Yoga im Sitzen: So einfach geht’s

Yoga im Sitzen ist nicht nur gelenkschonend, sondern du kannst die Übungen auch optimal in deinen Alltag einbauen. Wir zeigen dir einige Stuhlyoga-Übungen.

Yoga im Sitzen, auch Stuhlyoga genannt, ist eine schonende und einfacher durchzuführende Form von Yoga. Der Vorteil ist, dass du Yogaposen einfach im Sitzen während einer Pause im Büro oder zu Hause durchführen kannst.

So kannst du deine Arbeitshaltung am Schreibtisch ausgleichen und verbessern. Yoga im Homeoffice kann dir helfen, negative Auswirkungen auf den Körper durch das Arbeiten am Schreibtisch vorzubeugen. Zudem sorgt Yoga im Sitzen auch für psychische Entspannung im hektischen Arbeitsalltag. 

Yoga im Sitzen können Menschen aller Altersgruppen durchführen. Es eignet sich meist auch, wenn Verletzungen oder Bewegungseinschränkungen vorliegen, sodass oft auch ältere Menschen diese Form des Yogas sicher ausführen können. Hole dir vorab ärztlichen Rat ein, wenn du dir nicht sicher bist.

Genauso wie Yoga im Bett kannst du Stuhlyoga einfach in deinen Tagesablauf einfach integrieren. Ein weiterer Vorteil ist, dass du kein besonderes Material wie eine Yogamatte oder anderes Yoga-Zubehör brauchst. Es reicht ein Stuhl mit normaler Sitzhöhe. Bürostühle mit Rollen solltest du nur verwenden, wenn er nicht leicht wegrollt und du ihn fixieren kannst.

Yoga im Sitzen: Sonnengruß

Der Sonnengruß ist fester Bestandteil vieler Yogastile. Dabei handelt es sich um eine Abfolge mehrerer Asanas, die sich auch für sitzendes Yoga anpassen lassen.

So geht der Sonnengruß, wenn du Yoga im Sitzen praktizieren möchtest: 

1. Mit der Bergposition startest du. Dazu setzt du dich aufrecht auf den vorderen Teil des Stuhls und lässt die Arme nach unten hängen. Deine Schultern sind entspannt und nicht zu den Ohren hochgezogen. 
2. Mit der Armstreckung atmest du ein. Dabei gehen die gereckten Arme von unten nach vorne und dann nach oben. 
3. Als nächstes kommt die Vorbeuge. Hier beugst du die gestreckten Arme mit dem Oberkörper nach vorne in Richtung deiner Füße. Du atmest dabei aus. Versuche, mit deinen Finger die Fußspitzen zu berühren und lege die Brust auf die Oberschenkel ab. 
4. Beim Einatmen gehst du in den Stuhl. Dafür bringst du deine ausgestreckten Arme mit deinem Oberkörper wieder nach oben. Dein Oberkörper sollte im Vergleich zur Armstreckung (Schritt 2) etwa 45 Grad nach vorne geneigt sein. Atme wieder aus. 
5. Mit der Kobra macht du weiter. Setze dich beim Einatmen wieder aufrecht auf den Stuhl. Winkle deine Ellenbogen an und hebe die Handrücken in Richtung deiner Schulter. Dadurch führst du die Schulterblätter zusammen und dein Brustkorb öffnet sich nach vorne. Bei der Ausatmung streckst du deine Arme nach vorne aus. Zeige deine Handflächen dabei nach vorne und runde deinen Rücken. Komme mit dem nächsten Atemzug wieder in die Anfangsposition der Kobra zurück und wiederhole den Schritt nach Belieben.  
6. Die letzte Position in der Abfolge ist der herabschauende Hund. Neige beim Ausatmen deinen Oberkörper wieder um 45 Grad nach vorne und strecke deine Arme über die Schultern nach oben. Rücken, Kopf und Arme bilden eine Linie. Strecke jetzt auch deine Beine und stelle deine Füße auf die Ferse. Halte die Position für mehrere Atemzüge und komme zurück in die Bergposition. Nun kannst du den Sonnengruß wieder von vorne beginnen. 

Yoga im Sitzen: zwei Übungen für Fortgeschrittene

Der Stuhl beim Yoga im Sitzen kann dir auch bei komplizierteren Übungen Halt geben. So kannst du zum Beispiel besser dein Gleichgewicht halten. Folgende Übungen sind ein bisschen schwieriger:

• Der Krieger: Stelle dich mit einer Armlänge Entfernung vor der Stuhl und beuge dich nach unten, sodass die Hände sich auf der Sitzfläche abstützen können. Stelle dich jetzt nur auf ein Bein und strecke das andere gerade nach hinten aus. Atme dabei ein. Beuge dann beim Ausatmen das gehobene Bein und ziehe es nach vorne in Richtung deines Kinns. Der Rücken rundet sich. Wiederhole die Streckung und wechsle dann das Bein. Bei dieser Übung solltest du kein Stuhl mit Rollen verwenden. 
• Die Taube: Setzte dich aufrecht auf den Stuhl und lege das Fußgelenk des einen Beines auf das Knie des anderen Beines. Fasse mit den Hände an dein Knie und die Fußinnenfläche. Mache einen geraden Rücken und gehe nach vorne in die Dehnung. Du solltest jetzt die Streckung in der Gesäßmuskulatur spüren. Atme ein und aus und wechsle das Bein nach einigen Atemzügen. 

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English version available: 5 Sitting Yoga Poses for Stretching and Strength

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