Yoga für Schwangere: Diese 5 Yogaübungen bieten sich an

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Yoga für Schwangere kräftigt deinen Körper und Geist. Wir zeigen dir 5 Yogaübungen, die dich in deiner Schwangerschaft und bei der Geburtsvorbereitung begleiten können.

Worauf du bei Schwangerschaftsyoga achten solltest

Falls sich eine Haltung für dich nicht gut anfühlt, löse diese langsam und probiere eine andere aus.
Falls sich eine Haltung für dich nicht gut anfühlt, löse diese langsam und probiere eine andere aus.
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Yoga in der Schwangerschaft unterstützt dich, um dich gezielt zu entspannen und körperlich und geistig auf die kommende Geburt vorzubereiten. Im Verlauf deiner Schwangerschaft verändert sich dein Körper. Deshalb ist es wichtig zu lernen, auf deinen Körpergefühl zu hören und bewusst zu entscheiden, was sich für dich gut anfühlt und dich nicht überfordert. Halte deshalb auch Rücksprache mit deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme, um abzuklären, ob du Sport und Yoga in der Schwangerschaft machen kannst.

Kurse für Schwangerschaftsyoga gibt es online und im Studio, du kannst es aber auch alleine zuhause auf deiner Matte umsetzen. Du benötigst dafür:

  • bequeme Kleidung
  • einen ruhigen Raum und ausreichend Platz
  • eine Yogamatte oder einen rutschfesten Untergrund
  • dein Stillkissen oder ein fest eingerolltes Handtuch für die Schlussentspannung.

Beachte die folgenden fünf Punkte beim Schwangerschaftsyoga, bevor du startest:

  1. Vermeide die Bauch- und Rückenlage, sobald dein Bauch wächst und sich die Position für dich nicht mehr angenehm anfühlt. Schwindel in Rückenlage kann ein Hinweis auf das Vena-cava-Syndrom sein, da dein Kind auf deine untere Hohlvene drückt.
  2. Vermeide Techniken mit längerem Luftanhalten und fokussiere dich auf eine gleichmäßige und intensive Ein- und Ausatmung.
  3. Vermeide Rückbeugen und gebe bei Vorwärtsbeugen deinem Bauch mehr Platz, indem du deine Beine im Sitzen weiter auseinandernimmst.
  4. Achte auf deine Haltung und kräftige gezielt deine Rückenmuskulatur, um deinen Rücken durch das veränderte Gewicht in der Schwangerschaft zu entlasten.
  5. Vermeide Bauchmuskelübungen. In deiner Schwangerschaft wird die Bauchmuskulatur gedehnt. Erst nach der Geburt ist es wichtig, diese wieder zu kräftigen.

Zwei Yogaübungen für Schwangere, um deinen Rücken zu stärken

Die Katze-Kuh-Übung ist eine beliebte Yogaübung für Schwangere.
Die Katze-Kuh-Übung ist eine beliebte Yogaübung für Schwangere.
(Foto: Colourbox.de)

Schwangerschaftsyoga hilft dir, deine Schwangerschaft bewusst wahrzunehmen und dich Stück für Stück mehr auf die Geburt einzustellen und dich bei deiner Geburtsvorbereitung zu unterstützen. Diese Yogaübungen für Schwangere kräftigen deinen Körper und fördern durch angenehme Dehnungen gleichzeitig deine Beweglichkeit. Wir zeigen dir hier fünf entspannende Übungen, die du auch als Yogabeginnerin umsetzen kannst:

1. Katze-Kuh

  • Rolle dich beim Einatmen Wirbel für Wirbel über Steißbein, Lendenwirbelsäule, Brust- und Halswirbelsäule auf und hebe deinen Kopf. Dabei kommst du in ein leichtes Hohlkreuz.
  • Rolle dich nun beim Ausatmen Wirbel für Wirbel zurück und beginne dabei wieder beim Steißbein. Die Hände schiebst du dabei etwas fester in die Matte, sodass die Schulterblätter Dehnung erfahren. Dein Rücken bildet einen Katzenbuckel.

Diese Übung lockert deine Schultern- und Nackenmuskulatur und mobilisiert deine Rückenmuskulatur.

Die Diagonale Katze stärkt deinen Rücken.
Die Diagonale Katze stärkt deinen Rücken.
(Foto: Colourbox.de)

2. Diagonale Katze

  • Strecke dein rechtes Bein lang nach hinten und deinen linken Arm diagonal lang nach vorne aus. Mach dich richtig lang, bis in die Spitzen deiner Fingerkuppen und Fußzehen. Lasse den Blick nach unten auf die Matte gehen. Stelle deinen Fuß des ausgestreckten Beines auf der Matte ab, falls es für dich zu anstrengend ist, das Gleichgewicht zu halten.
  • Falls du mehr Dehnung willst, bringe deinen Ellenbogen des linken Armes und Knie des rechten Beines entspannt unterhalb deines Oberkörpers zueinander. Dein Ellenbogen und Knie müssen sich nicht berühren, achte  vielmehr darauf, dass dein Babybauch genügend Platz hat.

Die diagonale Katze ist eine Ganzkörperübung und stärkt deine Rückenmuskulatur, deinen Rumpf und deine Beine. Außerdem wird deine gesamte Körperstabilität verbessert, wenn du das Gleichgewicht hältst.

Drei Yogaübungen für Schwangere, um dich auf die Geburt vorzubereiten

Die Krieger-II-Position eignet sich auch, wenn du schwanger bist.
Die Krieger-II-Position eignet sich auch, wenn du schwanger bist.
(Foto: Colourbox.de)

3. Krieger II

  • Stelle dich an den Anfang deiner Matte.
  • Mache mit deinem linken Bein einen großen Schritt nach hinten. Die Zehen des vorderen Fußes zeigen nach vorne, der hintere linke Fuß ist um 90 Grad aufgestellt.
  • Beuge dein rechtes Knie. Achte hierbei darauf, dass dein Knie nicht über dein Sprunggelenk kommt. Mache notfalls den Schritt größer. Deine Hüfte ist parallel zur langen Mattenkante zur linken Seite geöffnet.
  • Hebe deine Arme auf Schulterhöhe an. Die Handflächen zeigen Richtung Boden. Der Blick geht zu deinem rechten Mittelfinger.
  • Achte darauf, nicht zu sehr ins Hohlkreuz zu kommen. Ziehe hierfür dein Schambein nach oben und dein Steißbein nach unten.
  • Achte darauf, dass dein rechtes angewinkeltes Knie nicht nach innen fällt.
  • Strecke nach der Übung dein vorderes Bein. Tritt mit deinem linken Bein wieder nach vorne an den Anfang deiner Matte und wechsel die Seite.

Der Krieger II bereitet dich ideal auf die Geburt vor, indem er dein Becken öffnet, deinen Rumpf stabilisiert und die Oberschenkel sowie deine Ausdauer trainiert. Zudem stärkt er die Arme und Schultern und öffnet den Brustbereich.

Beim Schmetterling sitzt du in einem Schneidersitz.
Beim Schmetterling sitzt du in einem Schneidersitz.
(Foto: Colourbox.de)

4. Schmetterling (Bhadrasana)

  • Setze dich zuerst in einen einfachen Schneidersitz.
  • Stelle nun deine Füße mattenbreit oder weiter vor dir auf.
  • Lege dir ein gefaltetes Handtuch unter dein Gesäß, damit du im Rücken nicht einsinkst.
  • Lass deine Knie sanft zur Seite Richtung Boden sinken und lege die Fußsohlen soweit es geht aneinander.
  • Achte darauf, dass dein Rücken weiterhin aufrecht und lang bleibt.
  • Umfasse deine Fußgelenke, falls das für dich angenehmer ist.
  • Entspanne in dieser Position und merke, wie deine Knie immer mehr Richtung Boden sinken können.
  • Wenn du mehr Dehnung möchtest, lehne dich mit deinem Oberkörper leicht nach vorne. Achte darauf, dass der Rücken immer gerade bleibt und die Übung nicht schmerzhaft oder anstrengend für dich wird.

Der Schmetterling dehnt die Muskulatur deiner Hüften und fördert die Durchblutung des Beckens. Auch diese Übung eignet sich ideal, um dein Becken auf die Geburt vorzubereiten.

Die tiefe Hocke ist eine Yogaübung für Schwangere.
Die tiefe Hocke ist eine Yogaübung für Schwangere.
(Foto: Colourbox.de)

5. Tiefe Hocke (Malasana)

  • Stelle dich etwas weiter als Hüftbreit auf deine Yogamatte. Deine Zehen zeigen leicht nach außen.
  • Beuge nun beim Ausatmen beide Beine und senke dein Gesäß ab. Als Hilfsmittel kannst du ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter dein Gesäß legen, um dich darauf zu setzen.
  • Achte darauf, dass deine inneren Knöchel nicht nach innen fallen und dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
  • Halte deinen Rücken gerade und führe deine Hände vor dein Herz.

Die tiefe Hocke ist nicht nur eine Yogaübung für Schwangere, sondern auch eine Geburtsposition. Hier unterstützt die Schwerkraft das Baby bei der Geburt. Diese Übung entlastet den unteren Rücken, trainiert den Gleichgewichtssinn und dehnt deine Hüftgelenke. Außerdem weitet sie das Becken- und Dammgewebe und dehnt die Oberschenkelmuskulatur.

Beachte: Führe diese drei Übungen nicht aus, wenn bei dir eine Symphysenlockerung oder bei dir bereits vorzeitige Wehen oder eine verfrühte Muttermundöffnung vorliegt.

6. Schlussentspannung

Nimm dir für deine Schlussentspannung dein Stillkissen zur Hand und lege dich seitlich so darauf, wie es sich für dich gut anfühlt. Konzentriere dich auf deine Atmung und komme zur Ruhe. Nutze hier die Möglichkeit bewusst, deinen Beckenboden wahrzunehmen und bereits während der Schwangerschaft ein Gefühl für ihn zu entwickeln.

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