Sport in der Schwangerschaft: Welche Sportart und wieviel davon?

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Sport in der Schwangerschaft kann viele positive Effekte haben – wenn die Voraussetzungen stimmen. Erfahre hier, welche Sportarten empfehlenswert sind und was du dabei beachten solltest.

Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

Der Mythos, jegliche Sportart könnte sich negativ auf die Schwangerschaft auswirken, hält sich immer noch hartnäckig. Jedoch ist bewiesen, dass eine angepasste sportliche Betätigung Geburt, Schwangerschaftsverlauf und Wohlbefinden der werdenden Mutter positiv beeinflusst. So kann Sport viele Schwangerschaftskomplikationen vermindern und vorbeugen, darunter zählen zum Beispiel:

Außerdem besitzen trainierte schwangere Frauen eine höhere Kondition und körperliche Leistungsfähigkeit, was den Geburtsprozess erleichtern kann.

Welche Sportarten eignen sich für die Schwangerschaft?

Pilates und Yoga sind Sportarten, die du bedenkenlos während der Schwangerschaft absolvieren kannst.
Pilates und Yoga sind Sportarten, die du bedenkenlos während der Schwangerschaft absolvieren kannst. (Foto: CC0 / Pixabay / HannahWells)

Generell sollte jede Schwangere in erster Linie auf ihr eigenes Körpergefühl hören, da die körperliche Belastbarkeit von Frau zu Frau variiert. Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft intensiv trainiert haben, sind leistungsfähiger und belastbarer als Fitness-Anfängerinnen und können ihr Training in den ersten Wochen in der Regel problemlos beibehalten. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel sollte der Sport jedoch reduziert und moderater gestaltet werden.

Zu den Sportarten, die Schwangere problemlos betreiben können, gehören leichte Ausdauersportarten:

  • Walking
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Aquajogging.
  • Auch Pilates, Yoga und Gymnastik eignen sich besonders gut. Hier werden unter anderem Bauch- und Beckenmuskulatur gestärkt, was eine wesentiche Voraussetzung für eine unkomplizierte Geburt ist.

Als Faustregel gilt, dass bei jeder Sportart die Herzfrequenz 130 Schläge pro Minute nicht übersteigen sollte. Außerdem solltest du auch deine Ernährung deinem Sport- und Fitnesslevel anpassen und deinen Kalorienbedarf im Blick behalten.

Welche Sportarten sind nicht empfehlenswert?

Greif in der Schwangerschaft zu moderaten Gewichten, die dich nicht überlasten.
Greif in der Schwangerschaft zu moderaten Gewichten, die dich nicht überlasten. (Foto: CC0 / Pixabay / stevepb)

Fühlst du dich nach oder während des Sports unwohl, schwach und ausgelaugt, solltest du deine körperliche Betätigung reduzieren.

Sportarten, von denen in der Schwangerschaft eindeutig abgeraten wird, sind:

  • Sportarten mit hoher Sturzgefahr: Reiten, Skilaufen, Inlineskaten, Geräteturnen
  • Hochleistungssport
  • Sport bei starker Hitze oder in extremer Höhe
  • Mannschafts- und Kampfsport
  • schwerer Kraftsport

Bei Kraftsport solltest du während der Schwangerschaft darauf achten, eher auf Muskelerhalt als Muskelaufbau zu trainieren und dementsprechend zu moderaten Gewichten zu greifen. Bei Bauchübungen ist es ratsam, die schrägen Bauchmuskeln zu fokussieren. Ab der 20. Woche solltest du isoliertes Bauchmuskeltraining komplett aus deinem Trainingsplan streichen.

Hinweis: An welchem Zeitpunkt in der Schwangerschaft du komplett mit dem Sport aufhören solltest, unterscheidet sich von Frau zu Frau. Sprich hierfür am besten mit deinem Arzt.

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