Vitamin D: Wann Tabletten sinnvoll und wann sie Geldverschwendung sind

Vitamin D ist extrem wichtig für unseren Körper – und beliebt als Nahrungsergänzungsmittel. Viele glauben, sie brauchen Vitamin-D-Präparate um ihren Bedarf zu decken, vor allem im Winter. Wann solltest du wirklich Tabletten einnehmen und wann nicht?

Vitamin D beschreibt eigentlich eine Gruppe von D-Vitaminen (Calciferole), von denen Vitamin D3 die wichtigste Variante ist. Der menschliche Körper kann das fettlösliche Vitamin mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen. Er kann es auch aus der Nahrung aufnehmen. Aber reicht diese Kombination aus, um uns gut mit dem „Sonnenvitamin“ zu versorgen – und wann sollten wir Vitamin-D-Pillen einnehmen?

Wofür brauchen wir Vitamin D?

Wer sich schon einmal einen Knochen gebrochen hat, erinnert sich vielleicht an den gut gemeinten Rat, dass Calcium-Tabletten helfen, wenn man sie mit dem „Einbauhelfer“ Vitamin D kombiniert. Was richtig ist: Für starke Knochen ist Vitamin D essenziell.

Kurz gesagt brauchen wir Vitamin D vor allem für:

• stabile Knochen
• kräftige Muskeln
• starkes Immunsystem

Die bekannteste Aufgabe von Vitamin D im Körper ist die Beteiligung am Knochenstoffwechsel. Es fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat und deren Einbau in die Knochen (Knochenmineralisierung).

Vitamin D ist außerdem an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt, bei der Bildung von Proteinen und an der Steuerung einer Vielzahl von Genen, so das Robert Koch Institut (RKI).

Laut dem Forschungsinstitut konnten Studien zwar Zusammenhänge zwischen der Vitamin-D-Versorgung und chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebskrankheiten finden. „Bislang gibt es jedoch keinen Beweis für eine
ursächliche Beziehung.“

Wie nimmt unser Körper das Vitamin auf?

Vitamin D unterscheidet sich in einem wichtigen Punkt von allen anderen Vitaminen: Unser Körper kann Vitamin D selbst aus dem im Sonnenlicht enthaltenen UV-B-Licht herstellen. Die Aufnahme aus der Ernährung hingegen spielt nur eine untergeordnete Rolle (etwa 10 bis 20 Prozent). Wann man Vitamin D dennoch als Präparat einnehmen sollte, erfährst du weiter unten.

Damit der Körper Vitamin D bilden kann, muss man regelmäßig mit unbedeckter Haut, also auch ohne Sonnenschutz, in die Sonne gehen oder sich lange genug im Freien aufhalten. Wie lange, das hängt Hauttyp und Hautfarbe sowie dem Breitengrad ab, in dem du dich befindest. Eine weitere Rolle spielt das Wetter sowie die Jahres- und Tageszeit. In unseren Breitengraden ist die Vitamin-D-Bildung über Sonnenlicht laut RKI von März bis Oktober möglich.

Wichtig ist in jedem Fall, dass man sich regelmäßig im Freien aufhält und Sonne an die Haut lässt. Um die Haut zu schützen aber natürlich nicht exzessiv. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) schreibt:

„Es wird empfohlen, sich insgesamt ca. 5 bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen.“

Wichtig: Beachte dabei immer, dass ein zu langer Aufenthalt in der Sonne ohne Sonnenschutz zu Sonnenbrand, vorzeitiger Hautalterung und längerfristig zu Hautkrebs führen kann. Bleibe deshalb nie zu lange am Stück ungeschützt in der Sonne.

Vitamin D im Winter und Vitamin-D-Mangel

Eine gute Versorgung mit Vitamin D ist also essenziell und prinzipiell über Sonnenlicht möglich. In den Wintermonaten aber ist die Sonneneinstrahlung geringer. Das bedeutet nicht, dass sofort eine Unterversorgung mit Vitamin D entsteht. Da es fettlöslich ist, kann ein gesunder Körper Vitamin D speichern und aus diesen Reserven den Bedarf in den Wintermonaten meist relativ gut ausgleichen. Man muss Vitamin D also in den meisten Fällen nicht präventiv einnehmen.

Startet man allerdings schon mit einem schlecht gefüllten Vitamin-D-Speicher in den Winter, kann es zu einem Mangel kommen, der sich schädlich auf unsere Gesundheit auswirkt. Auch bestimmte Krankheiten und Medikamente können die Aufnahme von Vitamin D hemmen.

Ein Vitamin-D-Mangel kann schwerwiegende Folgen haben und etwa zu Konzentrationsschwäche, Erschöpfung, Depressionen und Osteomalzie (Entkalkung und Verformung der Knochen) führen und Oseoporose begünstigen.

Alle Hintergründe und Tipps rund um eine Unterversorgung mit Vitamin D findest du in diesem Artikel:

Täglicher Bedarf an Vitamin D

In der Regel reicht gesunden Menschen eine tägliche Dosis von 20 Mikrogramm aus, um den Tagesbedarf zu decken. Dieser Schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gilt für alle Altersgruppen ab dem 1. Geburtstag. Säuglinge unter einem Jahr benötigen demnach rund 10 Mikrogramm Vitamin D pro Tag.

Es ist Fachleuten zufolge möglich, in unseren Breiten 80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs durch Aufenthalt im Freien zu decken, sodass der mit der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommene Bedarf in der Regel eher gering ausfällt.

Es kommt vor, dass der Körper aus gesundheitlichen Gründen oder aufgrund des Lebensstils seinen Vitamin-D-Bedarf nicht mittels Sonnenlicht und Ernährung decken kann. Dann helfen Präparate. Man sollte aber unbedingt auf die richtige Dosis achten.

„Wer Vitamin D ergänzen möchte, sollte auf Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu 20 µg Vitamin D (800 Internationale Einheiten) pro Tag zurückgreifen, da diese Dosis auch bei einer langfristigen Einnahme und unter Berücksichtigung weiterer Vitamin-D-Quellen (z. B. angereicherte Lebensmittel) nicht mit gesundheitlich bedenklichen Effekten verbunden ist“,

schreibt das BfR in einer Stellungnahme aus dem Dezember 2023.

Wann sollte man Vitamin-D-Präparate einnehmen?

Unser heutiger Lebenswandel führt dazu, dass viele Menschen in Deutschland nicht optimal mit Vitamin D versorgt sind, weil sie sich immer weniger und kürzer im Freien aufhalten. Doch das bedeutet nicht in jedem Fall, dass man entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen muss.

Die Verbraucherzentrale schreibt unter Berufung auf eine Studie des  RKI von 2019:

„Von einem klinischen Vitamin D-Mangel, der auch gesundheitlichen Auswirkungen (z.B. Osteomalazie, Rachitis) hat, sind die meisten Deutschen weit entfernt.“

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Vitamin-D-Präparate nur, wenn eine Verbesserung des Vitamin-D-Status weder durch die Eigensynthese noch über die Ernährung erzielt werden kann. 

Vor allem im Alter sinkt die Fähigkeit des Körpers, das Vitamin aus Sonnenlicht herzustellen, gleichzeitig steigt im Hinblick auf Osteoporose und Beweglichkeit aber der Bedarf. Für Senior:innen und andere Angehörige von Risikogruppen (s. unten) ist es daher sinnvoll, sich regelmäßig ärztlich untersuchen und beraten zu lassen, ob die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten notwendig ist.

Allerdings sollte einen möglichen Mangel immer vor der Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel ärztlich abklären lassen – auch wenn man einer Risikogruppe angehört.

Von dieser Empfehlung gibt es eine wichtige Ausnahme: Das BfR schreibt, für Pflegeheimbewohner:innen sei „eine generelle Vitamin D-Einnahme von bis zu 20 Mikrogramm pro Tag zu erwägen“.

Wichtig: Wer Vitamin D ergänzen möchte oder muss, sollte laut BfR auf Präparate mit einer Tagesdosis von maximal 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten, IE) zurückgreifen. Höher dosierte Präparate können längerfristig zu einer Überdosierung und gefährlichen Folgeerscheinungen führen.

Überdosierung von Vitamin D: Nebenwirkungen

Eine Überdosierung mit Vitamin D kann nur durch falsche Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln und Vitamin-D-Präparaten entstehen. Öko-Test warnte in den vergangenen Jahren davor, dass Vitamin-D-Präparate häufig überdosiert seien.

Falls du – nach ärztlicher Abklärung – Vitamin D einnahmen musst, ist es wichtig, dass du dich an die Dosierungsempfehlung hältst, also maximal 20 Mikrogramm pro Tag einnimmst, welche DGE und BfR bei fehlender eigener Bildung von Vitamin D empfehlen.

Eine besonders hohe Dosierung von Vitamin D führt nicht etwa zu besonders starken Knochen, sondern im Gegenteil zu einem Herauslösen des Calciums aus der Knochensubstanz und somit langfristig zu Osteoporose.

Das aus den Knochen gelöste Calcium kann sich dann im Körper an den Weichteilen anlagern und so die Funktion wichtiger Organe wie Herz, Lungen, Muskeln, Sehnen und Blutgefäßen beeinträchtigen. Als Folge können auch Nierenprobleme entstehen, wie etwa eine Nierenverkalkung oder die Bildung von Nierensteinen. Langfristig kann durch Überdosierung sogar eine Niereninsuffizienz entstehen.

Mögliche weitere Symptome einer Überdosierung von Vitamin D:

• Verstopfung, Bauchschmerzen und Erbrechen
• Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
• Bluthochdruck
• Psychosen
• Kopfschmerzen
• Muskel- und Sehnenschmerzen
• Müdigkeit
• Verwirrtheit
• Schwindel

Falls man regelmäßig hochdosierte Vitamin-D-Präparate einnimmt oder in der Vergangenheit hochdosierte Mittel genommen hat, sollte man die genannten Symptome unbedingt ernst nehmen, denn sie können längerfristig zu schwerwiegenden körperlichen Beeinträchtigungen führen.

Vitamin-D-Test: bei „begründetem Verdacht“

Wer unsicher ist, ob der eigene Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, kann dies ärztlich testen lassen.

Das BfR empfiehlt allerdings:

„Da bei einem Großteil der gesunden deutschen Bevölkerung nicht von einem Vitamin D Mangel auszugehen ist, sollte die Bestimmung der Vitamin D-Versorgung nur bei begründetem Verdacht auf eine Mangelsituation oder bei Risikopersonen erfolgen.“

In jedem Fall gilt: Bevor man zu Tabletten oder anderen Präparaten greift, sollte man bei Arzt oder Ärztin einen Test machen lassen. Wie alle Nahrungsergänzungsmittel sollte man Vitamin-D-Präparate nur bei einem ärztlich diagnostizierten Mangel einnehmen – so mindert man das Risiko von Nebenwirkungen.

Wichtig zu wissen: Der Bluttest zur Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels ist eine IGel-Leistung, Kassenpatient:innen müssen ihn also selbst bezahlen. Er kostet derzeit zwischen 27 und 33 Euro. Nur, wenn Arzt oder Ärztin den Verdacht auf einen Mangel für begründet hält, übernimmt die Krankenkasse die Kosten für den Test.

Wer sich im Winter schlapp, müde oder antriebslos fühlt, leidet nicht unbedingt gleich unter einer Unterversorgung – sollte sich aber, wenn die Symptome anhalten, auf jeden Fall ärztlich untersuchen und beraten lassen.

Utopia-Fazit: Präparate nur, wenn nötig – sonst raus an die die Sonne

Ein gut gefüllter Vitamin-D-Speicher ist essenziell, um gut durch den Winter zu kommen. Wer sich lange und oft genug an der frischen Luft aufhält und seine Haut dabei kurze Zeit unbedeckt der Sonne aussetzt, kann seinen Bedarf an Vitamin D in der Regel selbst decken und muss keine Vitamin-D-Tabletten einnehmen. Schütze dich aber trotzdem vor Sonnenbrand, indem du es nicht übertreibst und rechtzeitig Sonnencreme aufträgst oder deine Haut bedeckst.

Wenn du den Aufenthalt im Freien noch mit Bewegung (Fahrradfahren, Joggen, Langlaufen, …) kombinierst, sorgst du gleich doppelt gut für starke Knochen und Muskeln und oft auch für eine bessere Stimmung.

Das Risiko eines Vitamin-D-Mangels solltest du dennoch unbedingt ernst nehmen und dich, wenn du Sorge hast, ärztlich beraten und testen lassen. Sollte eine Unterversorgung festgestellt werden, können richtig dosierte Präparate helfen. Bevor du Tablette oder ähnliches einnimmst, konsultiere in jedem Fall deine:n Hausarzt:ärztin.

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

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