Warum Spargel gesund ist: Nährstoffe, Wirkung und Wissenswertes

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Erfahre hier, was Spargel so gesund macht. Denn das Frühlingsgemüse ist nicht nur aus kulinarischer Sicht ein Highlight – es enthält auch viele Nährstoffe und wirkt sich positiv auf deinen Körper aus.

Egal ob grün oder weiß: Spargel ist immer lecker und gesund.
Egal ob grün oder weiß: Spargel ist immer lecker und gesund. (Foto: CC0 / Pixabay / cocoparisienne)

Im Frühjahr spielt er oft die Hauptrolle auf dem Teller: Spargel. Ab Mitte April kann das lange weiße, grüne oder violette Gemüse meist geerntet werden – aber nur für kurze Zeit. Denn am Johannestag, dem 24. Juni, ist es traditionsgemäß schon wieder vorbei mit der Spargelsaison. Die Ernte wird dann beendet, um den Pflanzen bis zum nächsten Erntejahr eine ausreichend lange Regenerationsphase zu gewähren.

 

Diese Nährstoffe machen Spargel so gesund

Spargel gilt zu recht nicht nur als Delikatesse, sondern auch als äußerst gesundes Gemüses.

  • Weil er zu 90 Prozent aus Wasser besteht, ist er sehr kalorienarm. Eine Portion von 500 Gramm kommt auf gerade einmal 85 Kilokalorien.
  • Im Spargel stecken aber auch viele Ballaststoffe, die ihn zu einem sättigenden Gemüse machen. Sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen den Darm.
  • Mit 500 Gramm Spargel am Tag kannst du deinen täglichen Bedarf an Vitamin C und Folsäure zu über 100 Prozent decken.
  • Du deckst damit außerdem 90 Prozent deines Vitamin E-Bedarfs und jeweils 50 Prozent deines Bedarfs an Vitamin B1 und B2 (2).
  • Außerdem enthält Spargel Eiweiß, Phosphor, Kalium, Magnesium, Calcium, Natrium, Niacin, und Eisen. Das macht ihn zu einer der nährstoffreichsten Gemüsesorten.
  • Ein besonderer Inhaltsstoff ist die Asparaginsäure: Die Aminosäure sorgt nicht nur als Aromastoff für den typischen Spargelgeschmack, sondern ist auch am Harnstoffzyklus beteiligt.
  • Auch Bitterstoffe kommen im Spargel vor. Wenn eine Sorte besonders bitter schmeckt, kann das zum Beispiel an Witterungsschwankungen während des Anbaus liegen.

In Deutschland sind der weiße und der grüne Spargel besonders beliebt. Im Gegensatz zum weißen Spargel wächst Grünspargel über der Erde. Seine grüne Farbe kommt vom Pflanzenfarbstoff Chlorophyll, welcher durch die Sonneneinstrahlung produziert wird. Grüner Spargel enthält daher auch mehr Vitamin C und Betacarotin als das weiße Gemüse. Er schmeckt etwas herzhafter, muss an den Enden nicht geschält werden und hat eine kürzere Garzeit.

Gesundheitliche Wirkung von Spargel

Am gesündesten ist Spargel, wenn ihm nicht kalorienreiche Saucen zugefügt werden.
Am gesündesten ist Spargel, wenn ihm nicht kalorienreiche Saucen zugefügt werden. (Foto: CC0 / Pixabay / RitaE)

Der botanische Name des Spargels lautet Asparagus officinalis, was aus dem Lateinischen übersetzt „Arnzei“ bedeutet. Kein Name könnte besser passen, denn die vielen Nährstoffe im Spargel können sich positiv auf die Gesundheit auswirken:

  • Harnwegsinfekte: Dank der Aminosäure Asparaginsäure wirkt Spargel harntreibend. (3) Die Säure soll dabei helfen, stickstoffhaltige Abbauprodukte in den ungiftigen Harnstoff umzuwandeln, der dann über die Nieren ausgeschieden werden kann. Mit dem Harnstoff werden auch Erreger von Harnwegsinfekten ausgeschieden.
  • Darmbeschwerden: Spargel enthält viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Verdauung anregen und so eine gute Darmfunktion ermöglichen (4). Insbesondere der Faserstoff Inulin kräftigt die Darmflora. Folsäure in Kombination mit Vitamin C stabilisiert die Darmschleimhaut (5).
  • Muskel- und Nerventätigkeit: Reichlich Mineralstoffe stecken im Spargel, z.B. Kalium. Kalium ist wichtig für Transportvorgänge im Körper und sorgt dafür, dass Signale weiter geleitet werden. Der Nährstoff ist essentiell dafür, dass Muskeln und Nerven funktionieren (1).
  • Gewichtsverlust: Spargel ist extrem kalorienarm, wenn man nicht große Mengen an Butter oder Sauce hinzugibt. Er enthält außerdem viele Ballaststoffe, die lange sättigen.
  • Knochenstärkung: Im Spargel enthaltenes Calcium und Magnesium stärken die Knochen und das Eiweiß ist wichtig dafür, dass der Knochenstoffwechsel funktioniert (5).
  • Vitaminmangel: Spargel kann als Vitaminbombe bezeichnet werden: Vitamin C sorgt für ein starkes Immunsystem. Vitamin E hat antioxidative Eigenschaften. Vitamin B 1 ist wichtig für das Nervensystem. Vitamin B2 wird benötigt, um Nahrung im Körper in Energie umzuwandeln.

Wie viel Spargel ist gesund? Vorsicht vor Purinen

Spargel enthält auch Purine. Diese werden im Körper zu Harnsäure abgebaut und können so einen Gichtschub auslösen. Deshalb wurde Gicht-Patienten früher vor Spargelverzehr abgeraten. Inzwischen gilt das Gemüse als nicht mehr so bedenklich, wenn man es in Maßen – nicht mehr als 200 Gramm – genießt. Zu Spargelgerichten sollte es weder Fleisch oder Alkohol geben, denn die Lebensmittel enthalten ebenfalls viele Purine (1).

Daran erkennst du guten Spargel

  • Frische: Wenn du eine Stange Spargel zusammendrückst, tritt am Ende oft Saft aus. Riecht dieser frisch und schmeckt nicht sauer, ist die Stange frisch.
  • Aussehen: Der Spargel sollte keine Verfärbungen haben, sondern glänzen. Die Köpfe sind fest und geschlossen, die Enden saftig.
  • Gefühl: Frischer Spargel fühlt sich fest und prall an. Er quietscht, wenn man die Stängel aneinander reibt.

Je schneller du Spargel nach dem Einkauf verzehrst, desto schmackhafter ist er. Er hält aber auch etwa zwei bis drei Tage im Kühlschrank, wenn du ihn ungeschält in ein feuchtes Tuch wickelst. Grünen Spargel kannst du aufrecht in ein Glas Wasser stellen und ebenfalls im Kühlschrank aufbewahren.

Und was hat es mit dem „Spargel-Duft“ auf sich?

Nach dem Spargelgenuss bemerken viele den typischen „Spargel-Duft“ beim Wasserlassen. Dieser entsteht, wenn die im Spargel enthaltene Asparaginsäure im Körper verstoffwechselt wird. Die Säure verwandelt sich bei der Verdauung in schwefelhaltige Verbindungen, die den Urin riechen lassen. Nicht bei allen Menschen ist das der Fall: Denn nur etwa die Hälfte besitzt das Enzym, das die Asparaginsäure aufspaltet (1).

Die Schattenseiten von Spargel

Der gesunde Spargel hat aber auch Schattenseiten. Das Gemüse kann zu einer wahren Umweltsünde werden, wenn er aus fernen Ländern importiert wird – was immer häufiger passiert. Auch beheizte Felder, auf denen der Spargel früher erntereif wird, haben eine schlechte Klimabilanz. Hinzu kommt, dass konventioneller Spargel in Böden angebaut wird, die mit Pestiziden belastet sind. Und häufig landet Spargel in Plastik verpackt in den Supermärkten. Außerdem werden viele der Saisonarbeiter für ihren harten Job sehr schlecht bezahlt.

Du kannst ökologisch besseren Spargel kaufen, wenn du ausschließlich zu regionalen und saisonalen Sorten greifst. Kaufe Spargel am besten aus ökologischer Landwirtschaft: Für den Anbau gelten hier strengere Regeln. Zum Beispiel dürfen keine synthetischen Pestizide eingesetzt werden. Mehr Informationen: Wann Bio wirklich Bio ist

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