Yoga: Krähe – Anleitung und Tipps für Bakasana

Die Krähe gehört wohl zu den beliebtesten Yoga-Posen – ist sie doch ein beeindruckendes und trotzdem einsteiger:innenfreundliches Arm-Balance-Asana. Wie dir Bakasana richtig gelingt, zeigen wir dir mit verschiedenen Variationen.

In Bakasana bringst du das gesamte Körpergewicht auf deine Arme, und trotzdem musst du für diese Yoga-Pose kein Handstand-Profi sein, da es bei der Yoga-Krähe vor allem auf die richtige Ausrichtung deines Körpers ankommt. Hier findest du alle Tipps und Infos, die du für das Asana brauchst.

Die Krähe im Yoga: Allgemeine Infos

Die Krähe ist nicht nur ein fotogenes Asana, sondern fühlt sich auch beeindruckend an. Deshalb sollte jeder Yogi die Pose einmal ausprobiert haben. Viele überstürzen es dabei aber gerne und übersehen die wichtigsten Grundlagen:

• Die Krähe ist eine Arm-Balance-Pose, bei der du deine Knie auf deine Oberarme bringst und dein gesamtes Körpergewicht auf deine Hände verlagerst.
• Bevor du im Yoga die Arme und Hände mit deinem vollen Körpergewicht belastest, musst du deine Hand-, Arm- und Schultergelenke gut aufwärmen. Du solltest daher immer mit einigen Dehn- und Mobilisierungsübungen beginnen. Dazu kannst du zum Beispiel deine Handgelenke und Arme rotieren, deine Handaußenflächen zusammenbringen und so die Rückseiten der Handgelenke aufdehnen. Auch der Sonnengruß ist eine gute Aufwärmung.
• Das A und O bei Balance-Posen ist die richtige Ausrichtung deines Körpers: In diesem Fall sollten deine Ellbogen direkt über deinen Handgelenken sein, um das Gewicht gerade nach unten in Richtung Boden abzuleiten. Stimmt die Ausrichtung, braucht es dann auch gar nicht so viel Muskelkraft.
• Ebenso wichtig ist, dass du mit deinen Handflächen eine große Auflagefläche erzeugst. Dazu solltest du deine Finger weit spreizen und dich mit Handwurzeln und Fingerspitzen gut im Boden verankern. So entlastest du deine Handgelenke. Die Mittelfinger beider Hände sollten dabei parallel sein.
• Lasse dich nicht in die Pose fallen, sondern drücke dich aktiv vom Boden weg. Spanne dafür auch deine Bauch- und Brustmuskeln an.
• Achte darauf, die Arme nicht zu sehr zu beugen. Außerdem solltest du vermeiden, deine Schultern zu den Ohren zu ziehen. Presse deine Achseln stattdessen zusammen – als wolltest du eine Orange in den Achselhöhlen zerdrücken.

Positive Effekte der Krähe:

• stärkt die Unter- und Oberarme, Bauchmuskeln sowie Hände und Finger
• dehnt den oberen Rücken
• erhöht das Selbstbewusstsein und die Willensstärke, da du der Angst vor dem Umfallen begegnest und deine Komfortzone verlässt
• fördert das Gleichgewichtsvermögen und die Konzentration

Achtung: Wie immer im Yoga solltest du achtsam mit dir und deinem Körper umgehen. Kenne und akzeptiere deine Grenzen. Führe dieses Asana zudem nicht aus, wenn du Verletzungen oder Schmerzen in den Handgelenken oder hohen Blutdruck hast. Auch Schwangere sollten die Krähe besser meiden.

Bakasana: Die volle Version der Krähe

Zunächst schauen wir uns die vollständige Version der Krähe an, um die richtige Ausrichtung des Körpers zu verstehen. Wenn du dich zum ersten Mal an dieses Asana wagst, solltest du aber Schritt für Schritt mit den unten genannten Variationen beginnen.

Für die vollständige Version gehst du wie folgt vor:

1. Platziere deine Hände schulterbreit auseinander, spreize die Finger und verankere dich fest im Boden.
2. Beuge die Arme.
3. Platziere deine Knie möglichst weit oben auf den Oberarmen, am besten direkt an den Achseln. Dazu kann es helfen, auf die Fußspitzen zu gehen, um deine Knie weiter anheben zu können.
4. Verlagere langsam dein Gewicht nach vorne auf die Arme, und hebe dabei allmählich deine Füße vom Boden ab. Atme währenddessen ein.
5. Winkle deine Beine weiter an und ziehe deine Füße Richtung Gesäß, während du die Zehen zuspitzt.
6. Dein Blick ruht auf einem Punkt auf dem Boden. Du schiebst dich mit den Händen kräftig vom Boden weg, während deine Bauch- und Brustmuskeln aktiviert sind. Atme ruhig und gleichmäßig und bleibe hier für einige Atemzüge.
7. Um die Krähe zu verlassen, senkst du deine Beine genauso langsam und gleichmäßig zum Boden ab, während du dein Gewicht etwas nach hinten verlagerst. Dabei atmest du aus.
8. Zur Entspannung kannst du anschließend für einige Atemzüge in die Stellung des Kindes gehen.

Schritt für Schritt in die Krähe – Variation 1

Wenn es dir zunächst schwerfällt, die Beine vom Boden abzuheben, kannst du mit der folgenden Übung anfangen. Diese hilft dir, ein Gefühl für die Krähe zu bekommen und allmählich die nötigen Muskelpartien zu trainieren:

1. Platziere deine Hände schulterweit auseinander, spreize die Finger und verankere dich fest im Boden.
2. Beuge die Arme an.
3. Bringe deine Knie möglichst weit nach oben auf den Oberarmen in Richtung der Achseln. Dazu kannst du auf die Fußspitzen gehen.
4. Verlagere nun langsam dein Körpergewicht etwas nach vorne auf die Arme, während du deine Füße noch am Boden lässt.
5. Hebe nun langsam deinen linken Fuß vom Boden ab, während du deinen rechten am Boden belässt. Wenn dir das leicht fällt, kannst du mit dem rechten Fuß auf die Zehenspitzen gehen, bis du nur noch mit dem großen Zeh Kontakt zum Boden hast.
6. Wiederhole dann die Übung auf der anderen Seite.

Wenn dir diese Übung leichtfällt, bist du bereit, beide Füße allmählich vom Boden abzuheben. Gehe dabei immer achtsam und langsam vor, sonst könntest du das Gleichgewicht verlieren und vornüberfallen. Zur Sicherheit kannst du ein Kissen oder eine Decke vor dir auf den Boden legen, damit du im Notfall weich landest. 

Krähe für Anfänger: Variation 2 der Yoga-Pose

Eine weitere einsteigerfreundliche Abwandlung der Krähe ist es, die Knie seitlich der Arme zu positionieren und stattdessen deine Oberschenkel auf den Oberarmen abzulegen:

1. Platziere auch hierfür deine Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden, spreize die Finger und verankere dich im Boden.
2. Beuge die Arme an.
3. Platziere die Innenseiten der Oberschenkel auf deinen Oberarmen und lasse dabei die Füße zusammen.
4. Verlagere langsam dein Gewicht nach vorne auf deine Arme, während du allmählich deine Füße vom Boden hebst und dabei einatmest. Achte darauf, die Füße zusammen zu lassen.
5. Finde deinen Balance-Punkt, fokussiere deinen Blick auf den Boden und bleibe in der Pose für einige kontrollierte, gleichmäßige Atemzüge.
6. Um die Pose zu verlassen, verlagerst du langsam dein Gewicht etwas nach hinten und bringst die Füße wieder auf den Boden zurück, während du ausatmest.

Der Kran – anspruchsvolle Variation der Krähe

Neben der Krähe gibt es noch das Asana des Krans, auch Kranich genannt. Dabei werden die Namen sowie deren Sanskrit-Übersetzungen Bakasana und Kakasana häufig miteinander vertauscht oder gar synonym verwendet. Der Kran ist als Variation der Krähe und umgekehrt zu sehen. Der einzige Unterschied der beiden Yoga-Posen: Im Kran sind die Arme komplett durchgestreckt, während du sie in der Krähe gebeugt lässt.

Wichtig: Führe die Variante des Krans nur aus, wenn du mit der vollen Version der Krähe schon vertraut und deine Muskeln und Gelenke gut aufgewärmt sind.

1. Auch hier platzierst du deine Hände wieder schulterbreit auseinander auf dem Boden, spreizt die Finger und verankerst dich fest im Boden.
2. Diesmal lässt du die Arme gestreckt.
3. Bringe deine Knie so weit oben wie möglich auf deine Oberarme – das ist in dieser Variation besonders wichtig. Am besten platzierst du deine Knie direkt in den Achselhöhen. Um dies zu erreichen, solltest du auf die Fußspitzen gehen und dein Gesäß anheben.
4. Verlagere dein Gewicht allmählich nach vorne, ohne die Arme zu beugen. Hebe die Füße dabei langsam vom Boden ab, während du einatmest.
5. Winkle deine Knie weiter an und bringe deine Füße so nah wie möglich zum Gesäß. Richte die Fußspitzen nach hinten oben.
6. Finde deinen Balance-Punkt, fokussiere deinen Blick auf den Boden und atme ruhig und gleichmäßig.
7. Die Pose verlässt du wieder, indem du deine Füße langsam absenkst und dein Gewicht nach hinten verlagerst.

Die Krähe: Weitere Tipps für Fortgeschrittene

Wenn du bereits sehr vertraut mit Arm-Balance-Posen bist und dir die volle Version der Krähe ein Leichtes ist, kannst du dich an weitere Variationen des Asanas wagen:

• Du kannst Bakasana direkt verlassen, indem du mit einem starken Impuls nach hinten springst und so in den oberen Stütz kommst.
• Ebenso kannst du aus dem herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) direkt in Bakasana springen. Übe dies aber sehr vorsichtig, indem du zunächst bis kurz vor deine Arme spritzt. Wichtig ist hierbei, die Bauchmuskeln stark zu aktivieren und so deinen Sprung abzufangen, noch bevor du deine Arme erreichst.
• Außerdem kannst du aus dem Kopfstand direkt in die Krähe gehen, indem du deine Beine anwinkelst und deine Knie auf den Oberarmen platzierst. Dann drückst du dich vom Boden weg, um deinen Kopf anzuheben.
• Eine weiterführende Variante der Krähe ist die seitliche Krähe (Parsva Baksana), bei der du beide Beine auf eine Seite deines Körpers bringst und sie seitlich nach vorne ausstreckst.
• Die wohl herausfordernste Abwandlung der Krähe ist die einbeinige Krähe (Ekapada Bakasana). Hierbei löst du ein Knie vom Arm und streckst das Bein nach oben durch, wie auf dem Bild zu sehen ist.

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