Vitamin D ist extrem wichtig für unseren Körper – und beliebt als Nahrungsergänzungsmittel. Viele glauben, sie müssen Vitamin D einzunehmen um den Bedarf zu decken. Was steckt dahinter? Wann solltest du wirklich Vitamin-D-Präparate einnehmen – und wann nicht? Wir erklären alles, was du über das Vitamin wissen solltest.
Vitamin D beschreibt eigentlich eine Gruppe von D-Vitaminen (Calciferole), von denen Vitamin D3 die wichtigste Variante ist. Fakt ist: Unser Körper kann das fettlösliche Vitamin mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen, kann es aber auch aus der Nahrung aufnehmen. Aber reicht diese Kombination aus, um uns gut mit dem „Sonnenvitamin“ zu versorgen – und wann sollten wir Vitamin-D-Pillen einnehmen?
Das liest du im Artikel:
- Wofür brauchen wir Vitamin D?
- Wie nehmen wir Vitamin D auf?
- Vitamin D und Vitamin-D-Mangel
- Täglicher Bedarf an Vitamin D
- Lebensmittel mit Vitamin D
- Wann sollte man Vitamin D einnehmen?
- Überdosierung von Vitamin D
- Vitamin-D-Tests
Vitamin D: Wofür brauchen wir es?
Wer sich schon einmal einen Knochen gebrochen hat, erinnert sich vielleicht an den gut gemeinten Rat, dass Calcium-Brausetabletten aus dem Supermarkt nur dann helfen, wenn man sie mit dem „Einbauhelfer“ Vitamin D kombiniert. Was richtig ist: Für starke Knochen ist Vitamin D essenziell.
Wofür wir Vitamin D vor allem brauchen:
- stabile Knochen
- kräftige Muskeln
- starkes Immunsystem
Die bekannteste Aufgabe von Vitamin D im Körper ist die Beteiligung am Knochenstoffwechsel. Es fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat und den Einbau in die Knochen (Knochenmineralisierung).
Vitamin D ist außerdem an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt, bei der Bildung von Proteinen und an der Steuerung einer Vielzahl von Genen, so das RKI.
Laut dem Forschungsinstitut konnten Studien zwar Zusammenhänge zwischen der Vitamin-D-Versorgung und chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebskrankheiten finden – „bislang jedoch keine Beweise für kausale Beziehungen„.
Wie nimmt unser Körper das Vitamin auf?
Vitamin D unterscheidet sich in einem wichtigen Punkt von allen anderen Vitaminen: Unser Körper kann Vitamin D selbst aus dem im Sonnenlicht enthaltenen UV-B-Licht herstellen. Die Aufnahme aus der Ernährung hingegen spielt nur eine untergeordnete Rolle (etwa 10 bis 20 Prozent). Wann man Vitamin D dennoch als Präparat einnehmen sollte, erfährst du weiter unten.
Damit der Körper Vitamin D bilden kann, muss man nur regelmäßig mit unbedeckter Haut, also auch ohne Sonnenschutz, in die Sonne gehen oder sich lange genug im Freien aufhalten. Wie lange, das hängt Hauttyp und Hautfarbe sowie dem Breitengrad ab, in dem du dich befindest. Eine weitere Rolle spielt natürlich das Wetter sowie die Jahres- und Tageszeit. In unseren Breitengraden ist die Vitamin-D-Bildung über Sonnenlicht laut RKI von März bis Oktober möglich.
Wichtig ist in jedem Fall, dass man sich regelmäßig im Freien aufhält und Sonne an die Haut lässt. Um die Haut zu schützen natürlich nicht exzessiv: Die Empfehlungen reichen von täglich 25 Minuten (März bis Oktober) bis mehrmals wöchentlich fünf Minuten. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) schreibt:
„Es wird empfohlen, sich insgesamt ca. 5 bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen.“
Wichtig: Beachte dabei immer, dass ein zu langer Aufenthalt in der Sonne ohne Sonnenschutz zu Sonnenbrand, vorzeitiger Hautalterung und längerfristig zu Hautkrebs führen kann. Bleibe deshalb nie zu lange am Stück ungeschützt in der Sonne.
Vitamin D im Winter und Vitamin-D-Mangel
Eine gute Versorgung mit Vitamin D ist essenziell, da wir es für gesunde und stabile Knochen brauchen. Aber: Dass die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten geringer ist, bedeutet nicht, dass sofort eine Unterversorgung mit Vitamin D entsteht. Da es fettlöslich ist, kann ein gesunder Körper Vitamin D speichern und aus diesen Reserven den Bedarf in den Wintermonaten relativ gut ausgleichen. Man muss Vitamin D also nicht präventiv einnehmen.
Startet man allerdings schon mit einem schlecht gefüllten Vitamin-D-Speicher in den Winter, kann es zu einem Mangel kommen, der sich schädlich auf unsere Gesundheit auswirkt. Auch bestimmte Krankheiten und Medikamente können die Aufnahme von Vitamin D hemmen.
Alle Hintergründe und Tipps rund um eine Unterversorgung mit Vitamin D findest du in diesem Artikel:
Täglicher Bedarf an Vitamin D
Obwohl der Körper Vitamin D für essenzielle Funktionen – wie die Knochenmineralisierung – braucht, reicht uns in der Regel eine tägliche Dosis von nur 20 Mikrogramm aus, um den Tagesbedarf zu decken. Dieser Schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gilt für alle Altersgruppen ab dem 1. Geburtstag. Säuglinge unter einem Jahr benötigen demnach rund 10 Mikrogramm Vitamin D pro Tag.
Es ist möglich, in unseren Breiten 80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs durch Aufenthalt im Freien zu decken, sodass der mit der Nahrung (oder mit Nahrungsergänzungsmitteln) aufgenommene Bedarf in der Regel gering ausfällt und nur zehn bis 20 Prozent ausmacht.
Wer seinen Vitamin-D-Bedarf aus irgendwelchen Gründen nicht mittels Sonnenlicht und Ernährung decken kann, kann auf Präparate zurückgreifen, sollte aber auf die richtige Dosis achten.
„Wer Vitamin D ergänzen möchte, sollte auf Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu 20 µg
Vitamin D (800 Internationale Einheiten) pro Tag zurückgreifen, da diese Dosis auch bei einer
langfristigen Einnahme und unter Berücksichtigung weiterer Vitamin-D-Quellen (z. B.
angereicherte Lebensmittel) nicht mit gesundheitlich bedenklichen Effekten verbunden ist,“, schreibt das BfR in einer Stellungnahme aus dem Dezember 2023.
In welchen Lebensmitteln ist das Vitamin enthalten?
Etwa zehn bis 20 Prozent des täglich benötigten Vitamin D kann ein gesunder Körper über Lebensmittel aufnehmen. Weil es fettlöslich ist, steckt das Sonnenvitamin insbesondere in
- fettem Fisch wie Lachs und Hering
- Leber (Lebertran oder Rinderleber)
- Eigelb
- Butter
- Pilze, z. B. Pfifferlinge und Champignons
- Käse wie z.B. Gouda
Außerdem gibt es Lebensmittel, wie zum Beispiel Milchprodukte und Margarine, die zugesetztes Vitamin D enthalten.
Wann sollte man Vitamin D einnehmen?
Unser heutiger Lebenswandel führt dazu, dass viele Menschen in Deutschland nicht optimal mit Vitamin D versorgt sind, weil sie sich immer weniger und kürzer im Freien aufhalten. Doch das bedeutet nicht, dass man nun gleich Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D einnehmen muss – und schon gar nicht auf eigene Faust.
Die Verbraucherzentrale schreibt dazu unter Berufung auf eine Studie des RKI von 2019:
„Von einem klinischen Vitamin D-Mangel, der auch gesundheitlichen Auswirkungen (z.B. Osteomalazie, Rachitis) hat, sind die meisten Deutschen weit entfernt.“
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Vitamin-D-Präparate nur, wenn eine Verbesserung des Vitamin-D-Status weder durch die Eigensynthese noch über die Ernährung erzielt werden kann.
Vor allem im Alter sinkt die Fähigkeit des Körpers, das Vitamin aus Sonnenlicht herzustellen, gleichzeitig steigt im Hinblick auf Osteoporose und Beweglichkeit aber der Bedarf daran. Für Senior:innen und andere Angehörige von Risikogruppen (s. unten) ist es daher sinnvoll, sich regelmäßig ärztlich untersuchen und beraten zu lassen, ob die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten notwendig ist.
Zu Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel gehören laut Verbraucherzentrale und RKI:
- Menschen, die sich selten im Freien aufhalten (können), etwa weil sie immobil, krank oder pflegebedürftig sind
- Menschen über 65 Jahre (vor allem Frauen)
- hochbetagte Senior:innen, vor allem, wenn sie mobilitätseingeschränkt sind
- Menschen, welche nie mit unbedeckter Haut an die Sonne gehen
- Menschen mit dunkler Hautfarbe
- Säuglinge, da sie nicht direkter Sonnenstrahlung ausgesetzt werden dürfen
- Menschen, die an chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen leiden
- Menschen, die Medikamente einnehmen, welche den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinträchtigen (z.B. Antiepileptika oder Zytostatika)
Allerdings sollte einen möglichen Mangel immer vor der Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel ärztlich abklären lassen, auch wenn man einer Risikogruppe angehört.
Ausnahme: Das BfR schreibt, für Pflegeheimbewohner:innen sei „eine generelle Vitamin D-Einnahme von bis zu 20 Mikrogramm pro Tag zu erwägen“.
Wichtig: Laut BfR sollte, wer Vitamin D ergänzen möchte oder muss, auf Präparate mit einer Tagesdosis von maximal 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) zurückgreifen. Höher dosierte Präparate können längerfristig zu einer Überdosierung und gefährlichen Folgeerscheinungen führen.
Überdosierung von Vitamin D: Nebenwirkungen
Eine Überdosierung mit Vitamin D kann nur durch falsche Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln und Vitamin-D-Präparaten entstehen. Sowohl Stiftung Warentest als auch Öko-Test warnten in den vergangenen Jahren davor, dass Vitamin-D-Präparate häufig überdosiert seien. Es ist daher, falls du – nach ärztlicher Abklärung – Vitamin D einnahmen musst, wichtig, dass du dich an die Dosierungsempfehlung hältst und maximal 20 Mikrogramm pro Tag einnimmst, welche DGE und BfR bei fehlender eigener Bildung von Vitamin D empfehlen.
Was die Knochen betrifft, darf bei den Präparaten nicht von der Devise „viel hilft viel“ ausgegangen werden. Eine besonders hohe Dosierung von Vitamin D führt nicht etwa zu besonders starken Knochen, sondern im Gegenteil zu einem Herauslösen des Calciums aus der Knochensubstanz und somit langfristig zu Osteoporose.
Das aus den Knochen gelöste Calcium kann sich dann im Körper an den Weichteilen anlagern und kann so die Funktion vieler wichtiger Organe wie Herz, Lungen, Muskeln, Sehnen und Blutgefäßen beeinträchtigen. Als Folge können auch Nierenprobleme entstehen, wie etwa eine Nierenverkalkung oder die Bildung von Nierensteinen. Langfristig kann durch Überdosierung sogar eine Niereninsuffizienz entstehen.
Mögliche weitere Symptome einer Überdosierung von Vitamin D:
- Verstopfung, Bauchschmerzen und Erbrechen
- Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
- Bluthochdruck
- Psychosen
- Kopfschmerzen
- Muskel- und Sehnenschmerzen
- Müdigkeit
- Verwirrtheit
- Schwindel
Wenn man regelmäßig Vitamin-D-Präparate einnimmt oder in der Vergangenheit hochdosierte Mittel genommen hat, sollte man die genannten Symptome unbedingt ernst nehmen, denn sie können längerfristig zu schwerwiegenden körperliche Beeinträchtigungen führen.
Vitamin-D-Test: bei „begründetem Verdacht“
Wer daran zweifelt, dass der eigene Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, kann dies ärztlich testen lassen.
Das BfR empfiehlt allerdings:
„Da bei einem Großteil der gesunden deutschen Bevölkerung nicht von einem Vitamin D Mangel auszugehen ist, sollte die Bestimmung der Vitamin D-Versorgung nur bei begründetem Verdacht auf eine Mangelsituation oder bei Risikopersonen erfolgen.“
In jedem Fall gilt: Bevor man zu Tabletten oder anderen Präparaten greift, sollte man bei Arzt oder Ärztin einen Vitamin-D-Test machen lassen. Wie alle Nahrungsergänzungsmittel sollte man Vitamin-D-Präparate nur bei einem ärztlich diagnostizierten Mangel einnehmen – sonst riskiert man Nebenwirkungen.
Wichtig zu wissen: Der Bluttest zur Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels ist eine IGel-Leistung, Kassenpatient:innen müssen ihn also selbst bezahlen. Er kostet derzeit zwischen 27 und 33 Euro. Nur, wenn Arzt oder Ärztin den Verdacht auf einen Mangel als begründet ansieht, übernimmt die Krankenkasse die Kosten für den Test.
Wer sich im Winter schlapp, müde oder antriebslos fühlt, leidet nicht unbedingt gleich unter einer Unterversorgung – sollte sich aber, wenn die Symptome anhalten, auf jeden Fall ärztlich untersuchen und beraten lassen.
Utopia empfiehlt: Raus an die die Sonne
Raus an die frische Luft! Wer sich lange und oft genug an der frischen Luft aufhält und seine Haut dabei kurze Zeit unbedeckt der Sonne aussetzt, kann seinen Bedarf an Vitamin D in der Regel selbst herstellen muss keine Vitamin-D-Tabletten einnehmen. Schütze dich aber trotzdem vor Sonnenbrand, indem du es nicht übertreibst und rechtzeitig Sonnencreme aufträgst oder deine Haut bedeckst.
Wenn du den Aufenthalt im Freien noch mit Bewegung (Fahrradfahren, Laufen, Wandern, Langlaufen, …) kombinierst, sorgst du gleich doppelt gut für starke Knochen und Muskeln. Ein gut gefüllter Vitamin-D-Speicher ist essenziell, um gut durch den Winter zu kommen.
Dennoch solltest du das Risiko eines Mangels ernst nehmen und dich, wenn du begründete Sorge hast, ärztlich beraten und testen lassen. Bevor du Präparate einnimmst, konsultiere in jedem Fall deine:n Hausarzt:ärztin.
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