, Bioläden oder Online-Shops. Eine große Auswahl an Bio-Eiersatz findest du zum Beispiel bei Vekoop oder Vantastic Foods .
Wie veganer Ei-Ersatz in Pulverform am Ende schmecken kann, erfährst du am Beispiel von Greenforce „Easy to mix Veganes Ei“ in unserem Geschmackstest.
Die Pulver mischst du – je nach benötigter Menge – mit Wasser an und mischst sie dann den übrigen Zutaten bei. Dieser Ei-Ersatz eignet sich sowohl für süße als auch für herzhafte Speisen.
Falls es ein Ei-Ersatz-Pulver sein soll, raten wir bei Utopia zu Bio-Produkten. Denn der Bio-Anbau schont Böden, Gewässer und Biodiversität. Manche Produkte enthalten übrigens Inhaltsstoffe aus Palmöl (zum Beispiel Monoglycerid), welche wir ebenfalls kritisch sehen. Die Verbraucherzentrale bemängelte in einem Test zudem, dass die meisten Ei-Ersatzpulver kaum Nährstoffe enthalten. Dafür stecken in ihnen allerlei Zusatzstoffe wie Verdickungsmittel, Emulgatoren und Säuerungsmittel.
6. Ei-Schnee ohne Eier
Mit Kichererbsenwasser (dem Wasser aus Glas/Dose oder dem, das nach dem Kochen von getrockneten Kichererbsen übrig bleibt) kann man übrigens veganen Eischnee machen – er wird genau so fest wie echter. Utopia-Mitarbeiter:innen haben daraus schon Mousse au Chocolat gemacht. Dafür muss man nur das Kichererbsenwasser mit dem Schneebesen oder Handrührgerät aufschäumen und ein bisschen Backpulver oder Johannisbrotkernmehl zugeben. Das ganze nennt sich Aquafaba – oder veganer Eischnee.
Das vegane Ei ist „keines“
Es muss übrigens nicht immer Ei oder veganer Ei-Ersatz sein: Wir haben die Erfahrung gemacht, dass man in vielen Rezepten, in denen ein Ei verlangt wird, das Ei auch einfach ganz weglassen oder durch einen Schluss Öl oder Pflanzendrink austauschen kann, gerade beim Backen. Einfach mal ausprobieren!
English version available: Vegan Egg Substitute: 6 Ideas for Vegan Egg Replacers
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